Într-o lume în care alimentația sănătoasă a devenit o adevărată știință, iar lupta cu kilogramele în plus este mai intensă ca niciodată, dieta cu proteine se conturează ca una dintre cele mai populare și controversate strategii de slăbit.
De la atleți profesioniști până la persoane care doresc să piardă în greutate rapid, mulți aleg această cale fără a-i înțelege cu adevărat mecanismele sau consecințele. Ce presupune dieta cu proteine? Cât de eficientă este pe termen lung? Și ce spun studiile științifice?
Ce este dieta cu proteine?
Dieta cu proteine, cunoscută și sub denumirea de „dieta hiperproteică”, este un regim alimentar care presupune creșterea aportului de proteine în detrimentul carbohidraților și, uneori, al grăsimilor.
Scopul este simplu: să forțeze organismul să utilizeze grăsimile stocate ca sursă principală de energie, în timp ce masa musculară este protejată sau chiar crescută, datorită consumului sporit de proteine.
Printre cele mai cunoscute diete proteice se numără dieta Dukan, dieta Atkins, dieta paleo și varianta ketogenică (care este extrem de săracă în carbohidrați, dar nu neapărat bogată în proteine).
În general, un regim hiperproteic (o dieta cu proteine) presupune ca peste 25-30% din caloriile zilnice să provină din proteine, față de recomandările standard de 10-15%.
Patru diete: Dieta Dukan, dieta Atkins, dieta Paleo, dieta Ketogenică
Iată patru diete asemănătoare, mai mult sau mai puțin, cu dieta cu proteine.
Dieta Dukan vs Dieta cu proteine. Dieta Dukan este un regim alimentar hiperproteic, structurat în patru faze progresive, conceput de medicul francez Pierre Dukan. Primele etape sunt extrem de restrictive, axându-se aproape exclusiv pe proteine animale slabe (carne, pește, ouă, lactate degresate), urmând apoi faze în care se introduc treptat legumele, fructele și, mai târziu, unele surse de carbohidrați complecși. Promite o scădere rapidă în greutate și un control eficient al apetitului, însă este adesea criticată pentru lipsa echilibrului nutrițional și dificultatea de a fi urmată pe termen lung. În lipsa unei diversificări alimentare corecte, pot apărea efecte secundare precum constipația, oboseala și carențele de vitamine și minerale.
Dieta Atkins vs Dieta cu proteine. Dieta Atkins, una dintre cele mai populare diete low-carb din ultimele decenii, se bazează pe reducerea severă a carbohidraților pentru a stimula arderea grăsimilor stocate și pentru a regla nivelul insulinei. Structurată în patru faze, începe cu o etapă de inducție foarte restrictivă (20–25 g carbohidrați/zi), urmată de faze în care carbohidrații sunt reintegrați treptat. Proteinele și grăsimile pot fi consumate fără restricții majore, ceea ce o face atrăgătoare pentru mulți. Cu toate acestea, un aport crescut de grăsimi saturate și excluderea unor grupe alimentare importante pot genera riscuri pentru sănătatea cardiovasculară, mai ales dacă dieta este urmată fără supraveghere medicală.
Dieta paleo vs Dieta cu proteine. Dieta paleo se inspiră din alimentația presupusă a oamenilor din epoca paleolitică, promovând un consum exclusiv de alimente „naturale” – carne slabă, pește, ouă, legume, fructe, nuci și semințe. În același timp, exclude toate produsele apărute odată cu agricultura: cereale, leguminoase, lactate și alimente procesate. Susținătorii săi afirmă că această dietă reflectă nevoile biologice ale organismului uman, fiind mai apropiată de ceea ce a consumat specia noastră timp de milenii. Deși poate duce la scădere în greutate și îmbunătățirea unor parametri metabolici, lipsa unor grupe alimentare bogate în fibre și micronutrienți poate duce, în timp, la dezechilibre nutriționale, iar aplicarea strictă a principiilor paleo este adesea greu de susținut în viața de zi cu zi.
Dieta keto vs Dieta cu proteine. Dieta ketogenică este o abordare nutrițională extrem de săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, concepută pentru a induce starea de cetoză – un proces metabolic în care organismul produce și folosește corpi cetonici din grăsimi, în locul glucozei, ca sursă principală de energie. De obicei, aportul de carbohidrați este limitat la 20–50 g pe zi, în timp ce grăsimile reprezintă aproximativ 70–80% din caloriile zilnice. Această dietă a fost inițial dezvoltată pentru tratarea epilepsiei refractare la copii, dar a câștigat popularitate ca strategie de slăbit. Deși eficientă în pierderea rapidă a greutății și în controlul glicemiei, dieta ketogenică poate fi dificil de menținut și poate cauza efecte adverse precum „gripa keto”, dezechilibre electrolitice sau deficite nutriționale dacă nu este atent monitorizată.
Dieta cu proteine. Cum funcționează? Mecanisme metabolice implicate
Când aportul de carbohidrați scade semnificativ, nivelul de insulină (un hormon cheie în depozitarea grăsimilor) scade și el. Organismul este astfel forțat să ardă grăsimi pentru a obține energia necesară funcționării. În plus, proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile – adică necesită mai multă energie pentru a fi digerate și metabolizate. Acest fenomen contribuie la arderea suplimentară a caloriilor.
Un alt beneficiu metabolic este sațietatea crescută oferită de proteine. Potrivit unui studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” (Westerterp-Plantenga et al., 2009), o dieta cu proteine poate reduce pofta de mâncare și consumul caloric total zilnic cu până la 440 de calorii.
Dieta cu proteine. Beneficii
Scăderea în greutate. Numeroase studii susțin eficiența dietelor proteice în pierderea kilogramelor. Un studiu din 2015 publicat în „Obesity Reviews” a concluzionat că persoanele care urmează o dieta cu proteine slăbesc mai repede și își mențin mai ușor greutatea după dietă.
