Există multe tehnici de respirație care te pot ajuta să reduci stresul și să ai o stare de spirit mai calmă. Tot ce ai nevoie este un loc liniștit și câteva minute pe zi pentru a te concentra asupra respirației. Chiar și momentele scurte dedicate acestei practici pot aduce beneficii semnificative pentru starea de bine și relaxare.
Respirație cu buze strânse
Această metodă încetinește ritmul respirator și presupune un efort conștient la fiecare inspirație și expirație. Este utilă în special atunci când desfășori activități fizice precum ridicarea unor obiecte grele, aplecările sau urcatul scărilor. Pentru a începe, relaxează gâtul și umerii, inspiră încet pe nas timp de două secunde, ținând gura închisă. Apoi strânge buzele ca și cum ai fluiera și expiră lent prin ele timp de patru secunde. La început, este recomandat să repeți exercițiul de patru până la cinci ori pe zi, pentru a învăța corect ritmul respirator.
Respirație diafragmatică
Cunoscută și sub denumirea de respirație abdominală, această tehnică ajută la folosirea corectă a diafragmei și este benefică pentru persoanele cu probleme respiratorii sau boli cronice, cum ar fi afecțiunile pulmonare, cardiace sau chiar cancerul. Practicarea acestei respirații poate reduce stresul și poate ameliora probleme precum constipația, hipertensiunea, migrenele sau tulburările de alimentație. Poți începe exercițiul culcându-te pe spate, cu genunchii ușor îndoiți și capul pe o pernă, eventual cu o pernă suplimentară sub genunchi. Pune o mână pe piept și cealaltă sub cutia toracică pentru a simți mișcarea diafragmei. Inspiră încet pe nas și simte cum abdomenul presează mâna. Expiră prin buze strânse, contractând mușchii abdominali și menținând pieptul nemișcat. Pe măsură ce te obișnuiești cu respirația diafragmatică în poziție culcată, o poți exersa și în șezut sau în timpul activităților zilnice.
Tehnica de concentrare asupra respirației
Această metodă implică folosirea unui cuvânt sau a unei imagini care induce relaxarea. Cuvântul poate fi orice te face să zâmbești sau să te simți liniștit, precum „pace” sau „relaxează-te”. Așază-te într-un loc confortabil și observă-ți respirația fără să încerci să o modifici. Alternând între respirația normală și cea profundă, vei observa cum abdomenul se ridică și coboară cu fiecare inspirație amplă, iar expirațiile elimină tensiunea. Imaginează-ți că aerul inspirat aduce calm în corp, iar aerul expirat alungă stresul.
Respirația leului
Aceasta este o tehnică yoga energizantă, cunoscută sub numele de Simhasana, care ajută la eliberarea tensiunii din maxilar și din mușchii feței. Așază-te confortabil, fie pe călcâie, fie cu picioarele încrucișate. Apasă palmele pe genunchi și întinde degetele. Inspiră adânc pe nas, deschizând ochii larg, apoi deschide gura complet, scoate limba către bărbie, contractă mușchii gâtului și expiră scoțând un sunet „haaa”. Tehnica poate fi repetată de două până la trei ori și este recomandat să privești între sprâncene sau spre vârful nasului.
Respirație alternativă pe nări
Numită Nadi Shodhana, această tehnică promovează relaxarea și poate îmbunătăți funcția cardiovasculară. Este recomandată pe stomacul gol și nu trebuie practicată dacă ești răcit sau congestionat. Așază-te într-o poziție confortabilă și folosește degetul mare pentru a bloca nara dreaptă. Inspiră prin nara stângă, apoi blochează nara stângă cu degetele inelar și mic și expiră pe nara dreaptă. Continuă să alternezi timp de aproximativ cinci minute pentru a simți efectele.
Respirație egală
Cunoscută în yoga ca Sama Vritti, presupune ca durata inspirației să fie egală cu cea a expirației. Poți începe inspirând și expirând pe nas, menținând fiecare ciclu între trei și cinci secunde. Dacă te simți confortabil, adaugă o scurtă pauză după fiecare inspirație și expirație. Această tehnică poate fi aplicată în yoga sau în activitățile cotidiene.
Respirație rezonantă
Această metodă presupune cinci respirații complete pe minut, cu inspirații și expirații de câte cinci secunde. Susține variabilitatea ritmului cardiac, reduce stresul și, potrivit unor studii, poate diminua simptomele depresive atunci când este combinată cu yoga.
Respirație Sitali
Această practică yoga ajută la reducerea temperaturii corpului și la relaxarea minții. Inspiră pe gură cu limba ușor răsucită, formând un tub, și expiră pe nas. Exercițiul trebuie făcut într-un loc curat, lipsit de alergeni, timp de câteva minute.
Respirație profundă
Această tehnică ajută la eliberarea aerului blocat în plămâni și la accesul la oxigen proaspăt. Pentru a o realiza, stai în picioare sau așezat, du coatele ușor în spate pentru a permite expansiunea pieptului, inspiră adânc pe nas, ține aerul cinci secunde și expiră lent tot pe nas.
Respirație cu zumzet (Bhramari)
Această tehnică yoga produce calm imediat și relaxează zona frunții. Inspiră adânc, apoi expiră scoțând un zumzet puternic, menținând degetele aplicate ușor pe cartilajul urechii. Poate fi utilă pentru reducerea frustrării, anxietății și iritabilității.
Aceste exerciții pot fi încercate chiar de astăzi, însă dacă ai probleme medicale sau iei medicamente, este recomandat să consulți un medic înainte de a începe. Poți să te îndrepți către un specialist în respirație sau un instructor de yoga care să te ajute să înveți corect tehnicile. Întrerupe exercițiile dacă apare disconfortul. Chiar și câteva minute pe zi dedicate respirației conștiente pot influența pozitiv nivelul de stres și starea generală de bine.
