Cu aproape trei decenii de experiență în sport și educație pentru sănătate, el vorbește despre disciplină, dar și despre blândețe față de sine, despre responsabilitate personală, dar și despre bucuria de a trăi. În dialogul de mai jos, oferit în exclusivitate Tonica.ro, Răzvan Șindelaru explică de ce adevărata stare de bine nu înseamnă doar rezultate sau formă fizică, ci capacitatea de a găsi un echilibru între efort și plăcere, între corp și minte, între ambiție și viața personală.
Interviul atinge teme esențiale ale stilului de viață modern: cum ne putem antrena voința atunci când simțim că ne lipsește, cum învățăm să ascultăm semnalele corpului înainte ca acesta să cedeze, cum putem distinge foamea reală de cea emoțională și de ce somnul, mișcarea și mediul în care trăim influențează mai mult decât credem sănătatea noastră. În același timp, Răzvan Șindelaru vorbește despre capcanele culturii performanței dure, despre presiunea imaginilor ideale din social media și despre felul în care micile alegeri zilnice pot schimba, în timp, direcția unei vieți.
- După ani de sport de performanță și lucru cu tine însuți, ce înseamnă să fii cu adevărat bine cu tine, dincolo de formă fizică sau rezultate?
Să fii cu adevărat bine cu tine nu înseamnă să-ți oferi tot ce îți dorești pe moment, ci să nu te lași permanent pradă confortului. Confortul este la îndemână și aduce satisfacții imediate, însă, pe termen lung, poate deveni cel mai sigur drum către degradare. Echilibrul este cheia, nu extremele si este normal să te odihnești după o zi grea, să stai pe canapea sau să te relaxezi, dar problema apare când aceste alegeri devin regulă, nu excepție.
Corpul se adaptează la ceea ce îi oferi. Dacă îl supui unor stimuli pozitivi, cum ar fi mișcarea, efortul moderat, alimentația echilibrată sau chiar expunerea la frig, el devine mai puternic, mai rezistent și mai eficient. Dacă însă îl lași permanent în sedentarism, exces și lipsă de provocare, se va adapta și la acest mod de viață. Este exact ca în educația unui copil: dacă primește totul fără efort, devine dependent de confort; dacă învață că există reguli și responsabilitate, se dezvoltă armonios.
Pentru mine, a fi bine cu mine înseamnă să mă respect suficient încât să nu îmi sabotez viitorul pentru plăceri de moment. Nu trebuie să fii „elev de zece” în fiecare zi, dar nici să renunți la orice disciplină. Important este să rămâi consecvent în lucrurile de bază care te mențin sănătos și funcțional.
În același timp, am înțeles că cele mai importante lucruri din viață nu pot fi făcute de altcineva în locul tău. Nimeni nu poate avea grijă de sănătatea ta în locul tău, nimeni nu poate învăța pentru tine, nimeni nu poate trăi viața ta. Dacă vrei să fii sănătos, trebuie să faci tu alegerile corecte. Dacă vrei să arăți bine, trebuie să te miști. Dacă vrei să evoluezi, trebuie să studiezi și să muncești. Responsabilitatea personală este, de fapt, forma supremă de respect față de tine însuți.
Pentru mine, asta înseamnă să fiu bine cu mine: să știu că nu m-am abandonat confortului și că fac, constant, ceea ce îmi construiește viitorul.
- În procesul de schimbare, cât de importantă este blândețea față de sine și cum se poate cultiva această atitudine într-o cultură a performanței dure?
În procesul de schimbare, blândețea față de noi este esențială, pentru nu putem progresa dacă nu ne permitem să greșim. Cine nu acceptă posibilitatea greșelii, de fapt, nu își asumă nici progresul, pentru că din greșeli înveți, iar dacă ai căzut, important este să nu pierzi lecția. Oricine greșește, diferența o face cine merge mai departe.
