Într-o lume în care din ce în ce mai mulți oameni își doresc un stil de viață sănătos, menținerea greutății corporale și prevenirea bolilor cronice reprezintă preocupări centrale. Pe acest fundal, cafeaua verde a devenit un subiect tot mai discutat. Ce este, de fapt, cafeaua verde? Și mai ales, ce spune știința despre beneficiile ei pentru sănătate și siluetă?
Cafea verde. Ce este ea?
Cafeaua verde este, pur și simplu, cafea verde crudă, neprocesată termic – adică boabele de cafea în forma lor naturală, necoapte. În mod obișnuit, boabele de cafea verde trec printr-un proces de prăjire, care le conferă gustul intens și aroma bine cunoscută. Însă acest proces termic duce la pierderea unui compus activ extrem de important: acidul clorogenic.
Acidul clorogenic este un antioxidant puternic, prezent în cantități mult mai mari în cafeaua verde decât în cea prăjită. El este principalul responsabil pentru efectele asupra metabolismului și pentru posibilele beneficii în ceea ce privește pierderea în greutate. În plus, în cafea verde găsim și cafeină, dar în cantități mai mici decât cafeaua obișnuită.
Cafeaua verde și pierderea în greutate
Poate cea mai populară asociere când vine vorba despre cafeaua verde este legătura ei cu slăbitul. Această reputație a fost alimentată și de emisiuni de televiziune populare, cum ar fi celebra apariție în show-ul lui Dr. Oz în 2012, unde cafeaua verde a fost promovată drept un „miracol” pentru arderea grăsimilor.
Cafea verde. Dar ce spune știința?
Un studiu publicat în „Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity” în 2012, condus de Joe Vinson și colegii săi, a investigat efectele suplimentelor de cafea verde asupra greutății. Studiul a implicat un grup mic de participanți (16 persoane) care au luat suplimente pe bază de extract de cafea verde timp de 22 de săptămâni. Rezultatele au arătat o scădere medie de 8 kg în greutate, fără modificări majore în alimentație sau activitate fizică. Deși concluziile au fost promițătoare, dimensiunea mică a eșantionului a ridicat semne de întrebare privind validitatea statistică.
Ulterior, o meta-analiză publicată în „Gastroenterology Research and Practice” (2011) a evaluat mai multe studii clinice privind cafeaua verde și a concluzionat că există un efect moderat de pierdere în greutate pe termen scurt, dar a subliniat necesitatea unor studii mai riguroase și de durată mai lungă.
Mecanismul presupus prin care cafeaua verde ajută la slăbit este dublu și pare a avea multiple beneficii:
Pe de-o parte vorbim despre inhibarea absorbției glucozei în intestin, ceea ce reduce nivelul zahărului din sânge și previne vârfurile de insulină. Pe de alta, de stimularea metabolismului, prin activarea oxidării grăsimilor.
Cafea verde. Controlul glicemiei și prevenirea diabetului de tip 2
Cafeaua verde ar putea avea un rol important în prevenirea sau gestionarea diabetului de tip 2. Acidul clorogenic pare să influențeze metabolismul glucozei și sensibilitatea la insulină.
Un studiu publicat în „Journal of Agricultural and Food Chemistry” (2003) a arătat că acidul clorogenic poate reduce absorbția glucozei în tractul digestiv și încetinește eliberarea zahărului în sânge după mese. De asemenea, cercetările pe modele animale au indicat că suplimentarea cu acid clorogenic îmbunătățește sensibilitatea la insulină și reduce nivelul glucozei în sânge.
În plus, un studiu japonez publicat în 2009 în „Journal of International Medical Research” a demonstrat că voluntarii sănătoși care au consumat zilnic cafea verde timp de 12 săptămâni au prezentat scăderi semnificative ale nivelului glicemiei și ale tensiunii arteriale.
Aceste efecte pot fi valoroase nu doar pentru persoanele care se confruntă cu prediabet sau diabet de tip 2, ci și pentru oricine dorește să prevină disfuncțiile metabolice.
Cafea verde. Efectele antioxidante și antiinflamatorii
Alte beneficii. Cafeaua verde este o sursă bogată de antioxidanți, în special acid clorogenic, dar și alți polifenoli. Antioxidanții combat stresul oxidativ din organism, un proces legat de îmbătrânire, cancer și boli cardiovasculare.
Un studiu publicat în „Molecular Nutrition & Food Research” (2004) a evidențiat puterea antioxidantă a cafelei verzi comparativ cu cea prăjită. Cercetătorii au arătat că prăjirea duce la o pierdere de până la 90% din acidul clorogenic, ceea ce face cafeaua verde o alternativă mult mai eficientă pentru combaterea radicalilor liberi.
Pe lângă efectul antioxidant, există dovezi că polifenolii din cafea verde au și proprietăți antiinflamatorii. Inflamația cronică de grad scăzut este un factor major în dezvoltarea bolilor cronice, inclusiv obezitate, diabet și afecțiuni cardiovasculare. Astfel, un consum regulat de extract de cafea verde ar putea contribui la reducerea acestui risc.
Cafea verde. Protejarea sistemului cardiovascular
Tensiunea arterială crescută este un factor de risc major pentru infarct și accident vascular cerebral. Din fericire, cafeaua verde poate avea un rol în reglarea acesteia.
