Scăderea în greutate este un obiectiv comun pentru milioane de oameni din întreaga lume. Cu toate acestea, mulți se confruntă cu dificultăți atunci când vine vorba de diete restrictive sau antrenamente intense.
Vestea bună este că nu ai nevoie de schimbări dramatice pentru a face o diferență reală.
Numeroase studii științifice arată că obiceiurile mărunte, dar bine alese, pot duce la pierderi semnificative în greutate și la menținerea rezultatelor pe termen lung.
Hidratarea inteligentă. Bea apă înainte de masă
Un gest simplu, cum ar fi consumul unui pahar de apă cu 30 de minute înainte de masă, poate duce la scăderea în greutate. Un studiu din 2010 publicat în „Obesity” a demonstrat că adulții care au băut apă înainte de fiecare masă timp de 12 săptămâni au pierdut în medie cu 2 kg mai mult decât cei care nu au făcut acest lucru.
„Apa umple stomacul temporar și ajută la reducerea poftei de mâncare. Este un truc simplu, dar eficient”, spune dr. Amanda Daley, cercetătoare la Universitatea din Birmingham.
Dormi mai mult, cântărește mai puțin
Privarea de somn este asociată cu creșterea în greutate. Lipsa odihnei afectează doi hormoni esențiali: leptina, care semnalează sațietatea, și grelina, care stimulează pofta de mâncare.
Un experiment publicat în „Annals of Internal Medicine” arată că persoanele care au dormit doar 5 ore pe noapte timp de două săptămâni au avut o scădere a masei adipoase cu 55% mai mică decât cele care au dormit 8,5 ore.
„Somnul insuficient nu doar că te face mai obosit, ci și mai înfometat”, avertizează dr. Michael Breus, psiholog clinician și specialist în medicina somnului.
Nu sări peste mese
Cu toții suntem predispuși să credem că dacă mâncăm mai puțin, vom pierde în greutate, dar săritul peste mese poate duce la supraalimentare la următoarea masă. Acest lucru se datorează faptului că nivelul zahărului din sânge scade prea mult, lăsându-te „flămând”, astfel încât în momentul în care iei următoarea masă ești atât de înfometat încât este mai probabil să mănânci în exces.
Mestecă lent și cu atenție
Viteza cu care mâncăm influențează cât de mult mâncăm. Studiile arată că oamenii care mestecă lent consumă mai puține calorii și raportează o senzație de sațietate mai mare. O cercetare publicată în „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” arată că participanții care au mestecat fiecare înghițitură de 40 de ori au consumat cu 12% mai puține calorii față de cei care au mestecat de 15 ori.
„Mâncatul conștient te ajută să îți recunoști semnalele interne de foame și sațietate”, explică dr. Susan Albers, psiholog specializat în alimentația conștientă.
Folosește farfurii mai mici
Ceea ce pare un detaliu minor – dimensiunea farfuriei – are un impact uriaș asupra porțiilor. Potrivit dr. Brian Wansink de la Universitatea Cornell, oamenii tind să își umple farfuria, indiferent de dimensiunea acesteia. Dacă folosești o farfurie mai mică, vei servi și consuma mai puțin, fără să simți că te privezi de ceva.
„Este o iluzie vizuală. Creierul percepe porția ca fiind mai mare pe o farfurie mică”, spune Wansink, autor al cărții „Mindless Eating”.
Proteine la micul dejun
Un mic dejun bogat în proteine te poate ajuta să reduci pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Un studiu din „American Journal of Clinical Nutrition” a arătat că cei care au consumat un mic dejun cu 35 grame de proteine au avut un apetit semnificativ redus și au făcut mai puține gustări seara.
„Proteinele stimulează producția de peptide care induc sațietatea și scad nivelul hormonului foamei – grelina”, explică dr. Heather Leidy, expert în nutriție umană.
Gătește acasă cât mai des
Un alt truc eficient este să gătești acasă în loc să comanzi sau să mănânci la restaurant. Studiile arată că mesele preparate acasă au, în medie, cu 200 de calorii mai puțin decât cele din restaurante. În plus, ai control total asupra ingredientelor și porțiilor.