Blândețea nu înseamnă să îți cauți scuze și nici să te abandonezi confortului, ci să înțelegi că schimbarea nu este liniară. Vor exista zile bune și zile mai puțin bune și important este să nu transformi o abatere într-o renunțare definitivă. Să nu spui „gata, am stricat tot”, ci „ok, am învățat ceva, merg mai departe”.
Într-o cultură a performanței dure, suntem învățați să fim foarte exigenți cu noi, dar ca să rămâi disciplinat fără să te distrugi psihic, trebuie să știi când să accelerezi și când să pui frână. Este ca într-o cursă de Formula 1: dacă accelerezi permanent și nu frânezi în curbe, ieși din cursă prea devreme. Performanța sustenabilă înseamnă ritm
Este normal să îți permiți uneori mici plăceri, dar e Important ca acestea să fie alegeri conștiente, nu impulsive. Eu cred că există o întrebare simplă care te poate ajuta: „Acest lucru mă apropie sau mă îndepărtează de scopul meu?” Răspunsul este, de cele mai multe ori, clar. Da sau nu. Și apoi alegi.
Blândețea înseamnă să te tratezi cu respect și să îți dai voie să greșești, dar să nu îți dai voie să renunți. Să înțelegi că procesul este dificil și tocmai de aceea te face mai puternic. Iar echilibrul dintre fermitate și înțelegere față de tine este cheia unei schimbări care durează.
- Cum ai ajuns să asculți mai bine semnalele corpului tău și care a fost un moment în care corpul ți-a transmis clar că trebuie să schimbi ceva?
Am participat mulți ani la competiții, uneori chiar la unsprezece într-un singur an, de multe ori discipline diferite, de la fitness la alergare montană și probe de tip cross-training. Mult timp m-am simțit bine și am avut impresia că organismul meu face față fără probleme, pentru că aveam grijă de alimentație și de pregătire. Ce am neglijat însă a fost recuperarea, în special somnul, pe fondul unui volum mare de muncă.
Momentul de cotitură a venit în 2022, când după o perioadă foarte încărcată, o mișcare banală la sală a fost suficientă pentru a declanșa o hernie lombară dureroasă. Practic, am simțit brusc ceea ce ignorasem treptat: nu mai avea resursele necesare pentru a susține acel ritm.
După acel episod au apărut și alte limitări, iar unele exerciții pe care le făceam fără probleme au devenit dureroase. Am început să le elimin, să adaptez antrenamentele și să accept că nu mai pot face tot ce făceam înainte, înțelegând că performanța nu înseamnă doar cât poți forța, ci și cât de bine știi să te refaci.
Această limitare a venit însă și cu un câștig: m-a obligat să îmi mut energia din zona exclusiv fizică spre cunoaștere, studiu și proiecte pe termen lung, inclusiv scrierea acestei cărți. Adică pe românește tot răul spre bine.
Într-un fel, sportul este viața în miniatură, pentru că exact același lucru îl fac și oamenii în afara sportului: trag de ei la serviciu, dorm puțin, mănâncă haotic, ignoră durerile sau oboseala și ajung la medic abia când corpul cedează.
Corpul este templul nostru, un partener fără de care nu poți ajunge nicăieri.
- Ce i-ai spune unui om care simte că „nu are voință”, deși își dorește să trăiască mai sănătos și să se simtă mai bine în pielea lui?
Acela care spune că „nu are voință” este cel care nu și-a antrenat-o și nu știe ca o are. Voința este ca un mușchi, care dacă e antrenat se va dezvolta și cel mai simplu mod de a începe este prin pași foarte mici, dar consecvenți. Dacă cineva este sedentar, nu trebuie să înceapă cu antrenamente complicate, ci cu ceva simplu pe care să nu îl mai negocieze: un mers zilnic. În timp, nu doar corpul se schimbă, ci și identitatea și nu se mai vede ca „sedentar”, ci ca o persoană activă. Iar această schimbare de percepție este extrem de puternică.
