Cand esti tanar, in general tinzi sa nu te gandesti la ce probleme ai putea avea la batranete din cauza stilului de viata pe care il ai. Asa se intampla si cu osteoporoza si de aceea 40% dintre femeile peste 50 de ani ajung sa se confrunte cu aceasta problema – pentru ca nu actioneaza din timp. Iar osteoporoza creste riscul fracturilor osoase cu pana la 70%.
De aceea vedem multe persoane in varsta care sufera fracturi de sold care, in unele cazuri, sunt fatale, iar in restul cazurilor afecteaza profund stilul de viata al bolnavilor. Iata cateva lucruri simple, pe care, daca le bagam in seama, ne pot asigura o batranete departe de osteoporoza.
- Pasul 1: Un test simplu – FRAX
In Romania este disponibil acum gratuit un test simplu prin care poti afla daca ai risc sa faci osteoporoza. Testul dureaza 1 minut si il gasesti pe site-ul pe www.shef.ac.uk.
- Pasul 2: Alimentatia
Oasele se intaresc pana la varsta de 25 de ani, dupa care acestea incep sa se subtieze. Cu cat acestea sunt mai puternice, cu atat subtierea lor ne va afecta mai putin. Insa pentru a ne intari oasele, trebuie sa fim siguri ca avem suficient calciu in organism. De aceea, e bine sa luam suplimente de calciu si vitamina D, care ajuta corpul sa absoarba calciul. In plus, avem nevoie de proteine (din carne rosie slaba, carne de pasare, oua, lactate, peste, fasole rosie, linte, soia), magneziu (nuci, seminte, peste), vitamina K (care ajuta la mineralizarea corecta a osului si pe care o luam din ficat, varza, spanac, branza fermentata), vitaminele B6 si B12, acidul folic si zincul, care ajuta la regenerarea tesutului osos (carne de pasare, cereale integrale si legume).
- Pasul 3: Exercitiile fizice
Activitatea fizica regulata intareste oasele si reduce pierderea de tesut osos. Putem incepe cu exercitii fizice usoare si putem intensifica miscarea pe masura ce intram in forma. Exercitiile fizice ne intaresc musculatura care ajuta la sustinerea oaselor si cresc mobilitatea, scazand astfel riscul de cazaturi care pot provoca fracturi. Iata cateva idei de exercitii:
*Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, ia pozitia ghemuit si incepe prin a aduce genunchii la piept, printr-o miscare lenta. Apoi repeta miscarea de 10-20 de ori.
*Tot din pozitia culcat pe spate cu genunchii indoiti ridica trunchiul de la sol, mentinand umerii lipiti de sol si incordand abdomenul si fesele. Repeta de 10-15 ori.
*Stand dreapta, in picioare, sprijinita cu mainile de spatarul unui scaun sau de un perete, ridica-te pe varfuri mentinand pozitia 2-3 secunde, apoi lasa-te pe calcaie si repeta miscarea de 20 de ori.
*Cu spatele drept, asaza-te pe un scaun si ridica-te lent, cu mainile in sold, tinand genunchii usor flexati. Apoi, asaza-te din nou si repeta miscarea de 5-10 ori.
- Pasul 4: Renuntarea la fumat
In urma unui studiu publicat de Societatea Romana de Chimie s-a constatat ca fumul de tigara duce la producerea a doua proteine care determina un proces de distrugere osoasa. Au fost si alte studii in care s-a aratat ca substantele toxice din tigari slabesc osul.
- Pasul 5: Alunga depresia din viata ta!
Depresia este asociata cu un risc de fractura crescut. Acest lucru se datoreaza unor factori de risc mai frecvent intalniti la persoanele cu depresie: scaderea in greutate, fumatul, consumul de alcool, dar si medicatia antidepresiva, in special SSRI. La fel, desi nu se cunosc exact cauzele acestui mecanism, la pacientele cu depresie s-a constatat o pierdere a masei osoase.
Text: Bianca Badescu
Sursa: ASPOR