Magneziul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului. Participă la peste 300 de reacții enzimatice și contribuie la funcționarea mușchilor, transmiterea impulsurilor nervoase, producerea energiei și menținerea sănătății oaselor. Are un rol important inclusiv în reglarea glicemiei și în funcționarea normală a inimii.
În ultimii ani, suplimentele cu magneziu au devenit tot mai populare, în special în rândul persoanelor care se confruntă cu oboseală, stres, crampe musculare sau probleme cu somnul.
Totuși, nu toate produsele de pe piață sunt identice. Magneziul este disponibil în mai multe forme chimice, iar diferențele dintre ele țin în principal de absorbție, toleranța digestivă și utilizările pentru care au fost studiate. Un aspect important este că nu există un tip de magneziu care să fie automat cel mai bun pentru toată lumea. Alegerea depinde de motivul administrării, de alimentație și de eventualele probleme de sănătate, potrivit Healthline.
Magneziu bisglicinat: o alegere populară pentru somn și relaxare
Magneziul bisglicinat, cunoscut și sub denumirea de glicinat de magneziu, este una dintre cele mai căutate forme ale acestui mineral. Este obținut prin legarea magneziului de glicină, un aminoacid implicat în numeroase procese din organism. Principalul său avantaj este toleranța digestivă bună. Comparativ cu alte forme, bisglicinatul are, în general, un efect laxativ mai redus, ceea ce îl face o opțiune pentru persoanele care vor să suplimenteze magneziul fără să se confrunte cu disconfort intestinal.
Este promovat frecvent pentru relaxare, reducerea stresului și îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, dovezile științifice privind beneficiile sale specifice asupra insomniei și anxietății sunt încă limitate. Unele cercetări sugerează că suplimentarea cu magneziu ar putea avea efecte modeste asupra somnului, dar rezultatele nu sunt suficient de solide pentru a considera bisglicinatul un tratament pentru insomnie.
Așadar, această formă poate fi o alegere practică pentru persoanele care caută un supliment bine tolerat, însă nu trebuie privită ca un somnifer natural cu eficiență garantată.
Magneziu citrat: absorbție bună și beneficii pentru constipație
Magneziul citrat este obținut prin combinarea magneziului cu acidul citric și se numără printre formele bine absorbite de organism. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate din Statele Unite (NIH), citratul are o biodisponibilitate mai bună decât oxidul de magneziu. Cu alte cuvinte, organismul poate absorbi mai eficient magneziul din această formă.
Un alt efect cunoscut este cel asupra tranzitului intestinal. Citratul de magneziu atrage apă în intestin și poate avea efect laxativ, motiv pentru care este utilizat și în anumite produse destinate tratării constipației ocazionale.
Totuși, cantitatea administrată contează. Dozele mai mari pot provoca diaree, crampe abdominale sau greață. Pentru persoanele care se confruntă cu un aport insuficient de magneziu și au, în același timp, tendință spre constipație, citratul poate fi o variantă de luat în considerare. În schimb, cei cu un tranzit intestinal sensibil ar putea tolera mai bine alte forme.
Magneziu malat: este într-adevăr util pentru energie și oboseală?
Magneziul malat conține magneziu legat de acid malic, o substanță care participă la procesele prin care organismul produce energie. Din acest motiv, suplimentele cu magneziu malat sunt promovate adesea pentru combaterea oboselii, susținerea funcției musculare și recuperarea după efort.
Există însă o diferență între rolul biologic al acidului malic și beneficiile demonstrate ale suplimentării cu această combinație. Deși magneziul contribuie la metabolismul energetic normal, studiile nu au demonstrat convingător că forma malat ar fi superioară altor tipuri de magneziu pentru creșterea energiei sau reducerea oboselii cronice.
Această formă poate fi utilizată pentru suplimentarea aportului de magneziu, însă promisiunile privind un plus semnificativ de energie trebuie privite cu prudență.
Magneziu L-treonat: forma promovată pentru memorie și concentrare
Magneziul L-treonat este o formă relativ nouă, care a atras atenția cercetătorilor datorită posibilelor sale efecte asupra funcțiilor cognitive. Este promovat pentru susținerea memoriei, concentrării și sănătății creierului. Interesul pentru această formă provine inclusiv din cercetări care au analizat capacitatea sa de a influența nivelurile de magneziu din sistemul nervos.
Un studiu clinic randomizat, publicat în 2026 în revista Frontiers in Nutrition, a urmărit 100 de adulți cu vârste între 18 și 45 de ani, care declaraseră că nu sunt mulțumiți de calitatea somnului. După șase săptămâni, participanții care au primit magneziu L-treonat au prezentat îmbunătățiri la anumite teste cognitive, inclusiv cele care evaluau memoria de lucru și timpul de reacție.
