Nu obișnuiești să mănânci nuci și te întâlnești rar cu ele prin unele prăjituri sau câteva alimente care le conțin? Destul de rău pentru că au reale beneficii pentru sănătatea organismului și pentru creier! Au un conținut mare de grăsimi sănătoase și antioxidanți și doar o alergie față de nuci te-ar putea ține departe de el.
Află din acest articol ce conțin și ce beneficii au nucile pentru organismul uman, dar și cum le poți introduce în dieta ta, dar mai ales, despre precauții.
Ce sunt și de ce este bine să consumi nuci?
Se pare, conform istoricului lor, că nucile au fost consumate cu mii de ani înainte de Hristos, în Persia. În acea perioadă nu oricine avea acces la ele, erau cultivate pentru familia regală deci, doar ei mâncau nuci. Mai târziu, au ajuns în China, Asia centrală și Grecia.
În zilele noastre, nucile sunt mai degrabă o gustare sănătoasă și, probabil că le consumi în acest fel din când în când. Este foarte bine dacă faci asta căci sunt considerate mici supereroi în organism. Și pe bună dreptate! Aceste oleaginoase sunt o foarte bună sursă de vitamine, minerale și grăsimi iar organismul se bucură de multe beneficii. Totuși, nu trebuie să exagerezi când vine vorba de nuci pentru că într-adevăr, au multe calorii, dar asta nici nu trebuie să te împiedice să le mănânci.
Nuci – valori nutriționale
Se folosesc nuci adesea în deserturi, băuturi sau preparate sărate, dar iată ce îți aduce o porție de 100 grame în organism:
- 654 de calorii,
- 15,2 gr de proteine,
- 6,7 gr de fibre,
- 65,2 gr de grăsimi,
- 13,7 gr de carbohidrați,
- 98 mg de calciu care înseamnă 10% din doza zilnică recomandată,
- 20,83 mg de vitamina E care reprezintă 139% din doza zilnică recomandată,
- 441 mg de potasiu care înseamnă 9% din doza zilnică recomandată,
- 158 mg de magneziu care reprezintă 39,5% din doza zilnică recomandată.
- 2,7 μg (micrograme) de vitamina K reprezentând 2% din necesarul zilnic,
- 0,34 md de tiamină (vitamina B1) care înseamnă 28% din doza zilnică recomandată,
- 0,53 mg de piridoxină (B6) care reprezintă 41% din doza zilnică recomandată.
Sunt cea mai importantă parte de nutrienți, dar nucile mai conțin și alte elemente. Poate că 100 de grame de nuci în fiecare zi este prea mult având în vedere aportul caloric, dar trebuie să știi că îți asigură sațietate. Cu toate astea, ca să aduci o parte din beneficii în organism, poți consuma o cantitate de 3-5 bucăți pe zi, le poți pune într-o salată la masa de prânz.
Beneficii ale consumului de nuci
Întreg aportul pe care îl aduc nucile în organism este implicat în diferite funcții ale diferitor organe. Lista beneficiilor este mai mare, dar aici vom trece în revistă pe cele mai importante:
1. Nucile susțin și întăresc densitatea osoasă
Asta datorită conținutului generos de calciu care are beneficii majore în acest sens, dar nucile mai au în conținut și potasiu și cupru care susțin sănătatea oaselor. Consumând zilnic câteva nuci, organismul tău va beneficia de un aport semnificativ din acești nutrienți.
2. Inima este mai sănătoasă dacă mănânci nuci
Conținutul de Omega 3 este important în sănătatea inimii ori nucile conțin acești acizi grași esențiali. Oleaginoasele, bogate în omega 3, acționează în reducerea colesterolului rău (LDL) și aduc în echilibru colesterolul bun (HDL) iar acest echilibru este esențial în sănătatea inimii și a altor organe.
