Volumul mare de muncă, termenele limită care se succed uneori cu o viteză amețitoare, conflictele interpersonale și presiunea performanței sunt doar câteva dintre provocările majore cu care se confruntă angajații moderni.
Într-o eră în care burnout-ul a devenit o epidemie globală, găsirea unor metode eficiente de a gestiona stresul și de a-ți păstra echilibrul emoțional este mai importantă ca niciodată.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), stresul profesional este considerat una dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății psihice și fizice a oamenilor activi profesional. Dar cum putem să facem față, concret, acestui volum copleșitor de muncă și problemelor de la birou?
Psihologi, life coaches și specialiști în productivitate încearcă să ofere sfaturi cât mai concrete, care pot fi aplicate în viața reală. În cele ce urmează, află care sunt acele metode pe care poți încerca să le aplici atunci când te vei simți copleșită de problemele profesionale.
Prioritizarea realistă: cheia unei zile echilibrate
Una dintre cele mai mari greșeli pe care se pare că le fac angajații este să încerce să facă totul deodată. În realitate, multitaskingul reduce productivitatea cu până la 40%, potrivit unui studiu realizat de Universitatea Stanford.
Dr. Brené Brown, psiholog și profesor la Universitatea din Houston, recomandă să luăm atitudine în fața avalanșei de sarcini: „Curajul de a spune NU lucrurilor care nu sunt esențiale este cheia unei vieți mai echilibrate. Nu ești obligat să faci totul. Ești responsabil să faci ceea ce contează cel mai mult”, punctează specialista.
O recomandare este aceea de a folosi așa-numita metodă Eisenhower pentru a-ți împărți sarcinile în patru categorii:
- Urgent și important
- Important, dar nu urgent
- Urgent, dar nu important
- Nici urgent, nici important
Concentrează-te pe ceea ce este cu adevărat esențial și învață să delegi sau să amâni restul.
Tehnica Pomodoro: lucrează mai eficient
Inventată de Francesco Cirillo în anii ’80, tehnica Pomodoro presupune lucrul concentrat timp de 25 de minute, urmat de o pauză de 5 minute. După patru sesiuni, se face o pauză mai lungă de 15-30 de minute.
Această metodă ajută nu doar la creșterea productivității, ci și la prevenirea epuizării mentale. Există numeroase aplicații care te pot ajuta să o implementezi, cum ar fi „Focus To-Do” sau „Tomato Timer”.
Mel Robbins, autoare și life coach, susține această idee și explică și de ce pauzele sunt atât de importante: „Creierul are nevoie de pauze regulate pentru a menține concentrarea și energia. Nu este lene, este strategie.”
Gestionarea conflictelor și comunicarea asertivă
Problemele la birou nu sunt legate doar de volumul de muncă, ci și de relațiile interpersonale. Conflictele cu colegii, lipsa de susținere din partea superiorilor sau neînțelegerile frecvente pot genera un stres profund și persistent. Dr. Harriet Lerner, psiholog american și autoare a bestsellerului „The Dance of Anger”, consider că „este esențial să învățăm să comunicăm asertiv, fără să evităm conflictele, ci fără să le alimentăm. A spune ceea ce simți cu claritate și respect este o formă de leadership emoțional.” O strategie utilă ar fi folosirea comunicării nonviolente, dezvoltată de psihologul American Marshall Rosenberg în anii ‘60, care se bazează pe exprimarea nevoilor și emoțiilor fără a da vina pe ceilalți.
Metode rapide de relaxare în timpul programului
Atunci când simți că stresul atinge cote maxime, există câteva tehnici rapide care te pot ajuta să te relaxezi chiar la birou:
- Respirație conștientă: Inspiră pe nas timp de 4 secunde, ține respirația 4 secunde, expiră pe gură 4 secunde. Repetă timp de 2-3 minute.
- Plimbări scurte: O ieșire de 10 minute în aer liber poate reduce cortizolul (hormonul stresului) și îți poate limpezi mintea.
- Stretching la birou: Exercițiile simple de întindere pentru umeri, gât și spate pot preveni acumularea tensiunii fizice.
Ritualuri de încheiere a zilei de muncă
Un alt aspect esențial, adesea ignorat, este modul în care se încheie ziua de lucru. Mulți angajați continuă să răspundă la e-mailuri sau să se gândească la sarcini chiar și după ce au plecat de la birou, ceea ce prelungește starea de stres. Arianna Huffington, fondatoarea publicației “Huffington Post” și a Thrive Global (companie care se axează pe schimbarea comportamentelor), recomandă „ritualul digital” – oprirea notificărilor, închiderea laptopului și stabilirea unei limite clare între muncă și viața personală. „Somnul și timpul liber nu sunt un lux. Sunt fundamentale pentru performanță”, consideră aceasta.
Un ritual de încheiere al unei zile pline de lucru ar putea include:
- Revizuirea lucrurilor realizate peste zi
- Planificarea a trei sarcini pentru a doua zi
- Notarea a trei lucruri pozitive
Susținere psihologică: nu trebuie să duci totul singur
Psihologii subliniază că nu este o rușine să ceri ajutor atunci când simți că ești copleșit. Terapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai eficiente metode pentru gestionarea stresului și a anxietății.
Dr. Guy Winch, psiholog și autor al cărții „Emotional First Aid”, atrage atenția că „oamenii merg la doctor pentru o durere de spate, dar ignoră o durere emoțională care le afectează viața zilnică. Sănătatea mentală este la fel de importantă.”
Regăsirea sensului în ceea ce faci
Un volum mare de muncă devine insuportabil mai ales atunci când nu mai vezi sensul în ceea ce faci. Lipsa motivației interioare duce rapid la epuizare. Simon Sinek, autorul conceptului „Start With Why” (Începe cu de ce:), afirmă: „Oamenii nu sunt interesați neapărat de ceea ce faci, ci mai ales de motivul pentru care o faci. Același lucru e valabil și în viața profesională. Dacă îți regăsești „de ce-ul”, recuperezi o sursă inepuizabilă de energie.” Prin urmare, încearcă să îți redefinești scopul profesional. Ce aduci valoros în munca ta? Ce impact ai asupra colegilor, clienților, celor din jur?
Obținerea echilibrului este un proces, nu o destinație
Bineânțeles, volumul mare de muncă și problemele la birou nu vor dispărea complet dacă urmăm conștient anumite metode. Însă modul în care le gestionăm poate face diferența dintre epuizare și împlinire profesională.
Cu un mix de strategii inteligente, pauze conștiente, susținere psihologică, acolo unde este necesar, și o doză de auto-compasiune, poți construi o rutină sănătoasă și eficientă.