Nu obișnuiești să mănânci soia? Multe persoane asociază această legumă cu dieta vegetariană și cred, în mod greșit, că este doar pentru vegani. Nu te împiedică nimic să o incluzi în dieta ta, indiferent că mănânci și carne sau nu, pentru că vine cu multe beneficii în organism.
O poți consuma așa, ca atare, boabe, sau o poți consuma în variantele procesate, dar n-ar fi cea mai bună opțiune. Mai bine gătești soia în diferite rețete, după placul tău pentru că este ideală chiar și în rețetele de post.
Îți spunem acum totul despre soia, o poți include în dieta ta din când în când pentru a primi toți nutrienții ei și beneficiile lor în organism, dar vei afla și când este contraindicat să o consumi.
Ce este soia și de ce ar bine să o incluzi în dieta ta?
Este o legumă ce își are originile în Asia, este o plantă extrem de bogată în nutrienți importanți pentru organismul uman. Aceasta a câștigat popularitate în ultimele decenii, dar în special printre cei care doresc să reducă sau să elimine consumul de carne animală. Ei bine, chiar dacă la noi soia nu este inclusă des în gastronomie, în străinătate ea este o legumă ce face parte din rețete versatile și este chiar des prezentă în farfurii.
Există însă, controverse în privința boabelor de soia din cauza culturilor cu legume modificate genetic, iar acest aspect este un alt motiv pentru cale mulți se feresc de ea renunțând la gama de beneficii pe care o aduce.
Soia este bogată în proteine vegetale, 36% – 56% din 100 de grame de boabe uscate reprezintă proteine și se asimilează chiar bine. Dar conține și alți nutrienți și puțini carbohidrați. Sursa de beneficii din această legumă sprijină digestia dovedindu-se benefică în problema de colon iritabil.
Soia – valori nutriționale
Mai exact, ne vom referi la o porție de 100 de grame de boabe fierte sau gătite așa că, iată cu ce aport nutrițional vin:
- 172 de calorii,
- 63% apă,
- 6 gr de fibre,
- 3 gr de zaharuri,
- 8,4 gr de carbohidrați,
- 18,2 gr de proteine,
- 1,3 gr de grăsimi saturate,
- 1,58 gr de grăsimi mononesaturate,
- 5,06 gr de grăsimi polinesaturate.
Când vine vorba de soia și, văzând cantitatea de proteine, s-ar putea să te atragă idee dacă acesta este un scop pentru tine, dar trebuie să ai grijă la acestea, nu trebuie să exagerezi. Este important și aportul de grăsimi polinesaturate și mononesaturate căci prezintă beneficii majore pentru inimă.
Nu în ultimul rând, soia mai conține vitamine și minerale precum:
- Vitamina K1,
- Vitamina B9,
- Vitamina B1,
- Fosfor,
- Mangan,
- Molibden (implicat în metabolism),
Alți compuși pe care îi conține sunt cei vegetali bioactivi precum:
Izoflavonele – polifenoli vegetali cu proprietăți antioxidante (sunt asemănătoare estrogenului)
Acidul Fitic – acesta ar fi un minus în compoziția boabelor de soia, anume că poate bloca absorbția de zinc și fier în organism, dar cantitatea de acid fitic poate fi redusă prin fierberea, germinarea sau fermentarea boabelor.
Saponinele – au un efect bun pentru nivelul de colesterol, dar deocadată, în acest sens s-au făcut studii doar pe animale. Se crede că ar funcționa la fel și pentru om.
Consumul de soia – beneficii
Multitudinea de minerale și vitamine pe care le are această legumă se implică activ în diferite procese din organism, motiv pentru care, este indicat să incluzi boabele de soia în dieta ta, te vei bucura și de beneficii precum:
1. Soia este o sursă foarte bună de proteine
Aceasta conține toți aminoacizii esențiali deci vine cu proteină completă, este similară proteinei animale așa că, este ideală în perioadele de post sau când vrei să faci o pauză de la ouă, carne, produse lactate.
2. Are beneficii majore în perimenopauză și menopauză
Pentru multe femei această perioadă vine cu o serie de simptome greu de dus, dar amintește-ți că spuneam că soia are în compoziție substanțe asemănătoare estrogenului așa că, dacă te dezechilibrezi hormonal din cauza scăderii lui, te poate ajuta și deci, ameliora din simptome asociate.
3. Soia sprijină sistemul digestiv și metabolismul
Fibrele prezente accelerează metabolismul iar asta îți asigură o bună digestie și, te scapă de marea problemă: balonarea. Ei bine, nu doar de asta pentru că are reale beneficii și în probleme de colon iritabil. Reține că nu trebuie să exagerezi cu ea.
4. Soia are beneficii importante pentru oase
Conținutul de magneziu, calciu, seleniu și zinc sunt esențiale pentru sistemul osos. Pe termen lung, cu un consum echilibrat, poate preveni osteoporoza (scăderea densității osoase). Acest aspect se leagă tot de perimenopauză și menopauză.
5. Protejează inima și îmbunătățește circulația sanguină
Soia te poate feri de bolile cardiovasculare. Grăsimile nesaturare pe care le conține te ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și îți protejează inima. Ea va funcționa oportun și va pompa sângele prin corp care, va circula pentru a oxigena întregul corp. În plus, conținutul de fier și cupru, te vor ajuta în producția de celule roșii.
6. Previne diabetul
Soia are elemente care se implică în receptivitatea la insulină astfel, scade riscul de a dezvolta diabet. Proteinele și fibrele încetinesc absorbția carbohidraților și ajută la menținerea nivelului optim de zahăr în sânge.
Soia – contraindicații
Există câteva recomandări pe care este bine să le iei în considerare. Este bine să o incluzi în dieta ta, dar ai grijă să o consumi moderat, alte persoane au indicația de a o evita total. De exemplu, persoanele cu dereglări hormonale trebuie să fie atente. Soia are elemente asemănătoare estrogenului însă, dacă ai un flux menstrual abundent, este evident că progesteronul este scăzut și nu este indicat să stimulezi estrogenul. De asemenea, în funcție de dereglările hormonale, organismul poate fi tulburat mai tare deci nu exagera cu acest aliment.
Persoanele care au probleme cu tiroida trebuie să fie atente și să nu consume soia în exces. La fel și cele care au tratament pentru cancer de sân, iau contraceptive sau terapie hormonală, atenție la cantitățile consumate! Persoanele alergice la soia trebuie să o evite!
Deși are multe beneficii, acest alimente este destul de controversat deci necesită o bună informare!