Brânza este un aliment cu o istorie milenară, consumat în culturi din întreaga lume. De la telemeaua românească până la parmigiano-reggiano-ul italian sau brânza feta din Grecia, acest produs lactat este nu doar versatil, ci și extrem de nutritiv.
Totuși, într-un peisaj alimentar în care se pune accent tot mai mult pe sănătate, nu toate tipurile de brânză sunt egale.
Unele varietăți oferă beneficii semnificative pentru organism, fiind bogate în proteine, calciu, vitamine și grăsimi sănătoase, în timp ce altele pot fi excesiv de procesate sau bogate în sare și grăsimi saturate.
În continuare, vom explora cele mai sănătoase tipuri de brânză, vom analiza compoziția lor nutrițională și vom prezenta concluzii din studii științifice recente care susțin beneficiile acestor alimente.
Brânza de vaci, campioana proteinelor cu puține grăsimi
Brânza de vaci este una dintre cele mai sănătoase opțiuni lactate, fiind bogată în proteine și relativ săracă în grăsimi. 100 de grame de brânză de vaci degresată oferă aproximativ 11–12 grame de proteine și doar 1–2 grame de grăsime, fiind astfel ideală pentru sportivi, persoane care vor să slăbească sau cei cu o dietă echilibrată.
Această brânză conține cantități mari de cazeină, o proteină cu absorbție lentă care susține sațietatea și contribuie la refacerea musculară. Conține și fosfor, calciu și vitamina B12, toate esențiale pentru sănătatea oaselor și a sistemului nervos.
Un studiu publicat în „The American Journal of Clinical Nutrition” (2015) a arătat că dietele bogate în proteine din lactate, inclusiv brânza de vaci, contribuie la menținerea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale la adulți supraponderali.
Brânza de capră. O opțiune excelentă pentru cei cu intoleranță la lactoză
Brânza de capră este mai ușor de digerat decât cea de vacă, datorită lanțurilor scurte de acizi grași și conținutului mai scăzut de lactoză. Textura poate varia de la moale la tare, iar gustul are o aromă distinctă, uneori ușor acidulată.
Această brânză este bogată în calciu, potasiu, vitamina A și fosfor. În plus, conține și compuși antiinflamatori naturali. Potrivit unui studiu publicat în „Small Ruminant Research” (2006), laptele și brânza de capră conțin niveluri mai ridicate de oligoelemente precum seleniul și zincul, care joacă un rol esențial în susținerea sistemului imunitar.
Mozzarella. Bogăție de probiotice
Mozzarella, mai ales cea din lapte de bivoliță (mozzarella di bufala), este o brânză proaspătă, ușor digerabilă, care se remarcă prin conținutul scăzut de sodiu și un profil nutrițional echilibrat. Este bogată în calciu, vitamina B12, fosfor și proteine de înaltă calitate.
Mai mult decât atât, mozzarella conține culturi bacteriene vii, cum ar fi Lactobacillus casei și Lactobacillus fermentum, care susțin sănătatea intestinală. Conform unui studiu publicat în „Journal of Dairy Science” (2014), consumul regulat de mozzarella proaspătă fermentată cu probiotice poate îmbunătăți digestia și poate stimula imunitatea.
Brânza feta. Gustul mediteranean cu beneficii dovedite
Feta este o brânză tradițională grecească, obținută în mod tradițional din lapte de oaie sau amestec de oaie și capră. Textura moale, gustul ușor sărat și compoziția nutrițională echilibrată o fac o alegere excelentă în salate și preparate reci. 100 de grame de feta conțin aproximativ 14 grame de grăsime și 4 grame de proteine, dar și cantități semnificative de calciu, fosfor și vitamina B2 (riboflavină).
Un avantaj important al brânzei feta este conținutul de acid linoleic conjugat (CLA), un tip de grăsime care, potrivit studiilor, ar putea reduce inflamația și sprijini metabolismul. De exemplu, o cercetare publicată în „Journal of Nutrition” (2000) a demonstrat că suplimentarea cu CLA din produse lactate fermentate contribuie la scăderea grăsimii corporale.
Brânza ricotta. O sursă valoroasă de proteine din zer
Ricotta este o brânză de origine italiană produsă din zerul rămas după fabricarea altor tipuri de brânză. Aceasta are o textură cremoasă și un gust ușor dulceag. Este bogată în proteine din zer, care sunt deosebit de valoroase din punct de vedere biologic.
Pe lângă faptul că oferă aproximativ 11 grame de proteine la 100 de grame, ricotta conține și calciu, vitamina A, vitamina B12 și zinc. Datorită conținutului său mai scăzut de grăsimi comparativ cu alte brânzeturi maturate, ricotta este recomandată în diete echilibrate și în alimentația sportivilor.
Un studiu publicat în „Nutrients” (2018) arată că proteinele din zer au efecte pozitive asupra reglării greutății corporale, a controlului glicemiei și a funcției imunitare.