Voința crește exact în zonele în care suntem slabi. De aceea, ea se antrenează zilnic prin lucruri mici care nu ne vin natural. Îți vine să mai dormi? Te ridici când sună alarma. Îți vine să stai până târziu la televizor? Te culci mai devreme. Practic, alegi conștient direcția care știi că îți face bine, nu cea care este comodă pe moment.
Un alt principiu important este să câștigi bătălii mici: de exemplu, dacă vrei să renunți la dulciuri, este mult mai ușor să mergi sătul la cumpărături și să nu le cumperi decât să le ai în casă și să te lupți cu ele zilnic. Voința nu înseamnă să reziști permanent tentației, ci să nu te expui inutil la ea.
Pe scurt, două lucruri fac diferența: nu amâna și începe cu puțin. Schimbarea apare în momentul în care încetezi să mai spui „de mâine” și începi să faci ceva astăzi, oricât de mic ar fi. Pentru că voința se construiește prin acțiune.
- Care este, din experiența ta, prima alegere mică pe care o poate face cineva pentru a-și schimba cu adevărat starea de bine?
Dacă ar fi să aleg un singur lucru mic, dar cu impact uriaș, acela ar fi somnul. De multe ori, oamenii caută soluții complicate, când primul pas este să stingă ecranele mai devreme și să ofere corpului refacere pentru ca un somn odihnitor schimbă energia, mintea, apetitul, răbdarea, motivația și chiar felul în care vezi viața.
Dar, dacă mergem mai profund, cred că adevărata schimbare începe cu conștientizarea. Adică momentul în care nu mai trăiești pe pilot automat și începi să vezi cum te simți și unde te duc obiceiurile tale. Majoritatea oamenilor știu deja ce ar trebui să schimbe, dar evită să privească direct acel adevăr. Conștientizarea este punctul în care încetezi să te mai minți și începi să-ți asumi responsabilitatea pentru direcția în care mergi.
Un rol enorm îl are și mediul în care trăiești. Este foarte greu să adopți obiceiuri sănătoase într-un mediu care promovează opusul. Studiile arată că obezitatea, sedentarismul și comportamentele alimentare se transmit social: dacă un prieten apropiat devine obez, riscul tău crește semnificativ, iar dacă partenerul de viață trece prin aceeași schimbare, probabilitatea crește și mai mult, deci stilul de viață este contagios.
De aceea, uneori cea mai mică alegere este cu cine îți petreci timpul și ce modele ai în jur. Este important să te apropii de cei care trăiesc în direcția în care vrei să mergi, pentru ca oamenii din jurul tău îți normalizează comportamentele, îți modelează standardele și îți influențează, fără să-ți dai seama, deciziile zilnice.
În final, schimbarea începe când înțelegi că viața pe care o trăiești astăzi este suma alegerilor tale repetate. Iar vestea bună este că, dacă alegerile te-au adus aici, tot alegerile te pot duce oriunde vrei.
- În cartea ta vorbești despre diferența dintre plăcere și fericire. Cum poate un om prins în ritmul zilnic să iasă din capcana plăcerii imediate, fără să simtă că se privează de micile bucurii ale vieții?
Există un echilibru între efort și plăcere, ceea ce specialiștii numesc „pain-pleasure balance”. Mult timp în istoria umanității, plăcerea venea după efort. Când oamenii munceau, vânau, treceau prin frig, foame sau pericole, iar seara o masă caldă, un adăpost sigur sau apropierea celor dragi devenea o recompensă. Deci întâi exista efortul apoi venea plăcerea.
Astăzi, ordinea s-a inversat complet: plăcerea este disponibilă instant, la un click distanță: mâncarea vine acasă fără să o pregătim, divertismentul pornește imediat, dulciurile sunt peste tot, iar stimulii sunt permanenți. Practic, obținem recompensa fără să mai plătim prețul și nu mai există acel „pain” care să o justifice.
