Dieta Keto este una foarte cunoscută, cu rezultate bune atât pentru slăbit, cât și în ameliorarea simptomelor unor afecțiuni. Cu toate acestea, ea nu este lipsită de riscuri.
Poți încerca să urmezi dieta Keto, dar nu înainte de a te informa despre ea și, citind în continuare vei afla cum se ține, ce efecte are pentru organism și ce alimente îți sunt permise sau nu în această dietă.
Dieta Keto – ce este și când a apărut?
A fost inventată prin anii 1920 și folosită ca tratament pentru copiii cu epilepsie rezistentă la medicamente. Și-a pierdut apoi din popularitate pentru că au apărut medicamentele anticonvulsivante. În zilele noastre, dieta Keto este recunoscută pentru procesul de slăbire, dar și pentru alte beneficii.
Presupune o alimentație bogată în grăsimi, dar săracă în carbohidrați. Urmând dieta Keto vei declanșa în organism cetoza metabolică, un proces prin care corpul va dobândi energie din grăsimi. Corpul produce energia din carbohidrați atunci când îi primește, dar când nu-i mai are o produce din grăsimi și depozite.
Această dieta s-a bucurat de popularitate în diferite perioade de timp iar studiile clinice realizate au confirmat efectele benefice în cazul persoanelor cu obezitate. Implementând dieta Keto cu o cantitate de 65% grăsimi, 30% proteine și 5% glucide sunt șanse de scădere în greutate de 7 kilograme într-o lună.
Cum se ține dieta Keto?
Marea problemă a dietelor este aceea că după încheiere, persoana începe să se îngrașe din nou. Dieta Keto nu face excepție așa că, acest tip de dietă are două faze importante:
În prima fază, cea de atac, este important să mănânci de cel puțin 4 ori pe zi și, de preferat sunt la orele: 8, 11:30, 15:00 și 18:30. Toate aceste mese au cu aproximativ 500 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic (2000 femei, 2500 bărbați) deci vei consuma în această etapă din dieta Keto undeva la 1500 de calorii dacă ești femeie și 2000 dacă ești bărbat. Această etapă durează maxim 2 săptămâni.
În a doua fază poți trece la 3 mese pe zi sau să păstrezi 4, dar crești numărul de calorii în cazul femeii la 2000 iar a bărbatului, la 2500. Păstrezi toate regulile din dieta Keto iar această etapă durează cât ai tu nevoie să slăbești.
Este important să consumi zilnic cel puțin 1,5 litri de apă sau alte lichide, dar în cantitate mai mică. Sportul, de asemenea este important pe perioada în care urmezi dieta Keto căci pe măsură ce slăbești este bine să lucrezi musculatura.
Dieta Keto – beneficii
Ea are ca scop recalibrarea metabolismului, dar poate reduce răspunsul glicemic îmbunătățind rezistența la insulină. Organismul va învăța prin dieta Keto să folosească grăsimea ca și „combustibil”.
Pe de altă parte, este important să reintroduci cereale, legume și fructe treptat, pe măsură ce slăbești. Altfel, dieta Keto are printre beneficii:
- Slăbirea,
- Reducerea crizelor de epilepsie,
- Dieta Keto îmbunătățește glicemia,
- Îmbunătățește funcțiile cognitive și reduce riscul de boli ale creierului,
- Dieta Keto îmbunătățește somnul,
- Poate preveni cancerul cerebral,
- Reduce riscul de boli cardiovasculare,
- Poate reduce sindromul ovarului polichistic.
Alimente permise în dieta Keto
Există o serie de alimente care sunt agreate în această dietă iar mai jos găsești o listă care te poate ajuta:
1. Proteine din carne, ouă și lactate
Poți consuma carne de pui, porc, vită, oaie miel, capră, berbec, ied, ficat, chiar și pește. Totuși, în dieta Keto sunt de evitat produsele procesate. La categoria de lactate poți mânca unt, iaurt grecesc, lapte, smântână, telemea maturată, cașcaval, mozzarella, brânzeturi franțuzești sau italienești și brânză de capră. Cel mai bine este să ai o sursă cât mai naturală de produse pentru dieta Keto.
2. Grăsimi din uleiuri și semințe
Nu uita că ai grăsimi și în alimentele deja menționate, dar o parte generoasă este important să provină de la această categorie de grăsimi sănătoase, din uleiuri precum cel de cocos, cânepă, avocado, semințe de struguri, dovleac, măsline, porumb, semințe sau nuci. În dieta Keto poți consuma chiar și semințe și nuci ca atare, la fel și avocado.
