Adevărul este ceva mai nuanțat. Atât untul, cât și margarina au trecut prin transformări importante în ultimele decenii, iar produsele disponibile astăzi nu mai seamănă neapărat cu cele de acum 30 sau 40 de ani. În plus, diferențele dintre sortimente pot fi mai importante decât diferența dintre cele două categorii.
De unde vine diferența dintre cele două produse
Untul este obținut din smântână, prin separarea grăsimii din lapte. Este un aliment relativ simplu, cu o compoziție dominată de grăsimi și cu cantități mai mici de apă și substanțe provenite din lapte. Conține în principal grăsimi saturate, motiv pentru care consumul său a fost mult timp privit cu suspiciune în recomandările nutriționale.
Margarina, în schimb, a fost creată ca alternativă la grăsimile de origine animală. Este produsă din uleiuri vegetale, iar formula sa poate varia foarte mult de la un produs la altul. În trecut, procesul de hidrogenare parțială a uleiurilor a dus la apariția unor cantități importante de grăsimi trans, asociate cu un risc cardiovascular crescut.
Aici apare una dintre cele mai importante schimbări. În prezent, în Uniunea Europeană există limite stricte pentru grăsimile trans provenite din surse industriale, astfel încât margarina modernă nu trebuie judecată automat după imaginea produselor de acum câteva decenii.
Grăsimile saturate, adevărata problemă
Când comparăm untul cu margarina, întrebarea esențială nu este neapărat care produs este „bun” și care este „rău”, ci ce tipuri de grăsimi aduc în dietă și în ce cantitate.
Consumul ridicat de grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului LDL, cunoscut drept colesterolul „rău”. De aceea, organizații medicale și nutriționale recomandă înlocuirea unei părți dintre grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate.
Din acest punct de vedere, untul are un dezavantaj clar: este bogat în grăsimi saturate. O cantitate mică, consumată ocazional, nu transformă alimentația într-una nesănătoasă, însă folosirea lui în cantități mari, zi de zi, poate contribui la un aport excesiv de grăsimi saturate.
Unele tipuri de margarină pot avea un profil lipidic mai favorabil, mai ales atunci când sunt produse în principal din uleiuri bogate în grăsimi nesaturate. Așadar, nu este suficient să citim pe ambalaj „vegetal” și să presupunem automat că produsul este alegerea ideală. Lista ingredientelor și tabelul nutrițional contează enorm.
Margarina nu mai este ceea ce era odată
Imaginea negativă asociată cu margarina provine, în bună măsură, din perioada în care multe produse conțineau grăsimi trans obținute prin hidrogenarea parțială a uleiurilor vegetale. Aceste grăsimi sunt deosebit de nefavorabile pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece pot crește LDL și reduce HDL, colesterolul considerat protector.
Astăzi, situația este diferită. Tehnologiile de producție s-au schimbat, iar producătorii folosesc formule bazate pe amestecuri de uleiuri vegetale și alte ingrediente care permit obținerea unei texturi solide fără aceeași cantitate de grăsimi trans.
De aceea, comparația dintre margarină și unt trebuie făcută între produse concrete, nu între două etichete generale. O margarină cu un profil bun de grăsimi poate fi o opțiune rezonabilă, în timp ce un produs foarte procesat, bogat în sare sau cu o listă lungă de ingrediente, nu este neapărat cea mai bună alegere doar pentru că este vegetal.
Ce se întâmplă cu colesterolul?
Aici disputa devine interesantă. Multă vreme, untul a fost unul dintre alimentele puse în centrul discuțiilor despre colesterol. Cercetările mai recente au arătat însă că efectele grăsimilor alimentare trebuie analizate în contextul întregului model alimentar.
Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, în special cele polinesaturate, poate avea efecte favorabile asupra profilului lipidic și asupra riscului cardiovascular. Prin urmare, atunci când alegem între unt și o margarină bazată pe uleiuri vegetale nesaturate, cea de-a doua poate avea un avantaj din punct de vedere cardiovascular.
Dar asta nu înseamnă că trebuie să transformăm margarina într-un aliment „minune”. Cantitatea contează, iar dieta unei persoane nu se rezumă la grăsimea de pe felia de pâine. Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, peștele și nucile au o importanță mult mai mare pentru imaginea de ansamblu a alimentației.