Creierul însă funcționează pe bază de echilibru și când primește prea multă plăcere, își ajustează nivelul de referință în jos pentru a compensa. Așa-numitul baseline scade și nu mai pleci de la o stare neutră, ci de la una ușor negativă. De aceea, când lipsesc stimulii, apare neliniștea, oboseala sau senzația că „ceva nu e în regulă”. Apoi nu mai consumăm plăceri ca să ne simțim bine, ci ca să revenim la normal. Deci, cafeaua, zahărul, telefonul sau alte obiceiuri devin modalități de a urca din minus spre zero, nu spre fericire.
Pe vremuri, oamenii ofereau mult înainte să primească puțin, astăzi primim mult fără să oferim nimic, iar creierul plătește nota. De aceea avem nevoie constant de stimulare și ne este tot mai greu să ne bucurăm de lucruri simple.
Vestea bună este că acest mecanism se poate reseta și atunci când introduci din nou efortul înaintea recompensei, creierul își recapătă echilibrul. Mișcarea, disciplina, munca susținută, dușurile reci, amânarea deliberată a unei plăceri sau orice activitate care cere un mic sacrificiu reconstruiesc acest sistem și lucrurile simple încep din nou să ofere satisfacție, iar dependența de stimulare constantă scade.
- În carte vorbești mult despre echilibru. Cum arată echilibrul în viața reală, între disciplină și bucuria de a trăi, nu ca ideal teoretic?
Echilibrul, pentru mine, înseamnă să fiu mulțumit de mine și acest sentiment apare atunci când știu să mă bucur de plăcerile vieții dar în același timp să nu fug de lucrurile grele. Poate par ca acestea se exclud, însă ele se susțin reciproc.
Fără efort fizic nu poți avea o o stabilitate interioară, energie sau claritate mentală, lucruri care, odată ce te-ai învins pe tine și le-ai făcut, îți reglează trupul și mintea.
La fel este și cu dezvoltarea intelectuală: când te documentezi, când înveți, când înțelegi lucrurile în profunzime, nu mai vorbești doar din păreri, ci din cunoaștere. Ai un cuvânt de spus bazat pe realitate, nu pe impresii și asta îți dă o altă formă de stabilitate interioară.
Dar echilibrul nu există doar între corp și minte, ci și între viața profesională și cea personală. Familia este, pentru mine, pilonul principal, pentru că atunci când știi că ai pe cineva care te susține, care te acceptă și la bine și la greu, atunci ai o bază solidă de pe care poți construi orice altceva. Când ești bine acasă, poți fi bine și în lume.
Desigur, nu poți împărți totul perfect. Vor exista perioade în care jobul cere mai mult, alteori familia sau dezvoltarea personală, dar important este să nu lași nicio direcție complet de izbeliște și să nu creezi discrepanțe prea mari între ele.
Pentru mine, echilibrul înseamnă armonie, iar disciplina înseamnă să ma țin de anumite lucruri, să fiu riguros și consecvent. Bucuria de a trăi înseamnă să imi permit din când în când sa fiu iar copil și să mă las purtat de viață.
Dar este esențial să știi când să spui „nu” tentațiilor și când să spui „da” bucuriilor vieții. Ideal este să îți permiți relaxarea după ce ți-ai îndeplinit responsabilitățile, nu înainte, pentru că altfel plăcerea de moment îngreunează progresul.
În același timp, oamenii ajung să creadă că viața nu poate fi trăită altfel decât cum o trăiesc ei. Cel care își umple viața doar cu vicii și distracții ajunge să creadă că aceasta este normalitatea așa cum cel care trăiește prin sport, dezvoltare personală și contribuție către ceilalți ajunge să nu mai simtă nevoia exceselor.
În fond, direcția în care crești la început îți modelează întreaga viață. Viciile, în general, te consumă și te slăbesc, însă construirea ta ca om, grija față de sănătate și faptul că aduci valoare altora te întăresc și te ridică.
Echilibrul nu înseamnă să alegi între disciplină și bucurie, ci să le folosești pe amândouă în mod conștient, astfel încât niciuna să nu o distrugă pe cealaltă.
- Cum se poate face diferența, în viața de zi cu zi, între foamea reală și cea emoțională și ce semnale concrete ar trebui să învățăm să ascultăm?
