Problema este că piața este plină de produse care promit creștere rapidă în greutate, uneori în doar câteva săptămâni. Unele pot fi utile, însă niciun produs nu poate compensa o alimentație insuficientă. Mai mult, scopul ar trebui să fie creșterea unei greutăți sănătoase, nu acumularea rapidă de grăsime.
De ce este atât de greu să iei în greutate?
Înainte de a căuta suplimente pentru îngrășare, trebuie înțeles motivul pentru care greutatea corporală este prea mică sau nu crește.
Unele persoane au pur și simplu o constituție genetică ce favorizează o greutate redusă. În alte situații, problema poate fi reprezentată de un aport insuficient de calorii, un apetit scăzut, stres, activitate fizică intensă sau dificultăți de masticație și înghițire.
Există însă și cauze medicale. Afecțiuni digestive, hipertiroidismul, diabetul, unele boli cronice, tulburările de alimentație sau anumite medicamente pot duce la pierdere în greutate.
De aceea, dacă slăbești fără să îți propui acest lucru, primul pas nu este cumpărarea unui supliment, ci o discuție cu medicul.
Ce înseamnă o îngrășare sănătoasă?
Creșterea în greutate nu înseamnă să consumi cât mai multe produse de tip fast-food, dulciuri sau băuturi zaharoase. O astfel de strategie poate crește rapid numărul de calorii, dar nu oferă organismului suficienți nutrienți.
O creștere sănătoasă presupune, ideal, un aport caloric mai mare decât necesarul zilnic, obținut din alimente nutritive: ouă, lactate, carne, pește, leguminoase, nuci, semințe, avocado, cereale integrale, fructe și legume.
În acest context, suplimente pentru îngrășare pot avea un rol de completare atunci când alimentația obișnuită nu este suficientă.
Pudrele proteice: utile mai ales când faci sport
Proteina este esențială pentru menținerea și dezvoltarea masei musculare. Pudrele proteice pe bază de zer, cazeină, soia sau alte surse pot fi o metodă practică de a crește aportul proteic.
Totuși, proteina singură nu garantează creșterea în greutate. Dacă aportul caloric total rămâne insuficient, rezultatele vor fi limitate.
De aceea, dintre suplimente pentru îngrășare, pudrele proteice sunt mai interesante atunci când sunt asociate cu antrenamente de forță și o alimentație suficient de bogată în calorii.
Un shake poate conține lapte sau o alternativă vegetală, banană, ovăz, unt de arahide și pudră proteică, obținându-se astfel o băutură mult mai consistentă decât un simplu shake proteic cu apă.
Gainer-ele pot crește aportul caloric
Produsele numite „weight gainers” sau gainere sunt concepute special pentru a furniza un număr mare de calorii într-o porție relativ mică. De obicei, acestea combină carbohidrați cu proteine și, uneori, grăsimi.
Pentru persoanele care se satură repede sau nu reușesc să mănânce suficient, suplimente pentru îngrășare de acest tip pot fi practice.
Avantajul este comoditatea. Dezavantajul este că unele produse pot conține cantități foarte mari de zaharuri și calorii, iar consumul excesiv poate favoriza acumularea de grăsime.
Un gainer nu este obligatoriu pentru creșterea în greutate. Același principiu poate fi obținut și prin smoothie-uri preparate acasă, din ingrediente nutritive.
Creatina: mai mult decât un supliment pentru sportivi
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente utilizate în sport. Ea contribuie la disponibilitatea energiei pentru eforturile musculare de intensitate mare și poate susține creșterea masei musculare atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență.
Din acest motiv, creatina poate fi considerată una dintre opțiunile interesante din categoria de suplimente pentru îngrășare, dar cu o precizare importantă: scopul ei principal nu este creșterea grăsimii corporale.
În primele săptămâni de utilizare, creșterea greutății poate include și retenție de apă în mușchi. Pe termen mai lung, asocierea cu antrenamentele de forță poate favoriza dezvoltarea masei musculare.
Pentru persoanele cu boli renale sau alte probleme medicale, utilizarea creatinei trebuie discutată cu medicul.
Multivitaminele te ajută să te îngrași?
Aici răspunsul este simplu: nu direct.
Multivitaminele pot corecta anumite carențe atunci când acestea există, dar vitaminele și mineralele nu furnizează, în general, suficiente calorii pentru a produce o creștere semnificativă în greutate.
Un deficit de anumite substanțe nutritive poate afecta apetitul, energia sau starea generală, iar corectarea lui poate ajuta indirect. Totuși, nu ar trebui să alegi suplimente pentru îngrășare pe baza ideii că un complex de vitamine va produce automat kilograme în plus.
Analizele și recomandarea medicului sunt mai utile decât administrarea la întâmplare a mai multor produse.
Omega-3 nu este un supliment pentru îngrășare
Acizii grași omega-3 sunt importanți pentru sănătatea cardiovasculară și cerebrală, dar nu sunt concepuți pentru creșterea rapidă în greutate.
Capsulele cu ulei de pește conțin calorii, însă cantitatea este prea mică pentru a reprezenta o strategie eficientă de îngrășare.
Dacă îți dorești să crești aportul caloric prin grăsimi sănătoase, este mai simplu să incluzi în alimentație avocado, nuci, semințe, ulei de măsline, unt de arahide sau pește gras.
Ce rol au carbohidrații?
Carbohidrații reprezintă o sursă importantă de energie, iar atunci când vrei să crești în greutate nu există motiv să îi elimini.