Într-un studiu clinic controlat publicat în „Hypertension Research” (2006), 117 persoane cu hipertensiune ușoară au consumat zilnic timp de 12 săptămâni extract de cafea verde. Beneficii? O scădere semnificativă a tensiunii arteriale sistolice și diastolice, fără efecte secundare notabile.
Explicația se leagă tot de acidul clorogenic, care ar avea un efect vasodilatator ușor și ar putea inhiba enzimele implicate în reglarea presiunii arteriale. În plus, unii compuși pot reduce nivelurile colesterolului „rău” LDL, protejând vasele de sânge de formarea plăcilor aterosclerotice.
Cafeaua verde și sănătatea ficatului
Există indicii că extractul de cafea verde poate susține sănătatea ficatului. Studiile pe animale au arătat că acidul clorogenic poate reduce acumularea de grăsime în ficat, prevenind astfel steatoza hepatică (ficatul gras), o afecțiune frecventă la persoanele supraponderale.
De asemenea, ca beneficii, antioxidanții din cafea verde ar putea proteja celulele hepatice de stresul oxidativ și inflamațiile cauzate de o alimentație nesănătoasă sau consum excesiv de alcool.
Cafea verde. Beneficii asupra dispoziției și energiei
Deși cafeaua verde conține mai puțină cafeină decât cea prăjită, ea are totuși un efect stimulant ușor asupra sistemului nervos central. Acest lucru poate contribui la: creșterea nivelului de energie, îmbunătățirea concentrării, reducerea oboselii mentale.
Studiile arată că o doză moderată de cafeină (40-80 mg) poate îmbunătăți vigilența și poate reduce senzația de oboseală, fără a provoca agitație sau insomnie – mai ales în cazul cafelei verzi, care eliberează cafeina mai lent.
Cafea verde. Cât de sigură este? Precauții
În general, suplimentele de cafea verde sunt considerate sigure pentru majoritatea persoanelor, atunci când sunt utilizate în doze moderate.
Totuși, există și câteva precauții:
Hipertensiune arterială. Cafeaua verde conține cafeină, chiar dacă în cantități mai mici decât cafeaua prăjită. Cafeina poate crește tensiunea arterială, mai ales în doze mari sau la persoanele sensibile. Deși unele studii au arătat efecte benefice asupra tensiunii, în alte cazuri poate apărea o ușoară creștere, mai ales dacă este combinată cu alți stimulanți sau cu o dietă bogată în sare. Astfel, persoanele cu hipertensiune ar trebui să consulte medicul înainte de a consuma extract de cafea verde.
Anxietate, insomnie și tulburări nervoase. Datorită conținutului de cafeină, consumul de cafea verde poate: agrava simptomele de anxietate, provoca tulburări de somn (mai ales dacă este luată seara), induce iritabilitate sau nervozitate, la persoanele sensibile la stimulanți.
Recomandare: Evită consumul seara și limitează doza zilnică la maxim 400 mg de extract (echivalent cu 80-100 mg cafeină, în funcție de produs).
Sarcina și alăptarea. Nu există suficiente studii privind siguranța cafelei verzi în sarcină sau alăptare. În plus, cafeina trece în laptele matern și poate afecta somnul bebelușului.
Diabet și hipoglicemie. Deși cafeaua verde poate ajuta la reglarea glicemiei, poate interacționa cu medicamentele pentru diabet (cum ar fi metformina sau sulfonilureicele), ducând la hipoglicemie (scăderea excesivă a zahărului din sânge).
Probleme gastrointestinale. Consumul în doze mari de cafea verde sau extract poate duce în unele lazuri la: arsuri gastrice, disconfort abdominal, diaree (mai ales la persoane cu colon iritabil).
Acidul clorogenic, în concentrații mari, poate irita mucoasa stomacală.
Interacțiuni medicamentoase. Consumul de cafea verde poate interacționa cu mai multe tipuri de medicamente precum: anticoagulante (ex. warfarină), antidiabetice, antihipertensive, antidepresive (inhibitori MAO), suplimente cu fier (absorbția fierului poate fi inhibată).
Cafea verde. Cum se consumă pentru cât mai multe beneficii?
Cafeaua verde se găsește sub mai multe forme: capsule, extract lichid sau pudră solubilă. De asemenea, se pot prepara infuzii din boabe verzi întregi, lăsate la înmuiat și apoi fierte ușor. Gustul este mai blând și vegetal, comparativ cu cel al cafelei prăjite.
Doza uzuală recomandată este de 200-400 mg de extract standardizat pe zi (care conține 45-50% acid clorogenic), de obicei cu 30 de minute înainte de masă.
Cafea verde: în loc de concluzie
Cafeaua verde nu este un panaceu, dar este un aliat interesant pentru cei care doresc să își îmbunătățească stilul de viață, să își controleze greutatea și să își protejeze sănătatea metabolică. Știința susține cu prudență unele dintre beneficiile atribuite acesteia – în special cele legate de reglarea glicemiei, susținerea metabolismului și protecția cardiovasculară.
Totuși, este important de reținut că niciun supliment nu poate înlocui o alimentație echilibrată, activitatea fizică regulată și somnul de calitate. Consumul de cafea verde este, în cel mai bun caz, o piesă suplimentară într-un puzzle mai mare al sănătății.