Foamea reală și foamea emoțională sunt două lucruri care par la fel în momentul în care deschizi frigiderul, însă diferă prin mai multe aspecte.
Foamea reală apare treptat și o regasesti prin faptul că poți mânca aproape orice și te simți bine după masă și dispare după ce mănânci suficient.
Foamea emoțională apare brusc și cere ceva anume: dulce, crocant, sărat. Aici vrei de fapt o stare, nu mâncare. Apare de obicei pe fond de stres, plictiseală, oboseală sau supărare și, chiar după ce mănânci, nu simți neapărat satisfacție, ci uneori vinovăție sau dorința de a continua.
Un test simplu este întrebarea:
„Aș mânca acum și o masă normală?”
Dacă răspunsul este nu, probabil nu este foame reală.
Alt indiciu important este contextul, adică dacă ai mâncat recent și totuși simți nevoia urgentă de ceva dulce sau de ronțăit, cel mai probabil este o nevoie emoțională sau o cădere de energie, nu foame biologică.
De aceea, este bine să învățăm să facem o pauză de câteva minute înainte de a mânca și să ne întrebăm:
„De ce am nevoie cu adevărat acum?
De mâncare sau de odihnă, mișcare, apă si liniște.”
Înțelegând această diferență, începem să recăpătăm controlul asupra propriilor alegeri, controlând emoțiile pe care încercăm să le liniștim prin mâncare.
- În ce fel influențează rețelele sociale imaginea corpului și relația cu mâncarea și mișcarea, mai ales pentru cei care se raportează constant la modele?
Pe rețelele sociale vedem, în general, versiunea idealizată a vieții oamenilor, nu realitatea. Oamenii postează ce e mai bun, mai estetic, mai spectaculos, uneori cu filtre sau chiar cu rezultate care nu reflectă neapărat procesul din spate. Problema apare când ajungem să credem că acel standard este normalul și că trebuie să arătăm exact la fel.
În realitate, fiecare corp este diferit: structura osoasă, proporțiile, metabolismul, stilul de viață, timpul disponibil. Nu poți arăta identic cu altcineva, iar dorința de a copia un model poate duce mai degrabă la frustrare decât la progres.
Mai mult, multe persoane care arată spectaculos au asta ca profesie. Se antrenează, mănâncă și se recuperează ca la un job adevărat. Pentru un om obișnuit, cu familie și carieră, obiectivul sănătos nu este perfecțiunea estetică, ci funcționalitatea și starea de bine.
Deci idealul nu este să arăți perfect, ci să fii sănătos și capabil: să te poți mișca fără dureri, să ai energie, să te joci cu copiii, să urci un munte, să te simți bine în corpul tău. Estetica vine ca efect secundar al acestui echilibru.
Rețelele sociale pot inspira, dar pot și deforma percepția, de aceea, cea mai sănătoasă comparație nu este cu alții, ci cu tine cel de ieri. Dacă ești puțin mai sănătos, mai puternic sau mai echilibrat decât ai fost înainte, ești deja pe drumul corect.
- Ce exerciții simple de mișcare sau de respirație pot aduce un plus real de energie într-o zi aglomerată, fără a transforma sportul într-o corvoadă?
Din experiența mea, oamenii cred că pentru a avea energie trebuie să bea mai multă cafea, când de fapt corpul are nevoie, în primul rând, de mișcare. Și aici nu vorbim despre antrenamente serioase sau despre mers la sală, pentru că într-o zi aglomerată acestea pot deveni o presiune în plus, ci despre mișcări simple, care reactivează organismul și îl scot din starea de „stand-by” în care intră după ore întregi de stat pe scaun.
De exemplu, câteva minute de mobilizare a coloanei, câteva ridicări de pe scaun sau un mers mai alert pe hol ori în aer liber pot face o diferență uriașă. Corpul se schimbă de la sedentarism. Statul prelungit blochează circulația, rigidizează musculatura și transmite creierului semnalul că trebuie să încetinească. De aceea, după ce te ridici și te miști puțin, simți aproape imediat că „te-ai trezit”, chiar dacă nu ai dormit deloc în acel moment.
