Despre cum, de ce și ce fel de exerciții fitness acasă să faci discutăm în cele ce urmează ca să-ți faci planul cum dorești.
Importanța efectuării de exerciții fitness acasă
Faptul că nu ajungi la sală nu a fost niciodată o scuză viabilă, dar în zilele noastre cu atât mai puțin. Pe piață sunt multe echipamente de sport destinate sportului acasă. Apoi, ai la îndemână o serie de aplicații gratuite de exerciții fitness acasă, aproape precum un antrenor personal.
Dacă ești genul de persoană care lucrează mult stând pe scaun și, nu faci prea multă mișcare ai neapărat nevoie de un mic antrenament, poate zilnic de 20-30 minute. Și nu este deloc complicat, bazează-te pe exerciții destinate antrenării articulațiilor căci multe nu sunt puse în mișcare și principale grupe de mușchi. Apoi, ai nevoie de voință și puțină atenție la alimentație.
Făcând exerciții fitness acasă te vei bucura de o serie importantă de beneficii precum:
- Dimineața pe stomacul gol, ai mai bune rezultate și mai multă energie peste zi.
- Nu plătești abonamente iar echipamentele sunt ale tale.
- Nu ești obligat/ă să păstrezi un program, faci exerciții fitness acasă când vrei.
- Poți face mai multe exerciții fitness acasă combinate cu yoga, meditație, exerciții de pilates sau aerobic, etc.
- Îți poți antrena și tonifia întreg corpul.
- Reduci stările de anxietate, stres și te odihnești mai bine după o serie de exerciții fitness acasă.
- Poți alterna între exerciții făcute acasă și câteva precum săritura cu coarda sau alergatul, afară.
- Exercițiile fizice făcute regulat îți îmbunătățesc starea de sănătate în special sistemul digestiv, respirator sau cardiovascular.
Echipament necesar pentru exerciții fitness acasă
Poți lucra cu greutatea propriului corp, dar dacă vrei ceva pentru creșterea masei musculare, alege câteva echipamente. Nu te grăbi să cumperi diverse ci adaptat nevoilor tale. Ai nevoie de un minim de echipament:
- Îmbrăcămintea pentru activitatea fitness, pantalonii de neopren ajută la arderea grăsimilor iar superior alege o bustieră.
- Salteaua pentru exerciții fitness acasă pentru a fi mai confortabilă și a nu aluneca.
- Benzile elastice sau seturi mai complexe.
- Gantere adaptate capacității tale de exerciții fitness acasă, nu foarte grele.
- Mingea de fitness pentru antrenarea echilibrului și mobilității.
- O coardă pentru antrenamentul cardio.
Este minimul necesar de echipament pentru exerciții fitness acasă. Reține că poți achiziționa pe parcurs iar benzile elastice și ganterele te ajută să crești masa musculară.
Top exerciții fitness acasă
Nu uita! Fiecare antrenament începe cu exerciții de încălzire și se termină cu stretching! Apoi, iată o listă prin care să antrenezi tot corpul:
1. Exerciții fitness acasă pentru partea superioară
Poți antrena foarte bine brațe, spate, pectorali, iată câteva exemple:
Flotări: începe cu cele mai ușoare, pe genunchi și apoi cu picioarele întinse și corpul drept.
Ramat din șezut cu banda: te așezi cu spatele drept și picioarele întinse, poziționezi banda elastică în tălpi. Expiri în timp ce contracți mușchii spatelui și tragi capetele benzii către abdomen și repeți.
Bent Over Rows cu gantere/bandă: Iei ganterele (pentru banda elastică vei călca cu picioarele pe mijlocul ei și prinzi capetele), îți iei poziția, genunchii ușor îndoiți, corpul aplecat ușor înainte, spatele drept și capul în linie cu coloana. Expiri în timp ce contracți mușchii spatelui și tragi ganterele sau banda spre șolduri și, repeți mișcarea.
Din această poziție poți executa și exerciții fitness acasă și pentru tricepși, doar ca mișcarea este în spate.
2. Exerciții fitness acasă pentru abdomen
Clasicele abdomene nu trebuie să-ți lipsească apoi, poți efectua și:
Planșa: întinde-te pe burtă, sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor. Nu curba spatele! Încearcă să menții poziția pentru 30 de secunde. Planșa o poți executa și pe părțile laterale, alternativ ca să lucrezi și mușchii laterali.
Abdomene cu ridicarea picioarelor: te așezi pe spate, mâinile pe lângă corp, ușor așezate sub fesieri. Menține spatele drept la sol și ridici picioarele fără să cubezi sau să ridici capul de la sol.
3. Exerciții pentru fesieri și picioare
Genuflexiunile sunt în topul de exerciții fitness acasă, dar iată ce mai poți face:
Clamshell cu banda: tragi banda pe picioare până deasupra genunchilor și te așezi pe o parte pe saltea. Pe brațul inferior așezi capul și pe cel superior îl așezi cu palma pe saltea. Îndoi genunchii la 90 de grade și execuți mișcarea de deschidere a picioarelor în timp ce încorzi mușchii fesieri. Repeți mișcarea după care, cealaltă parte.
Podul cu banda elastică: banda pe picioare deasupra genunchilor, te așezi pe spate. Îndoi genunchii cu tălpile în saltea, brațele întinse pe lângă corp. În timp ce mușchii fesieri sunt încordați ridici pelvisul în sus până ce genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Menține 2 secunde, coboară și repetă.
Kickback cu banda: din genunchi este mai ușor de executat așa că, banda pe picioare deasupra genunchilor și te așezi în genunchi și sprijini în brațele întinse (poziția în 4 labe). Execuți mișcări repetate ale unui picior în spate fie că îl întinzi sau că îl păstrezi îndoit. Menține 1-2 secunde, repetă apoi schimbă piciorul.
Aceste tipuri de exerciții fitness acasă sunt cele mai cunoscute și cu rezultate bune, le poți executa cu sau fără echipament, iar când dorești poți diversifica sau executa variante cu grad mai mare de dificultate.
