De la sănătatea cardiovasculară și până la susținerea organismului în perioadele delicate, descoperă cum aceste grăsimi esențiale îți pot deveni buni prieteni.
Acizii grași Omega-3 au fost asociați de mult timp cu îmbătrânirea sănătoasă. Mai recent însă, acizii grași EPA și DHA, Omega-3 extras din pește, au fost asociați și cu dezvoltarea fetală normală, cu menținerea sănătății funcției cardiovasculare și cu protecția față de maladia Alzheimer. Organismul uman nu produce însă eficient cantități suficiente de EPA și DHA, astfel că este necesar să obținem cantitățile adecvate prin intermediul consumului de pește sau produselor pe bază de pește și ulei de pește.
Cele mai bune surse de EPA și DHA
- Peștele gras: somon, macrou, anșoa, sardine, hering;
- Alte surse marine: icrele, fructele de mare;
- Suplimentele concentrate: când dieta nu permite consumul de pește de două-trei ori pe săptămână, suplimentele sunt cea mai sigură cale pentru a menține nivelurile optime. Se recomandă suplimentele pe bază de ulei de pește, de ulei de krill sau de ulei din ficat de cod.
EPA, DHA și ALA
Sunt trei tipuri de acizi grași Omega-3:
- ALA (acid alfa-linolenic), care se regăsește în diverse alimente de origine vegetală, cum ar fi semințele de chia, nucile sau semințele de in.
- EPA (acid eicosapentenoic) – se găsește în pește, în special în somon, macrou sau sardine.
- DHA (acid docosahexaenoic) – cele mai bune surse sunt peștele și algele marine.
Spre deosebire de EPA și DHA, ALA este în primul rând o sursă de energie. Corpul îl arde pentru combustibil la fel ca pe alte grăsimi. EPA și DHA au roluri funcționale complexe. Teoretic, corpul uman poate transforma ALA în EPA și apoi în DHA, dar procesul este extrem de ineficient. Doar aproximativ 5%-10% din ALA este convertit în EPA și mai puțin de 1% din ALA reușește să devină DHA.
Deși ambii fac parte din familia Omega-3 și sunt esențiali pentru sănătate, EPA și DHA au “specializări” destul de diferite:
EPA
- influențează direct sănătatea sistemului cardiovascular și scăderea inflamației cronice. Are efect antiinflamator asupra vaselor de sânge și articulațiilor, ajută la scăderea trigliceridelor și previne formarea cheagurilor de sânge. Are în plus un rol benefic asupra stării de spirit, ameliorând simptomele de depresie și anxietate.
DHA
- este o componentă structurală majoră a corpului uman. Aproximativ 90% din grăsimile Omega-3 din creier sunt reprezentate de DHA. Este crucial pentru memoria, concentrarea și funcția cognitivă. DHA se găsește în concentrații mari și în retină și este vital pentru dezvoltarea sistemului nervos al fătului și al sugarului.
Cantități de EPA și DHA recomandate
- Pentru menținerea sănătății: 250-500 mg de EPA și DHA combinat, pe zi. Această cantitate se obține de regulă consumând două porții de pește gras pe săptămână.
- În timpul sarcinii și alăptării: 300-450 mg de Omega-3 pe zi, din care cel puțin 200 mg să fie DHA.
- Pentru sănătatea inimii și reducerea inflamației: doza terapeutică se situează între 1000 și 2000 mg de EPA și DHA combinat. Dozele care depășesc 3000 mg pe zi ar trebui luate doar sub supraveghere medicală pentru că pot subția sângele.
Care sunt beneficiile EPA și DHA pentru femei
Beneficiile EPA și DHA pentru femei sunt numeroase, acoperind de la echilibrul hormonal și frumusețe, până la protecția sistemului nervos și cardiovascular. Deși bărbații au și ei nevoie de acizi grași, biologia feminină are câteva puncte specifice unde Omega-3 poate face o diferență majoră.
Îmbunătățirea sănătății hormonale
EPA are un efect antiinflamator puternic care poate bloca producția excesivă de prostaglandine – substanțe responsabile de crampele uterine dureroase. Studiile arată că uneori Omega-3 poate fi mai eficient în ameliorarea durerilor menstruale decât ibuprofenul.
De asemenea, consumul regulat de EPA și DHA ajută la atenuarea simptomelor sindromului premenstrual, prin reducerea iritabilității, a sensibilității sânilor și a balonării înainte de menstruație.
Sănătate mintală și o stare de spirit mai bună
Din punct de vedere statistic, femeile au un risc mai ridicat de a se confrunta cu episioade de anxietate sau de depresie.
EPA este implicat direct în transportul serotoninei (“hormonul fericirii”). Ajută la reducerea inflamației neuronale, fiind un suport util în perioadele de stres cronic sau de depresie ușoară. DHA este recomandat frecvent pentru prevenirea depresiei post-partum. Deoarece bebelușul atrage majoritatea rezervelor de DHA ale mamei pentru a-și construi propriul creier, suplimentarea post-natală este utilă pentru a proteja echilibrul emo’ional al proaspetei mămici.
Frumusețe pentru piele, păr și unghii
Acizii grași întăresc bariera lipidică a pielii, prevenind uscarea ei excesivă. Sunt benefici pentru femeile care au pielea uscată sau care suferă de eczeme ori psoriazis.
EPA protejează colagenul din piele împotriva distrugerii cauzate de razele soarelui, încetinind apariția ridurilor.
DHA hrănește foliculii firelor de păr, oferind strălucire și reducând căderea părului cauzată de inflamații la nivelul scalpului.
Sănătate mai bună la menopauză
EPA și DHA ajută la îmbunătățirea absorbției calciului în oase, scăzând riscul de osteoporoză, o problemă majoră pentru femei după scăderea nivelului de estrogen, cauzată de menopauză.
Deși datele sunt împărțite, multe femei semnalează o scădere a frecvenței și a intensității bufeurilor după suplimentarea constantă cu EPA.
Sănătatea cardiovasculară
Deși se crede adesea că bolile de inimă afectează mai degrabă bărbații, ele reprezintă o cauză principală de mortalitate și la femei, mai ales după menopauză. EPA și DHA ajută la menținerea elasticității arterelor și la scăderea nivelului de trigliceride, protejând inima pe termen lung.
Simptome ale deficienței de EPA și DHA
Deficiența de Omega-3 nu este întotdeauna evidentă în analizele de sânge de rutină, dar corpul transmite semnale prin intermediul țesuturilor “periferice” (piele, păr, unghii), care sunt primele private de acizii grași atunci când rezervele scad.
Semne ale lipsei de EPA si DHA pot fi:
- Uscăciunea extremă și descuamarea pielii;
- Pielea care se înroșește ușor sau care prezintă mâncărimi;
- Unghiile casante și moi sau care se exfoliază în straturi;
- Părul mat, tern și uscat sau căderea excesivă;
- Senzația de ochi uscați sau iritați;
- Oboseala nejustificată;
- Durerile articulare;
- Somnul de proastă calitate.
Omega 3 Forte de la Naturalis este un supliment alimentar care conține acizi grași esențiali (EPA și DHA), alături de vitamina E. Este recomandat în perioadele în care vrei să sprijini sănătatea cardiovasculară și echilibrul antioxidant al organismului. Este un aliat ideal pentru persoanele care nu consumă suficient pește gras în mod regulat. Fiecare capsulă conține 180 mg de EPA și 120 mg de DHA.
Produsul se poate achiziționa din farmaciile Catena și online de pe springfarma.com.
