Într-o lume în care se vorbește tot mai des despre „superalimente”, puține legume își merită acest titlu cu atâta legitimitate științifică precum broccoli. Sub aspectul său modest se ascund vitamine esențiale, compuși bioactivi puternici și efecte remarcabile asupra sănătății, demonstrate în sute de studii medicale.
Să descoperim de ce broccoli este considerat un aliment minune și cum te poate ajuta să previi boli grave, să-ți îmbunătățești digestia, imunitatea și chiar sănătatea creierului.
Broccoli. Profil nutrițional: un pachet dens în nutrienți, cu puține calorii
Broccoli este un aliment extrem de nutritiv, dar hipocaloric. O porție de 100 de grame de broccoli aduce multe beneficii. Crud conține, conform USDA (United States Department of Agriculture):
- Calorii: 34 kcal
- Proteine: 2,8 g
- Carbohidrați: 6,6 g (dintre care fibre: 2,6 g)
- Grăsimi: 0,4 g
Este o sursă excelentă de:
- Vitamina C (89 mg/100g – mai mult decât o portocală!)
- Vitamina K1 (102 mcg/100g – 127% din doza zilnică recomandată)
- Folat (B9) – important în sarcină și sănătatea sistemului nervos
- Potasiu, fier și calciu
- Beta-caroten și luteină – antioxidanți esențiali pentru vedere și piele
Broccoli luptă împotriva cancerului – și știința o confirmă
Unul dintre cele mai discutate beneficii ale broccoli este potențialul său anticancerigen, datorită conținutului ridicat de sulforafan – un compus sulfuric natural care apare când leguma este mestecată sau tocată.
Studiile preclinice arată că sulforafanul activează enzime detoxifiante în ficat, reduce inflamația sistemică și Inhibă creșterea celulelor canceroase în cazul cancerelor de sân, prostată, colon și plămâni.
Un studiu observativ publicat în „Journal of the National Cancer Institute” (2000) a constatat că bărbații care consumau regulat crucifere (broccoli, varză, conopidă) aveau un risc cu 41% mai mic de a dezvolta cancer de prostată.
Totodată, sulforafanul pare să aibă efecte asupra celulelor stem canceroase, ceea ce ar putea preveni reapariția tumorilor.
Broccoli. Un aliat în lupta cu inflamația cronică
Inflamația este rădăcina comună a multor boli moderne: de la artrită la boli cardiovasculare și neurodegenerative. Broccoli conține kaempferol și quercetină, flavonoide cu efect antiinflamator dovedit.
Într-un studiu publicat în „Journal of Functional Foods” (2014), sunt descoperite alte beneficii. Consumul zilnic de broccoli timp de 10 zile a redus markerii inflamației (cum ar fi proteina C-reactivă) la adulți sănătoși.
Detoxifierea naturală a ficatului
Sulforafanul, dar și glucorafanina (un alt compus găsit în broccoli), stimulează enzimele de fază II în ficat, responsabile de neutralizarea și eliminarea toxinelor.
Un studiu publicat în „Cancer Prevention Research” (2011) a demonstrat că persoanele care au consumat băutură concentrată din germeni de broccoli au eliminat mai eficient substanțe toxice precum benzenul și acroleina din corp, comparativ cu un grup de control.
Broccoli. Sprijin pentru sistemul cardiovascular
Broccoli protejează inima în mai multe moduri. Are beneficii în a reduce colesterolul LDL (cel „rău”), scade tensiunea arterială, datorită conținutului de potasiu și magneziu și îmbunătățește funcția vaselor de sânge
Studiul publicat în „Nutrition Research” (2012) a arătat care sunt beneficiile – după 4 săptămâni de consum regulat de broccoli, nivelul colesterolului total a scăzut semnificativ la participanți, împreună cu îmbunătățirea funcției endoteliale (care influențează elasticitatea arterelor).
Broccoli protejează vederea
Pe lângă vitamina A (sub formă de beta-caroten), broccoli are și alte eneficii. Este bogat în luteină și zeaxantină, antioxidanți esențiali pentru sănătatea ochilor.
Conform „American Journal of Clinical Nutrition” (2015), un consum constant de alimente bogate în acești pigmenți reduce riscul de degenerescență maculară și cataractă, două dintre cele mai comune cauze de orbire la vârstnici.
Alte beneficii. Ajută digestia și sănătatea intestinală
Fiind bogat în fibre solubile și insolubile, broccoli are beneficii în reglarea tranzitului intestinal, hrănește flora bacteriană benefică (efect prebiotic) și reduce riscul de cancer de colon
Un studiu experimental publicat în „Journal of Functional Foods” (2017) a observat că șoarecii hrăniți cu broccoli au dezvoltat o barieră intestinală mai puternică, cu o mai bună rezistență la inflamații și infecții bacteriene.
Broccoli, un sprijin în prevenirea diabetului de tip 2
Sulforafanul are și un efect benefic asupra sensibilității la insulină. Într-un studiu clinic realizat de cercetători suedezi („Science Translational Medicine”, 2017), s-a constatat că suplimentarea cu extract concentrat de broccoli a scăzut glicemia la pacienți obezi cu diabet de tip 2, comparativ cu placebo.