Gustul versus profilul nutrițional
Există și o componentă pe care tabelele nutriționale nu o pot surprinde complet: gustul. Untul are o aromă specifică, provenită din grăsimea din lapte și compușii formați în timpul procesării. Tocmai de aceea este folosit în produse de patiserie, sosuri, aluaturi și numeroase preparate culinare.
În plus, unele sortimente de unt conțin vitamine liposolubile, inclusiv vitamina A, deși cantitățile nu sunt suficiente pentru a transforma produsul într-o sursă principală de vitamine.
Pe de altă parte, unele tipuri de margarină pot fi fortificate cu vitamine, iar anumite produse sunt formulate astfel încât să ofere un profil mai favorabil de acizi grași. Pentru consumator, diferența nu se află însă în promisiunea de pe partea din față a ambalajului, ci în informațiile nutriționale.
Ce ar trebui să citim pe etichetă
Când alegem între unt și margarină, eticheta este probabil cel mai bun arbitru. La unt, merită urmărit conținutul total de grăsimi și proporția de grăsimi saturate. La margarină, trebuie verificat tipul de uleiuri utilizate și cantitatea de grăsimi saturate și trans.
Un produs cu mai puține grăsimi saturate și mai multe grăsimi nesaturate poate fi o alegere mai bună pentru utilizarea zilnică. În același timp, „fără colesterol” nu este sinonim cu „sănătos”. Colesterolul alimentar și efectul diferitelor tipuri de grăsimi asupra colesterolului din sânge sunt lucruri diferite.
Este importantă și cantitatea. Chiar și un produs cu un profil lipidic bun aduce multe calorii, deoarece grăsimea este densă energetic. Așadar, stratul gros de pe pâine poate conta mai mult decât marca de pe ambalaj.
Dar pentru gătit?
În bucătărie, alegerea depinde și de temperatura la care este folosit produsul. Untul este excelent pentru preparate în care aroma sa este importantă, dar punctul său de fum este relativ scăzut, iar încălzirea excesivă poate duce la degradarea unor componente și la apariția compușilor nedoriți.
Pentru gătirea la temperaturi mai ridicate, anumite uleiuri vegetale sunt mai potrivite. Nici margarina nu trebuie privită automat ca soluție universală pentru prăjit, deoarece formulele diferă foarte mult.
În cazul preparatelor de patiserie, alegerea ține în mare măsură de textura și gustul urmărite. Untul oferă caracteristici culinare greu de imitat, motiv pentru care rămâne preferat în numeroase rețete tradiționale.
Există un câștigător?
Dacă ar trebui să alegem un singur produs pentru toate situațiile, răspunsul ar fi probabil: nu există un câștigător absolut. Pentru sănătatea cardiovasculară, o margarină modernă, formulată cu preponderență din grăsimi nesaturate și fără grăsimi trans industriale, poate fi preferabilă untului atunci când înlocuiește o sursă importantă de grăsimi saturate.
În schimb, dacă vorbim despre gust, ingrediente simple și utilizarea ocazională într-o alimentație echilibrată, untul își păstrează locul. Problema apare atunci când este consumat în cantități mari și frecvent.
De asemenea, nu trebuie uitat că există o categorie între cele două: uleiurile vegetale lichide, în special cele bogate în grăsimi nesaturate. Din perspectiva sănătății cardiovasculare, acestea pot fi o alegere mai bună pentru multe dintre utilizările cotidiene.
Regula simplă: cantitatea și contextul contează
În final, disputa unt versus margarină spune mai multe despre felul în care privim alimentația decât despre existența unui aliment perfect. Niciunul dintre cele două produse nu trebuie demonizat, dar nici transformat într-un simbol al sănătății.
Dacă preferi untul, consumul moderat, într-o dietă variată, este cheia. Dacă alegi margarina, caută variante cu un profil bun de grăsimi, cu puține grăsimi saturate și fără grăsimi trans industriale.
Iar dacă scopul este protejarea inimii pe termen lung, merită să privim dincolo de această rivalitate. Contează întregul model alimentar: cât de multe legume și fructe consumăm, ce tipuri de ulei folosim, cât pește și câte leguminoase avem în meniu, câtă sare și cât zahăr consumăm și, nu în ultimul rând, cât de mult mâncăm.
Adevărata lecție a duelului dintre unt și margarină este, poate, una foarte simplă: nu există o linguriță magică de grăsime care să ne facă sănătoși sau bolnavi. Există însă alegeri repetate, făcute zi după zi, iar acestea construiesc în timp profilul unei alimentații bune sau dezechilibrate.
Foto: Shutterstock