Menținerea masei musculare. Un risc frecvent în curele de slăbire este pierderea masei musculare. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea acesteia, în special dacă dieta este combinată cu exerciții fizice de rezistență. Un studiu publicat în „Journal of Nutrition” (Pasiakos et al., 2013) arată că un aport de 1,6 g proteine/kg corp/zi ajută la menținerea masei musculare în timpul unui deficit caloric.
Controlul glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2. Dietele sărace în carbohidrați și bogate în proteine pot ajuta la reglarea glicemiei. Potrivit unui studiu din 2021 („Nutrients”), aceste diete pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul apariției diabetului de tip 2.
Dieta cu proteine. Comparația cu alte tipuri de diete
Dieta cu proteine se remarcă în peisajul nutrițional prin eficiența sa în pierderea rapidă a greutății și menținerea masei musculare. Comparativ cu alte regimuri alimentare, aceasta are o abordare distinctă, mai ales în ceea ce privește raportul dintre macronutrienți.
De exemplu, dieta ketogenică, deși adesea confundată cu regimul proteic, are un obiectiv diferit: inducerea cetozei, un proces metabolic în care organismul folosește corpi cetonici (derivați ai grăsimilor) drept combustibil, nu proteinele. Așadar, în dieta ketogenică, aportul de proteine este moderat, iar cel de grăsimi este foarte ridicat, în timp ce carbohidrații sunt aproape eliminați. În schimb, dieta hiperproteică pune accent pe un aport mai mare de proteine, menținând un nivel mai flexibil al grăsimilor și carbohidraților.
Un alt punct de comparație este dieta mediteraneană, recunoscută pentru beneficiile sale asupra sănătății cardiovasculare. Aceasta oferă un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase (precum uleiul de măsline sau peștele gras), fiind mai puțin restrictivă și mai ușor de urmat pe termen lung. Deși poate duce la scădere în greutate, obiectivul său principal este promovarea unui stil de viață sănătos.
Dieta vegană, la rândul ei, are o filozofie complet diferită. Deși poate fi bogată în carbohidrați, ea poate fi adaptată pentru a asigura un aport proteic adecvat din surse vegetale, cum ar fi leguminoasele, soia și quinoa. Cu toate acestea, necesită o planificare atentă pentru a evita carențele de aminoacizi esențiali, în special în contexte de slăbire sau efort fizic intens.
În ceea ce privește dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), aceasta este concepută în special pentru controlul tensiunii arteriale, promovând un aport crescut de fructe, legume și lactate slabe, cu un conținut redus de sodiu. Deși nu este o dietă hiperproteică, include proteine din surse sănătoase și poate contribui la scăderea în greutate într-un mod mai gradual, dar sustenabil.
Așadar, dieta cu proteine poate fi o alegere eficientă în anumite contexte, dar trebuie analizată în raport cu obiectivele individuale, stilul de viață și preferințele personale. Nu există o „dietă universală”, iar succesul pe termen lung depinde adesea de sustenabilitatea regimului ales.
Dieta cu proteine. Câteva surse sănătoase de proteine
Pentru a evita efectele adverse, este important ca proteinele consumate să fie de calitate:
Surse animale: carne slabă (pui, curcan), pește (somon, ton), ouă, lactate degresate.
Surse vegetale: leguminoase (linte, năut, fasole), tofu, tempeh, quinoa, semințe și nuci.
Mixarea surselor vegetale este crucială pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali.
Dieta cu proteine. Capcane
Iată câteva dintre problemele la care ar putea duce dieta cu proteine
Risc pentru rinichi. Un mit frecvent este acela că dieta cu proteine „distruge” rinichii. În realitate, la persoanele sănătoase, nu există dovezi clare care să confirme acest lucru. Totuși, pentru cei cu afecțiuni renale preexistente, excesul de proteine poate agrava boala (Kalantar-Zadeh et al., 2020, „Journal of Renal Nutrition”).
Dezechilibre nutriționale. Eliminarea sau reducerea excesivă a carbohidraților poate duce la deficit de fibre, vitamine și minerale esențiale. Constipația, oboseala și scăderea performanței cognitive pot apărea în lipsa unei alimentații echilibrate.
Efectul „yo-yo”. Deși eficientă pe termen scurt, dieta cu proteine restrictivă poate fi greu de menținut. Studiile arată că mulți oameni revin la greutatea inițială sau chiar mai mult după renunțarea la dietă, mai ales dacă nu își schimbă stilul de viață în ansamblu.
Risc cardiovascular în funcție de surse. Dietele bogate în carne roșie procesată (mezeluri, bacon) pot crește riscul cardiovascular. Așadar, calitatea sursei proteice este esențială. American Heart Association recomandă prudență în consumul acestor alimente, în favoarea peștelui și proteinelor vegetale.
Dieta cu proteine, în loc de concluzie
Dieta cu proteine poate fi un instrument eficient pentru slăbit, menținerea masei musculare și controlul apetitului. În același timp, trebuie aplicată cu discernământ și, ideal, sub supravegherea unui specialist în nutriție. Echilibrul, diversitatea alimentară și adaptarea la nevoile individuale rămân esențiale.
Pe termen lung, dietele moderate, cum este cea mediteraneană sau DASH, par să ofere cele mai bune rezultate în privința sănătății generale. Totuși, pentru perioade scurte sau pentru obiective specifice, o dietă hiperproteică bine alcătuită poate fi o soluție viabilă.
În final, cheia nu este o dietă temporară, ci un stil de viață sustenabil, bazat pe alegeri alimentare conștiente și informate.
Foto Shutterstock