Mecanismul pare să fie legat de reducerea producției de glucoză hepatică – adică ficatul produce mai puțin zahăr în sânge.
Broccoli, alte beneficii. Susține sănătatea creierului și încetinește declinul cognitiv
Broccoli este bogat în colină, un nutrient esențial pentru dezvoltarea și funcționarea sistemului nervos. Mai conține și sulforafan, care a demonstrat în studii pe animale că reduce inflamația cerebrală și protejează neuronii.
Cercetări publicate în „Brain Research” (2012) și „Neuropharmacology” (2016) sugerează că sulforafanul ar putea avea beneficii în boala Alzheimer, Parkinson și traumatismele cerebrale, prin protejarea celulelor nervoase împotriva stresului oxidativ.
Broccoli ajută la menținerea unei greutăți sănătoase
Broccoli are un conținut foarte redus de calorii, dar oferă sațietate ridicată, datorită fibrelor și volumului său. Adăugarea sa constantă în dietă poate contribui la controlul apetitului, reducerea aportului caloric global și menținerea echilibrului metabolic.
Un studiu publicat în „Appetite” (2014) a arătat că mesele bogate în legume crucifere au fost asociate cu o senzație de sațietate mai lungă și un consum mai mic de calorii în următoarele ore.
Beneficii în sarcină și pentru sănătatea fetală
Folatul (vitamina B9), prezent din abundență în broccoli, este vital pentru femeile însărcinate, ajutând la prevenirea defectelor de tub neural la făt. De asemenea, alte beneficii, broccoli oferă calciu, fier și vitamina C – toate importante în perioada prenatală.
Cum se consumă broccoli pentru beneficii maxime?
Pentru a păstra sulforafanul și vitamina C (care este sensibilă la căldură) și a avea beneficii în continuare, se recomandă a nu se prepara în exces. Una dintre soluții este gătirea ușoară la abur (2-3 minute), pentru că păstrează 70–90% din nutrienți. De asemenea se recomandă consumul crud sau semigătit. În fine, poate fi menționată adăugarea de muștar (care conține enzima mirosinază, activatoare de sulforafan)
Evita fierberea excesivă sau prăjirea, care poate distruge substanțele benefice.
Mituri despre broccoli. Adevăruri și neînțelegeri frecvente
Deși broccoli este unul dintre cele mai studiate și recomandate alimente în nutriție, în jurul său au apărut, ca în cazul multor „superalimente”, mituri urbane, neînțelegeri și chiar temeri nejustificate.
Mit 1. Broccoli crud este toxic pentru organism. Adevărul: Broccoli crud este nu doar sigur, ci chiar benefic. Atunci când este consumat crud sau gătit ușor, broccoli păstrează conținutul maxim de vitamina C și sulforafan, compusul cu potențial anticancerigen.
Ce a generat confuzia? Broccoli conține niște compuși numiți goitrogeni (în special glucosinolați), care în cantități mari și în contextul unui aport insuficient de iod pot afecta glanda tiroidă. Însă studiile arată că ar trebui să mănânci zeci de kilograme zilnic de broccoli crud ca să apară efecte nocive.
Mit 2: Broccoli interferează cu tiroida și trebuie evitat dacă ai hipotiroidism. Adevărul: Acest mit pleacă de la un sâmbure de adevăr, dar este mult exagerat. Broccoli conține glucosinolați, care pot inhiba absorbția de iod la nivel tiroidian, dar doar în cazul unei alimentații foarte sărace în iod și al consumului exagerat de crucifere crude.
Într-o alimentație echilibrată, mai ales în zone în care sarea este iodată (cum este și România), acest risc este practic inexistent. De asemenea, gătirea broccoli reduce semnificativ activitatea goitrogenică.
Mit 3: Broccoli congelat este lipsit de vitamine. Adevărul: Congelarea nu distruge toți nutrienții, ci doar o parte din vitamina C și enzimele sensibile la căldură. Broccoli congelat încă are beneficii pentru că păstrează în mare parte: Fibrele, Mineralele (fier, calciu, potasiu), Luteina, sulforafanul și flavonoidele – dacă este gătit corect
Mai mult, broccoli este adesea congelat rapid imediat după recoltare, ceea ce poate preserva mai bine nutrienții decât broccoli proaspăt ținut zile în frigider.
Mit 4: Broccoli e doar un trend „eco” sau „vegan” Adevărul: Deși este foarte popular în dietele vegetariene sau vegane, broccoli este recomandat deopotrivă în dietele omnivore, DASH, mediteraneene, antiinflamatorii, pentru sportivi sau în sarcină.
Este susținut de sute de cercetări medicale, nu de trenduri. Este inclus constant în ghidurile dietetice oficiale.
Broccoli. În loc de concluzie: un aliat verde în dieta de zi cu zi
Broccoli nu este doar o legumă verde pe care o evitai în copilărie. Este un puternic protector al organismului, un aliat în prevenția bolilor moderne și un aliment complet, dens în nutrienți, cu multiple beneficii.
De la sistemul imunitar la cel nervos, de la inimă la intestine, broccoli lucrează în favoarea sănătății tale. Introdu-l în dietă de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, în diverse forme – și organismul tău îți va mulțumi.