Parmigiano-Reggiano. Un superaliment italian maturat
Cunoscut și sub numele de „parmezan”, Parmigiano-Reggiano este o brânză tare maturată timp de 12–36 luni. Este extrem de concentrată nutrițional: 100 de grame pot conține până la 33 grame de proteine și peste 1000 mg de calciu.
Un avantaj suplimentar este faptul că această brânză este natural fără lactoză, întrucât lactoza este descompusă în timpul maturării. De asemenea, este o sursă excelentă de vitamina K2, esențială pentru sănătatea cardiovasculară și mineralizarea oaselor.
Un articol publicat în „Frontiers in Nutrition” (2021) susține că brânzeturile maturate precum Parmigiano pot reduce riscul de osteoporoză și hipertensiune, prin aportul ridicat de calciu și biopeptide antihipertensive.
Brânza cheddar maturată
Cheddarul, mai ales în variantele maturate minim 6 luni, conține proteine complete, vitamina B12, calciu și grăsimi benefice. Deși are un conținut mai mare de grăsimi saturate, cheddarul matur oferă și peptide bioactive cu potențial efect antihipertensiv și antioxidant.
Un studiu publicat în „British Journal of Nutrition” (2010) a evidențiat faptul că brânzeturile maturate contribuie la scăderea tensiunii arteriale la subiecți cu hipertensiune ușoară, datorită unor compuși bioactivi formați în timpul fermentației.
Brânza albastră
Brânzeturile cu mucegai, cum ar fi Roquefort sau Gorgonzola, sunt bogate în calciu și conțin mucegaiuri nobile (Penicillium roqueforti) care pot avea efecte probiotice. Unele cercetări sugerează că aceste brânzeturi ar putea reduce inflamația arterială și ar avea un efect protector cardiovascular.
Un studiu exploratoriu publicat în „Medical Hypotheses” (2009) a propus că rata mai scăzută a bolilor cardiovasculare în Franța – în ciuda unui consum ridicat de grăsimi saturate – ar putea fi asociată cu consumul regulat de brânză cu mucegai, care conține compuși antiinflamatori activi la nivel gastric și intestinal.
Brânzeturile românești: gust autentic, valori nutritive solide
România are o tradiție milenară în producția de brânzeturi, reflectată într-o mare varietate de sortimente obținute artizanal sau semi-industrial, fiecare cu profilul său gustativ și nutrițional unic.
Iată câteva dintre cele mai reprezentative sortimente și beneficiile lor.
Telemeaua este una dintre cele mai populare brânzeturi din România, produsă din lapte de vacă, oaie, capră sau în amestec. Se comercializează atât proaspătă, cât și maturată, în saramură. Din punct de vedere nutrițional, telemeaua maturată conține între 18–25 g de grăsimi și 15–20 g de proteine per 100 g, fiind o sursă excelentă de calciu și fosfor.
Telemeaua de oaie, în special, are un profil lipidic mai bogat în acizi grași benefici, inclusiv CLA (acid linoleic conjugat), cu efecte antiinflamatorii și metabolice demonstrate.
Cașul e o brânză slabă, obținută din lapte nefiert, cu un conținut scăzut de sare și grăsimi (aprox. 10–15%), fiind ideal pentru consum imediat. Este bogat în proteine și ușor de digerat, fiind des utilizat în alimentația copiilor sau a persoanelor aflate în convalescență.
Cașcavalul, rezultat din maturarea și afumarea cașului, are un conținut mai ridicat de grăsimi și un aport caloric mai mare, dar este bogat în vitamine liposolubile, în special vitamina A și vitamina D. Într-un studiu realizat de Universitatea de Științe Agricole și Medicină Veterinară din Cluj-Napoca (2020), s-a constatat: cașcavalul afumat artizanal prezintă o concentrație mai mare de compuși cu potențial antioxidant, în special fenoli derivați din afumare naturală.
Brânza de burduf. Această brânză maturată și păstrată în membrane naturale (piele de oaie, coajă de brad sau bășică) este produsă mai ales în regiunile montane ale României.
Urda este un produs derivat din zerul rămas după fabricarea altor brânzeturi. Este o brânză fină, albă, cu gust dulceag, extrem de bogată în proteine ușor asimilabile (14–18 g/100 g), dar cu un conținut redus de grăsimi (2–5%). Datorită acestui profil, urda este recomandată în dietele pentru slăbit, pentru sportivi și pentru persoanele cu dislipidemii sau hipertensiune.
Pe lângă faptul că este săracă în sodiu, urda conține și aminoacizi esențiali precum leucina, cu efecte anabolice (favorizează creșterea masei musculare).
În loc de concluzie: tradiția și știința pot merge mână în mână
Brânzeturile românești oferă o sinteză reușită între tradiția culinară locală și cerințele moderne ale unei alimentații sănătoase. Produse în mod natural, din lapte de calitate și adesea fără intervenții industriale majore, aceste brânzeturi pot reprezenta un pilon al dietei echilibrate – atât prin valoarea lor nutritivă, cât și prin diversitatea pe care o aduc mesei.