„Când gătești, alegi tu ce și cât mănânci. Este un act de control alimentar și auto-educație”, susține dr. Marion Nestle, profesor de nutriție la NYU.
Adăugați mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră
În timp ce grăsimile au mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații, adăugarea de grăsimi sănătoase la dieta ta poate reduce pofta de zahăr și poate oferi un sentiment mai mare de satisfacție, susținând astfel pierderea în greutate sănătoasă. Grăsimile benefice includ cele găsite în nuci, semințe, pește gras, ulei de măsline și avocado.
Nu mânca în fața ecranelor
Cercetări publicate în revista „Appetite” au demonstrat că mâncatul în fața televizorului sau în timp ce navighezi pe telefon duce la un consum cu 10-25% mai mare de calorii. Asta pentru că distragerea atenției reduce conștientizarea asupra porției consumate.
„Fii prezent atunci când mănânci. Asta îți ajută corpul să recunoască mai ușor senzația de sațietate”, recomandă dr. Eric Robinson, cercetător în comportamente alimentare.
Fă pași mici. La propriu
Mersul pe jos este una dintre cele mai accesibile forme de mișcare. Potrivit „Mayo Clinic”, mersul pe jos 30 de minute pe zi poate arde între 100 și 200 de calorii, în funcție de ritm și greutatea corporală.
„Nu trebuie să alergi un maraton ca să fii în formă. Constanța bate intensitatea”, spune dr. Edward Laskowski, specialist în medicină sportivă.
Țineți post timp de 12 ore între cină și micul dejun
Este important să oferiți corpului o pauză de la mâncare atunci când vine vorba de sănătatea dumneavoastră și de pierderea în greutate. Țintește să ai un post natural de minim 12 ore între cină și micul dejun. Astfel, dacă luați cina la ora 20:00, încercați să nu luați micul dejun până la ora 8:00 a doua zi.
Ține un jurnal alimentar
Auto-monitorizarea este una dintre cele mai eficiente strategii de pierdere în greutate. Studiile publicate în „Obesity Reviews” arată că persoanele care notează tot ce mănâncă tind să piardă de două ori mai mult în greutate decât cele care nu țin un jurnal.
„Când scrii ce mănânci, devii conștient de alegerile tale. E o formă de responsabilizare personală”, afirmă dr. Rena Wing, cercetătoare în domeniul obezității.
Întreabă-te de ce mănânci
Dacă ești obosit, stresat sau supărat, este ușor să apelezi la mâncare pentru a te simți mai bine, chiar dacă s-ar putea să nu-ți fie de fapt foame. Acest lucru se poate întâmpla adesea seara, după o zi lungă.
Așadar, dacă vă simțiți nevoia să mâncați, chiar dacă ați luat deja cina, opriți-vă și întrebați-vă de ce? S-ar putea să existe o alternativă non-alimentară, cum ar fi o baie, o noapte mai devreme sau o discuție cu un prieten care te-ar putea ajuta să te simți mai bine.
Gestionează stresul
Stresul are un efect fizic asupra corpului, precum și un impact mental asupra modului în care vă simțiți. Atunci când sunteți stresat, organismul eliberează cortizol, un hormon care are un impact direct asupra nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru poate contribui la creșterea în greutate.
Ceea ce funcționează pentru a gestiona nivelurile de stres va fi unic pentru tine, citește ghidul nostru de expert pentru câteva metode testate și verificate.
În loc de concluzie
În lupta cu kilogramele, nu este nevoie de soluții radicale sau de renunțări dramatice. Micile ajustări în stilul de viață – de la hidratare la somn, de la dimensiunea farfuriilor la conștientizarea momentului mesei – pot avea un impact surprinzător de mare.
„Schimbările mici, aplicate consecvent, duc la rezultate durabile. Obiceiurile zilnice sunt cele care definesc succesul pe termen lung”, spune dr. David Katz, expert în medicina stilului de viață.
Alege două sau trei dintre aceste trucuri și încearcă-le timp de o lună. Vei fi surprins de efectele pozitive asupra greutății și stării tale generale de bine. Nu uita: sănătatea este o investiție, nu o cheltuială.