Pandemia a fost perioada cea mai ciudată din viața mea și probabil și a multor altor persoane. În acele luni în care nu părăseam perimetrul casei am avut de-a face cu stări psiholigice prin care nu m-am gândit că voi ajunge să trec. Deși îmi realizam o bună parte din activitățile zilnice în mediul online, primele săptămâni au trecut mult prea greu. Cum energia mea se adunase semnificativ, am început să îmi fac exervițiile fizice pe covoraș, urmărind multitudinea de videoclipuri despre sport de pe Youtube sau TikTok. Eu și restul lumii probabil, dar pot spune că acesta a fost unul dintre puținele beneficii din acea perioadă.
Auzeam des înainte că „și 30 de minute de exerciții fizice acasă pot face diferența”. Nu pot spune că am fost vreodată într-o formă fizică de care să fiu pe deplin mulțumită, însă lipsa timpului nu mă lăsa să petrec ore în sala de sport. Asta era și scuza mea. Cu toate acestea, în pandemie am început să fac sport zilnic, în intimitatea casei. Am început cu greutatea corpului, ca mai apoi să îmi comand greutăți și alte accesorii de fitness pentru a înreguna antrenamentele. Rezultatele au apărut în aproximativ două luni, iar anul acela a fost cel mai bun pentru mine din punct de vedere fizic.
Ba mai mult, sportul mă ajuta să îmi consum și stresul adunat pe parcursul zilei, mă ajuta să ies din starea de sedentarism în care picasem. După primele săptămâni mă antrenam aproximativ o oră pe zi, realizând că nu am nevoie de anumite aparate din sala de fitness pentru a avea grijă de corpul și sănătatea mea. Astfel, cu exercițiile potrivite, poți atinge rezultate neașteptate chiar la tine în living.
Ce exerciții fizice ard grăsimea de pe abdomen?
Din păcate, nu există un antrenament care să elimine grăsimea doar dintr-o anumită zonă, așa-numita reducere localizată este aproape imposibilă, fără intervenție chirurgicală. Cea mai bună strategie este să te concentrezi pe exerciții care cresc ritmul cardiac și care implică repetări multiple cu pauze minime. Antrenamentele HIIT sau Tabata sunt ideale, la fel ca săritul coarda, sprinturile pe bicicletă sau exercițiile pliometrice, cum sunt burpees sau săriturile pe cutie.
Exerciții fizice de forță acasă cu greutăți
Mulți dintre noi avem câteva gantere uitate lângă centrală. Scoate-le la lumină pentru a da un plus antrenamentelor acasă.
„Adăugarea de greutăți, cum ar fi un goblet squat cu kettlebell sau ganteră, duce antrenamentul la un nivel superior. Această mișcare nu doar că dezvoltă mușchii picioarelor și fesierii, dar implică și partea superioară a corpului și zona centrală prin faptul că trebuie să ții greutatea în fața pieptului. Este extrem de versatilă și sigură pentru toate nivelurile.”
spune Rowan Clift, specialist în antrenament și nutriție la Freeletics.
Dacă ai acces la echipament, Bart Hudson-Gill, fizioterapeut la Opus Biological, recomandă următoarele exerciții cu greutăți acasă:
Goblet squat cu gantera
Un exercițiu de bază pentru picioare care lucrează cvadricepsul, bicepsul femural și fesierii. Ținerea ganterei în față implică și mușchii centrali și menține postura corectă.
Recomandat: 4 seturi a câte 10-15 repetări
Sfat: Coboară adânc și împinge prin călcâie, menține greutatea aproape de piept.
Împins din culcat cu gantere pe podea
Un exercițiu excelent dacă ai gantere. Podeaua oferă stabilitate, permițând împingerea unor greutăți mai mari pentru forță și hipertrofie a pieptului și tricepșilor.
Recomandat: 4 seturi a câte 8-15 repetări
Sfat: Coboară încet până când tricepșii ating podeaua, apoi împinge exploziv în sus.
Ramat cu gantera din aplecat
Exercițiu pentru spate ușor de realizat acasă, care lucrează dorsalii, romboizii și deltoizii posteriori.
Recomandat: 4 seturi a câte 6-12 repetări
Sfat: Menține trunchiul stabil și trage prin coate, nu prin mâini.
Împins din culcat cu gantere, în șezut
Această variație, realizată șezând cu picioarele întinse în V, solicită umerii și forțează mușchii centrali să stabilizeze corpul – un exercițiu două într-unul.
Recomandat: 4 seturi a câte 6-10 repetări
Sfat: Stai drept, tensionează centrul corpului și împinge controlat. Evită să te apleci în spate.
Cele mai bune exerciții de forță acasă fără greutăți
Nu ai acasă greutăți? Nicio problemă. Aici intervine distracția, mai ales dacă antrenamentele HIIT nu sunt preferatele tale. Contrar a ceea ce se crede la sală, nu ai nevoie de gantere pentru a-ți dezvolta musculatura acasă. Multe obiecte casnice pot înlocui echipamentul, fiind nevoie doar de puțină creativitate.
Partea superioară a corpului
Flotările sunt un exercițiu de bază pentru acasă, lucrând umerii, pieptul și tricepșii.
Spate
„Folosește o suprafață solidă, precum o masă sau un prosop prins într-un cadru de ușă pentru ramat inversat. Dacă ai benzi de rezistență, include exerciții de extensie și ramat pentru a lucra partea superioară a spatelui și umerii.”
spune Nicoll
Abdomen
Penny Weston, expert în fitness și fondatoare MADE, recomandă de asemenea benzile de rezistență: „Sunt rapide, ușor de folosit și nu ocupă spațiu acasă. Poți lucra aproape orice grup muscular, deoarece exercițiile cu bandă fac mușchii să muncească mai mult pentru stabilizare.” Ea recomandă următoarele exerciții pentru un abdomen definit: răsuciri rusești, ridicări laterale și biciclete.
Sursă imagine: Pixabay
