Gambele sunt o parte a corpului de multe ori trecută cu vederea. Chiar dacă la antrenamente ai fesierii în focus, să știi că și gambele au nevoie de atenție. Mușchii definiți ai gambelor ajută piciorul să aibă un aspect frumos, dar este important să ai gambe antrenate nu doar pentru motive estetice.
Fie că vrei să arăți incredibil pe tocuri, fie că vrei să îți îmbunătățești performanțele la alergare, aceste exerciții îți vor fi de ajutor.
Exerciții pentru gambe: de ce sunt recomandate
Mușchii gambei sunt esențiali pentru mișcarea piciorului și pentru stabilitatea corpului în timpul mersului, alergării sau statului în picioare. Ei se află în partea posterioară a piciorului, între genunchi și gleznă, și sunt grupați în două compartimente principale: superficial și profund. Muschii superficiali, cei care se văd, se numesc gastrocnemius și soleus și au rol în flexia tălpii și a genunchiului. Mușchii profunzi au roluri în controlul mișcărilor fine ale piciorului și degetelor: tibialul posterior, flexorul lung al degetelor, flexorul lung al halucelui (degetul mare).
Purtarea tocurilor ajută la accentuarea mușchilor gambei și la crearea impresiei de picioare lungi, dar cu toții știm că aceasta nu este cea mai bună alegere pentru corpul tău. Soluția? Antrenează-ți gambele și îmbunătățește aspectul picioarelor tale în mod natural! Sigur că nu doar partea estetică este importantă, să ai gambe puternice este foarte util din punct de vedere fiziologic.
Gambele puternice ajută la:
- Prevenirea accidentărilor prin stabilizarea picioarelor și a gleznelor. Când faci exerciții pentru gambe, vei ajuta la reducerea presiunii de pe tendonul lui Achile, ceea ce va ajuta la întărirea gleznelor, deci la o bază mai solidă pentru corpul tău. Este foarte util să faci și stretching pentru această zonă pentru a evita rigiditatea.
- Creșterea vitezei cu care mergi și alergi. Exercițiile care tonifică mușchii gambelor îți vor fi de folos și dacă te pregătești pentru o cursă de alergare, și dacă faci o plimbare.
- Îmbunătățirea forței, mai ales atunci când sari. Exercițiile pentru gambe sunt în mod particular practicate de către cei care joacă baschet sau volei.
Exerciții pentru gambe
Ridicări pe vârfuri
- Cum se face: Stând drept, te ridici pe vârfuri cât de sus poți, apoi cobori lent.
- Repetări: 3 seturi x 15-20 repetări.
- Varianta avansată: Fă-le pe un picior sau cu greutăți în mâini.
Ridicări pe vârfuri pe o treaptă
- Cum se face: Stai cu jumătatea anterioară a piciorului pe o treaptă, lasă călcâiul să coboare sub linia treptei, apoi ridică-te pe vârfuri.
- Beneficiu: Această mișcare este mai amplă și implică mai intens tendonul lui Achile.
- Repetări: 2 seturi x 10 repetări
Sărituri pe vârfuri
- Cum se face: Sari ușor de pe vârfuri, păstrând genunchii ușor îndoiți.
- Beneficiu: Dezvoltă forța și rezistența mușchilor gambei.
- Repetări: 2 seturi x 10 repetări
Stretching pentru gambe
Strech la perete
- Cum se face: Așează palmele pe perete, un picior în față (îndoit), celălalt întins în spate, cu talpa lipită de sol. Împinge ușor șoldurile spre perete.
- Durată: 30 de secunde pe fiecare picior.
Stretch cu prosopul sau cu banda elastică
- Cum se face: Stai întins pe spate, piciorul ridicat, banda/prosopul în jurul tălpii. Trage ușor de capetele benzii spre tine.
- Beneficiu: Relaxează mușchii gambei și tendonul lui Achile.
- Durată: 30 secunde pe fiecare picior.