La fel de importantă este respirația, care este, probabil, cel mai rapid mod de a influența nivelul de energie fără niciun efort vizibil. Câteva respirații profunde, controlate, în care inspiri lent și expiri complet, pot calma sistemul nervos. Atunci când suntem stresați sau obosiți, tindem să respirăm superficial, ceea ce amplifică starea de oboseală, iar simpla conștientizare a respirației poate funcționa instant.
De multe ori, cele mai eficiente „exerciții” sunt cele care nici nu par exerciții: să te ridici când vorbești la telefon, să alegi scările în locul liftului, să parchezi puțin mai departe, să faci câțiva pași în timp ce gândești sau să ieși câteva minute afară pentru lumină și aer. Nu pare mult, dar aceste micro-pauze de mișcare mențin organismul activ și previn acea stare de epuizare care apare spre finalul zilei.
Important este să înțelegem că energia vine din alternanța dintre activitate și repaus. Corpul este construit să se miște, iar atunci când îl ținem blocat ore întregi și apoi încercăm să compensăm cu stimulente, nu facem decât să ignorăm nevoia adevărată.
În esență, nu ai nevoie de un antrenament ca să te simți mai energic în timpul zilei, ci de obiceiul de a nu rămâne nemișcat prea mult timp și câteva minute de mișcare pot face mai mult decât o cafea, dar noi oamenii vrem rezultate cu efort minim.
- Care sunt cele mai nocive obiceiuri alimentare?
Dacă ar fi să spun pe scurt și fără ocolișuri, cele mai nocive obiceiuri alimentare sunt consumul frecvent de alimente ultra-procesate. Acestea sunt concepute să fie extrem de gustoase, ușor de consumat și greu de oprit, dar au foarte puțini nutrienți reali și foarte multe calorii „goale”. Practic, mănânci mult, dar corpul rămâne subnutrit, iar în timp apar dezechilibre metabolice, inflamație și creștere în greutate.
Însă problema nu este doar tipul alimentelor, ci și modul în care le consumăm: mâncatul pe fugă, în fața ecranelor, ronțăitul continuu fără foame și lipsa unor mese regulate dereglează mecanismele naturale de sațietate. Ajungi să mănânci pentru că este disponibil, pentru că e stres sau pentru că ai devenit obișnuit și nu pentru că ai nevoie.
Un alt obicei foarte nociv este consumul de calorii lichide, adică băuturi dulci, sucuri sau chiar alcool în exces, pentru că acestea pot adăuga foarte multe calorii fără să îți dai seama.
Deci, rutina zilnică poate fi medicament sau otravă. Dacă baza alimentației este formată din hrană simplă și nutritivă, corpul funcționează bine chiar dacă ocazional apar și abateri. Problema apare când excepția devine regulă.
Multiplu campion internațional la fitness și culturism, cu o experiență de peste 28 de ani în domeniu, Răzvan Șindelaru este autorul cărții Dă-mi câteva ore, ca să-ți dau ani înapoi – Sfaturi de nutriție și mișcare.Formator de traineri și membru onorific al Asociației Internaționale de Psihologie, Nutriție, Sport și Fitness, Răzvan spune căcel mai mare compliment pe care poate să-l primească este să fie numit OM; nu campion, nu antrenor, nu autor, ci OM, pentru că „înainte de orice rezultat, de orice antrenament sau carte, sunt un fiu, un tată; și un om care a căutat sens și chiar dacă a greșit, am mers mai departe.”, declară acesta.
Cartea Dă-mi câteva ore, ca să-ți dau ani înapoi, publicată de Editura Trei (partener al proiectului Biblioteca Tonica) s-a născut din dorința personală a autorului de a păstra vie memoria tatălui său, care a plecat prea devreme, și, de asemenea, de a transmite mai departe copiilor săi puterea acestei conexiuni filiale, pentru atunci când el nu va mai fi.