Totuși, nu toate testele au indicat beneficii, iar măsurătorile obiective ale somnului nu au evidențiat îmbunătățiri semnificative față de placebo. Rezultatele sunt interesante, dar nu demonstrează că L-treonatul previne demența, îmbunătățește memoria tuturor persoanelor sau este superior celorlalte forme de magneziu.
Deocamdată, sunt necesare studii mai ample și de durată mai lungă pentru a confirma beneficiile sale.
Magneziu oxid: o variantă accesibilă, dar mai slab absorbită
Oxidul de magneziu este una dintre cele mai răspândite și accesibile forme disponibile în farmacii. Are un conținut ridicat de magneziu elemental, adică de magneziu propriu-zis, însă acest lucru nu înseamnă că organismul îl și absoarbe în aceeași proporție.
Comparativ cu citratul, oxidul are o solubilitate mai redusă și este, în general, absorbit mai puțin eficient. Este utilizat în unele produse pentru constipație și în anumite antiacide. De asemenea, poate provoca scaune moi sau diaree, mai ales la doze mari.
Prin urmare, dacă scopul este corectarea unui aport insuficient de magneziu, oxidul nu reprezintă întotdeauna prima alegere. Totuși, nu este o formă inutilă, iar indicația depinde de produs și de scopul administrării.
Magneziu taurat: ce știm despre efectele asupra inimii
Magneziul taurat este o combinație între magneziu și taurină, un compus implicat în funcționarea sistemului nervos și a celui cardiovascular. Este comercializat frecvent pentru susținerea sănătății inimii și a tensiunii arteriale.
Deși magneziul are un rol esențial în menținerea ritmului cardiac normal, dovezile privind avantajele specifice ale magneziului taurat sunt limitate. Cercetările asupra suplimentării cu magneziu, în general, arată că aceasta poate determina o reducere modestă a tensiunii arteriale la unele persoane, însă efectele nu sunt suficient de mari pentru a înlocui tratamentul medical.
Nu există dovezi clinice solide că magneziul taurat ar fi cea mai bună formă pentru inimă sau că ar putea preveni bolile cardiovasculare.
Magneziu clorură și lactat: alte două forme cu absorbție bună
Clorura și lactatul de magneziu sunt alte variante utilizate pentru suplimentarea aportului acestui mineral. Ambele au o solubilitate bună, iar studiile citate de NIH arată că sunt, în general, absorbite mai eficient decât oxidul de magneziu. Clorura de magneziu se regăsește atât în suplimente orale, cât și în produse aplicate pe piele. Totuși, în cazul spray-urilor și al așa-numitelor uleiuri de magneziu, dovezile privind absorbția unei cantități relevante prin piele sunt insuficiente.
Lactatul de magneziu este folosit inclusiv în anumite formule cu eliberare prelungită și poate fi o alternativă pentru persoanele care au nevoie de suplimentare pe termen mai lung, la recomandarea medicului.
Cât magneziu avem nevoie zilnic?
Necesarul de magneziu diferă în funcție de vârstă și sex. Potrivit NIH, femeile adulte au nevoie, în general, de aproximativ 310-320 mg de magneziu pe zi, iar bărbații de 400-420 mg. În timpul sarcinii, necesarul poate crește.
Aceste valori reprezintă aportul total recomandat, obținut din alimentație și, atunci când este necesar, din suplimente. Sursele alimentare importante de magneziu includ semințele de dovleac, migdalele, caju, leguminoasele, cerealele integrale și legumele cu frunze verzi.
Un detaliu esențial este că doza trecută pe ambalaj trebuie interpretată corect. De exemplu, 500 mg de citrat de magneziu nu înseamnă automat 500 mg de magneziu elemental.
Cantitatea de magneziu efectiv furnizată trebuie verificată separat pe etichetă.
Poți lua prea mult magneziu? Riscuri și contraindicații Deși este un mineral esențial, magneziul administrat în exces poate provoca reacții adverse. Cele mai frecvente sunt diareea, greața și crampele abdominale. În situații rare, dozele foarte mari pot provoca probleme serioase, inclusiv tulburări de ritm cardiac.
În Statele Unite, limita superioară tolerabilă pentru magneziul provenit din suplimente și medicamente este de 350 mg pe zi pentru adulți, cu excepția situațiilor în care medicul recomandă și monitorizează altfel administrarea. Această limită nu include magneziul prezent în mod natural în alimente.
Persoanele cu boli renale trebuie să fie deosebit de atente, deoarece rinichii sunt responsabili de eliminarea excesului de magneziu. De asemenea, suplimentele pot interacționa cu anumite antibiotice și medicamente pentru osteoporoză. Unele diuretice și tratamente administrate pe termen lung pentru refluxul gastric pot influența, la rândul lor, nivelul magneziului din organism.
Sursă imagine: Getty Images