Orezul, cartofii, ovăzul, pastele, pâinea integrală, quinoa și fructele pot contribui la creșterea aportului caloric. Pentru persoanele care fac sport, carbohidrații ajută și la refacerea rezervelor de glicogen.
Unele suplimente pentru îngrășare au cantități mari de carbohidrați tocmai pentru a crește aportul energetic într-un volum mic.
Totuși, nu este necesar ca majoritatea caloriilor să provină din zahăr. Calitatea alimentelor rămâne importantă.
Shake-ul făcut acasă poate fi mai bun decât un supliment
Uneori, cel mai eficient dintre suplimente pentru îngrășare poate fi nici măcar un supliment. Un smoothie preparat acasă poate furniza sute de calorii și numeroși nutrienți.
Poți combina lapte sau iaurt, banane, ovăz, unt de arahide, fructe de pădure și puțină pudră proteică. Dacă ai nevoie de mai multe calorii, poți adăuga semințe de chia, nuci măcinate sau avocado.
Avantajul este că poți controla ingredientele și cantitatea de zahăr adăugat.
Cât de repede ar trebui să crești în greutate?
Creșterea foarte rapidă nu este neapărat un semn că strategia funcționează bine. Organismul are nevoie de timp pentru a construi masă musculară, iar surplusul caloric excesiv poate duce în principal la acumularea de grăsime.
Obiectivul trebuie individualizat în funcție de greutatea inițială, înălțime, vârstă, sex, activitate fizică și starea de sănătate.
Înainte de a introduce mai multe suplimente pentru îngrășare, este util să urmărești evoluția greutății timp de câteva săptămâni și să ajustezi treptat aportul alimentar.
Antrenamentul de forță este esențial
Dacă obiectivul este creșterea masei musculare, alimentația trebuie combinată cu exerciții de forță. Antrenamentul oferă mușchilor stimulul necesar pentru adaptare și dezvoltare.
Proteinele furnizează aminoacizii necesari, carbohidrații oferă energie, iar surplusul caloric furnizează resurse pentru procesul de creștere.
În acest context, anumite suplimente pentru îngrășare pot avea un rol practic, însă rezultatele apar datorită combinației dintre antrenament, alimentație, odihnă și consecvență.
Ce suplimente ar trebui evitate?
Ferește-te de produsele care promit că vei lua 5, 10 sau 15 kilograme într-un timp foarte scurt. Creșterea rapidă nu este neapărat sănătoasă, iar ingredientele produselor obscure pot fi dificil de verificat.
De asemenea, nu folosi medicamente pentru creșterea apetitului fără recomandare medicală și nu cumpăra produse de pe site-uri nesigure.
Un produs din categoria suplimente pentru îngrășare ar trebui să aibă o etichetă clară, lista ingredientelor, cantitățile și recomandările de administrare.
Când trebuie să mergi la medic?
Dacă ai slăbit fără să îți propui, dacă nu reușești să crești în greutate indiferent cât mănânci sau dacă ai simptome precum diaree persistentă, palpitații, sete excesivă, oboseală severă, dureri abdominale ori lipsa poftei de mâncare, este important să fii evaluat medical.
În astfel de cazuri, suplimente pentru îngrășare pot ascunde problema fără să rezolve cauza.
Medicul poate recomanda analize și investigații pentru a exclude afecțiuni endocrine, digestive, metabolice sau alte probleme de sănătate.
Cum alegi ceea ce ți se potrivește?
Nu există un singur produs care să funcționeze pentru toată lumea. Pentru o persoană care nu consumă suficientă proteină, o pudră proteică poate fi utilă. Pentru cineva care nu reușește să atingă necesarul caloric, un gainer poate fi mai practic. Pentru o persoană care urmărește creșterea masei musculare prin antrenamente de forță, creatina poate avea mai mult sens.
Așadar, alegerea unor suplimente pentru îngrășare trebuie făcută în funcție de obiectiv, alimentație și starea de sănătate.
Cel mai important este să nu pornești de la produs, ci de la problemă: de ce nu iei în greutate și ce tip de țesut vrei să dezvolți?
Nu există o pudră-minune
Piața de suplimente pentru îngrășare poate crea impresia că există o soluție rapidă pentru oricine vrea câteva kilograme în plus. În realitate, creșterea sănătoasă în greutate este un proces care începe cu alimentația.
Pudrele proteice și gainerele pot fi utile pentru creșterea aportului caloric și proteic, iar creatina poate susține dezvoltarea masei musculare atunci când este combinată cu antrenamente de forță. Multivitaminele sunt utile doar atunci când există un motiv pentru suplimentare, iar omega-3 nu trebuie privit drept produs pentru îngrășare.
Cele mai bune suplimente pentru îngrășare sunt, prin urmare, cele care completează o strategie bine pusă la punct, nu cele care promit transformări spectaculoase peste noapte.
În loc de concluzie
Dacă vrei să iei în greutate, începe cu mese mai consistente și mai frecvente, adaugă alimente dense nutritiv, include suficiente proteine și carbohidrați, fă antrenamente de forță și acordă atenție somnului. Iar dacă greutatea scade inexplicabil sau rămâne foarte mică în ciuda eforturilor, caută cauza împreună cu un medic.
În definitiv, scopul nu este pur și simplu să vezi un număr mai mare pe cântar. Scopul este să construiești un organism mai puternic și mai bine hrănit, iar suplimente pentru îngrășare pot fi, atunci când sunt alese corect, doar una dintre piesele acestui puzzle.
Foto: Shutterstock