3. Fructe și legume permise în dieta Keto
Ai nevoie de 5% glucide. Dintre fructe te poți baza, moderat, pe: fructe de pădure, kiwi, ananas și mere. În ce privește legumele, poți consuma: vinete, salată verde, ridiche, țelină, broccoli, conopidă, spanac, varză, fasole verde, roșie, morcov, ceapă, usturoi, ardei și dovleac.
Alimente interzise în dieta Keto
Dieta poate fi benefică multor persoane, dar sunt o serie de elemente care sunt categoric interzise în dieta Keto, precum:
- Dulciurile,
- Alcoolul, sucurile îndulcite și băruturile carbogazoase,
- Sarea și zahărul,
- Cereale, pâine, paste și mămăliga.
Riscuri în dieta Keto
Dacă până acum totul a sunat a fi minunat, trebuie să știi că nu e chiara așa, ea prezintă posibile riscuri și consultă-te cu medicul tău înainte de a o urma. Dieta Keto poate avea drept riscuri, următoarele:
- Deficit de nutrienți, alimentele interzise te vor priva de anumiți nutrienți de exemplu, în cazul fructelor, nu vei avea vitamina C, magneziu, fosfor sau seleniu.
- Deshidratarea căci nu ai multe alimente bogate în apă.
- Probleme hepatice pentru că este multă grăsime de metabolizat ceea ce suprasolicită ficatul.
- Probleme la rinichi pentru că au de metabolizat proteinele și nu ai suficientă apă.
- Constipație pentru dieta Keto este slabă în fibre.
- Confuzie și schimbări de dispoziție iar asta din cauza lipsei de carbohidrați.
Dieta Keto – exemplu de meniu pentru o săptămână
Îți venim în sprijin cu un exemplu de meniu care să te ajute, dar în continuare, va trebui să-ți construiești meniul:
Ziua 1
Mic dejun:
O cafea cu unt și ulei de cocos.
două ouă fierte.
Gustare:
cateva nuci Macadamia sau Pecan.
Prânz:
salată verde cu ton și roșii.
Gustare:
friptură de vită și puțină brânză.
Cină:
chifteluțe de dovlecei si zucchini cu sos de smântână și mărar.
Dieta Keto Ziua 2
Mic dejun:
Pastă de ouă cu unt, salată și câteva bucățele de avocado.
Gustare:
semințe de floarea soarelui.
Prânz:
salată de spanac și somon la grătar.
Gustare:
bețișoare de țelină cu piper și guacamole.
Cină:
piept de pui cu piure de conopidă
Ziua 3
Mic dejun:
omletă cu brânză și legume.
Gustare:
iaurt grecesc și nuci pecan.
Prânz:
sashimi de ton sau somon și supă Miso
Gustare:
smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică.
Cină:
pui cu sparanghel și ciuperci sote
Ziua 4
Mic dejun:
omletă cu legume și ciuperci.
Gustare:
puțină brânză cottage și un ardei gras roșu.
Prânz:
salată verde cu sardine sau ton și avocado.
Gustare:
smoothie făcut din lapte de migdale, verdețuri, unt de cocos și pudră proteică.
Cină:
păstrăv la plită cu puțin unt și bok choy sote.
Ziua 5
Mic dejun:
două ouă fierte cu puțin mustar Dijon.
Gustare:
smoothie făcut cu lapte de migdale, verdețuri, unt de migdale și pudră proteică.
Prânz:
pui Shanghai cu castraveți și brânză de capră.
Gustare:
brânză Cheddar și ardei gras.
Cină:
creveți la grătar, sos de unt cu lămâie, sparanghel sote.
Ziua 6
Mic dejun:
două ouă preparate la cuptor în cate o jumătate de avocado
Gustare:
o mână de nuci sau alune de padure.
Prânz:
rulouri de țelină apio învelite în somon fume.
Gustare:
fâșii de carne de curcan la tigaie.
Cină:
kebab de vită la grătar în foi de salată verde cu ardei și broccoli sote și rondele de ceapă roșie.
Dieta Keto Ziua 7
Mic dejun:
ouă ochiuri prăjite cu o linguriță de unt și salată.
Gustare:
o mână de nuci cu un sfert de cană de fructe de pădure.
Prânz:
pulpă sau piept de rață la cuptor cu avocado și salată verde.Gustare:
bastonașe de țelină înmuiate în unt de migdale sau de cocos.Cină:
tofu la cuptor cu conopidă, broccoli, ardei și sos de arahide.
Dieta Keto poate fi urmată de oricine își dorește, dar după o informate temeinică și, la orice semn că nu îți face bine, oprește dieta!