3. Nucile au beneficii în funcția neuronală
La bază stau tot acizii grași Omega 3 aduși în organism și prin consumul de nuci. Aceștia au un efect pozitiv în concentrare și memorie, conform mai multor studii. Nucile mai conțin și iod precum și seleniu care, sunt de asemenea nutrienți importanți pentru creier și evitarea bolilor creierului.
4. Proprietatea antioxidantă, printre cele mai importante beneficii
Nivelul ridicat de antioxidanți prezenți în nuci, sprijină lupta împotriva radicalilor liber care, duce la oxidarea celulară. Dacă nu descurajezi asta, organismul devine predispus la afecțiuni și boli, dar și o îmbătrânire prematură.
5. Consumul de nuci susține metabolismul
Dacă mănânci în exces, cumulat cu mesele zilnice, te poți îngrășa. Adevărul însă, este că alegând să mănânci o porție de nuci, rezonabil ar fi ca una dintre mese să fie redusă pentru că ai că, ai aflat deja mai sus, 100 grame de nuci îți aduc peste 600 de calorii ceea ce poate fi echivalentul unei mese. Acestea îți oferă real starea de sațietate și dacă ești într-o dietă de slăbire, te pot ajuta dacă le consumi adecvat. Un metabolism bun are beneficii în digestie, așa că, asta te ajută în eliminarea toxinelor din organism.
6. Mențin sănătatea și frumusețea pielii
Din lista de beneficii și acesta este extrem de apreciat. Nucile sunt bogate în vitamina A și E astfel că acest aport va conferi pielii aspect sănătos. Ia în considerare și proprietatea antioxidantă pentru că și aceasta se implică în acest sens.
Consumul de nuci recomandat vs. contraindicat
Recomandat este să le consumi oricând dorești doar să o faci în mod echilibrat deci, dacă vrei o dietă variată din care organismul tău să se bucure de numeroase beneficii, nucile trebuie să fie prezente.
Pe de altă parte, cei care suferă de diferite afecțiuni ar trebui să reducă consumul de nuci, este important să fie consumate moderat, la fel și persoanele care au probleme cu greutatea corporală sau diabet.
Și, evident, persoanele care au alergii la nuci ar trebui să le evite, dar pentru orice informație corectă mai bine este să-ți întrebi medicul pentru că te poate informa raportat la situația ta medicală.
Moduri prin care să introduci consumul de nuci în dieta ta
Dacă nu obișnuiești să mănânci și vrei totuși ca și acestea să se regăsească în alimentația ta, un prim pas poate fi adăugarea de nuci în diferite preparate culinare. Iar dacă credeai că le poți adăuga doar în cozonaci sau în baigli, trebuie să știi că lucrurile nu stau chiar așa.
Poți adăuga nuci și semințe în rețetele tale de salate de vară pentru mai multe beneficii, zdrobite poți realiza sosuri, le poți consuma alături de paste, în preparate tradiționale, în dulcețuri, în plăcinte și, nu în ultimul rând le poți adăuga în smoothie-urile tale preferate.
În plus, poți aduce seria de beneficii ale nucilor în organismul tău realizând un lapte de nuci dacă vrei din când în când să bei un lapte vegetal.
Depozitarea cantității mai mari de nuci, în siguranță
Păstrează nucile în condiții cât mai bine pentru a te bucura de nutrienții pe îi conțin și, este de preferat să cumperi nuci în coajă pe care să le depozitezi în cutii sau pungi într-un loc uscat și ferit de soare.
Dacă însă, vrei să cumperi miez de nucă, trebuie să știi că acesta poate fi păstrat congelat pentru maxim o perioadă de un an. De asemenea, le poți vida în pungi speciale și le poți păstra așa pentru maxim 6 luni.
Mai poți păstra nuci în borcane sau pungi închise ermetic, dar în această variantă este de preferat să le usuci înainte, le păstrezi 2-3 zile la aer proaspăt sau băgate la cuptor la o temperatură de maxim 9 grade C pentru aproximativ 1 oră jumătate. Le vei putea folosi atunci când ai nevoie pentru diferite rețete.