Dieta Paleo sau paleolitică a devenit, în ultimele decenii, un simbol al tendinței de a reveni la un mod de viață considerat mai “natural”, inspirat de stilul de viață al strămoșilor noștri vânători-culegători.
Adepții susțin că o astfel de alimentație este mai potrivită pentru genomul uman, reducând incidența bolilor cronice moderne, precum obezitatea, diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare sau sindromul metabolic. Această ipoteză, numită adesea “ipoteza nepotrivirii evolutive”, se bazează pe ideea că biologia noastră nu a avut timp să se adapteze la schimbările radicale aduse de agricultură și mai ales de revoluția industrială.
Pentru a putea evalua rațional Dieta Paleo, este necesar să înțelegem cum a apărut, care sunt fundamentele sale teoretice, ce presupune practic, cum se compară cu alte regimuri, dar mai ales care este consensul științific actual în legătură cu eficiența și siguranța acesteia.
Dieta Paleo. Originea conceptului
Conceptul Dieta Paleo a fost formulat pentru prima dată de gastroenterologul Walter L. Voegtlin în anii 1970, dar a căpătat notorietate internațională datorită lucrărilor profesorului Loren Cordain, autor al cărții „The Paleo Diet” (2002). Cordain susține că oamenii moderni ar trebui să mănânce asemenea strămoșilor din Paleolitic (epocă ce se întinde de acum aproximativ 2,5 milioane de ani până în jurul anului 10.000 î.Hr.), perioadă încare genomul uman s-a format sub presiunea selecției naturale.
Teoria de bază afirmă că odată cu introducerea agriculturii, oamenii au început să consume alimente noi pentru care nu sunt genetic adaptați, cum ar fi cerealele, lactatele și leguminoasele. Cordain și susținătorii săi consideră că aceste alimente, combinate cu o dietă industrializata modernă (bogată în zahăr rafinat, grăsimi trans și alimente ultraprocesate), contribuie semnificativ la apariția bolilor cronice.
Dieta Paleo. Compoziție și reguli
Dieta Paleo propune revenirea la o alimentație bazată pe surse naturale de proteine, lipide și carbohidrați neprocesați. Elementele centrale din Dieta Paleo sunt carnea slabă (ideal provenită de la animale hrănite natural sau vânate), peștele, ouăle, legumele, fructele, nucile și semințele. În Dieta Paleo e evită complet cerealele, leguminoasele, lactatele, zahărul rafinat, uleiurile vegetale procesate, sarea adăugată și toate alimentele procesate industrial.
Un argument al celor care susțin Dieta Paleo este că acest model alimentar furnizează un raport optim între macronutrienți, un indice glicemic scăzut, și o densitate nutrițională ridicată. Totuși, criticii semnalează faptul că multe alimente interzise sunt, de fapt, dovedite ca benefice pentru sănătate în cadrul unei alimentații echilibrate.
Dieta Paleo. Dovezi științifice în sprijinul acesteia
Un număr tot mai mare de studii clinice controlate au analizat efectele unei diete paleolitice asupra diverselor indicatori de sănătate. Unul dintre cele mai citate este studiul lui Lindeberg et al. (2009), publicat în „Diabetologia”, care a comparat dieta paleo cu dieta mediteraneană la pacienți cu diabet de tip 2. Rezultatele au arătat că grupul paleo a prezentat o scădere mai mare a hemoglobinei glicozilate (HbA1c), precum și o sensibilitate crescută la insulină.
Un alt studiu, realizat de Otten în 2015 și publicat în „American Journal of Clinical Nutrition”, a analizat efectele dietei paleo asupra greutății corporale, tensiunii arteriale și lipidelor serice într-un eșantion de 70 de persoane supraponderale. După 12 săptămâni, participanții care urmau Dieta Paleo au pierdut în medie 4,6 kg, și au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și nivelurilor trigliceridelor.
Un meta-studiu realizat de Manheimer (2015) pe un set de 4 studii clinice a constatat că dieta paleo produce scăderi moderate ale greutății corporale, ale circumferinței abdominale și ale nivelurilor de glucoză, fiind superioară dietelor convenționale recomandate pentru sindromul metabolic.
Dieta Paleo. Critici și limitări
Deși promițătoare, aceste rezultate în urma unor studii trebuie interpretate cu prudență. Majoritatea studiilor au fost realizate pe perioade scurte (în general 2-12 luni), pe eșantioane mici, iar puține au inclus urmăriri pe termen lung. În plus, multe dintre ele nu au fost randomizate sau au suferit de probleme metodologice (bias de selecție, lipsa unui grup placebo adecvat, etc).
Pe lângă limitările studiilor, Dieta Paleo are critici conceptuali puternici. Ideea că oamenii nu s-au adaptat genetic la agricultură este contrazisă de realitatea biologică. Studiile genetice moderne arată că există adaptări recente la dietă, cum ar fi persistența lactazei la adulți sau amplificarea numărului de copii ai genei pentru amilază la populațiile care consumă multe amidonoase.
De asemenea, dacă vorbim despre Dieta Paleo, putem spune că nu există o singură dietă paleolitică. Vânătorii-culegători din regiunile arctice (ex: inuiții) consumau diete aproape exclusiv carnivore, în timp ce populațiile din regiunile ecuatoriale se bazau pe plante și tuberculi. Prin urmare, recrearea unei „diete ideale” din Paleolitic este un construct modern, mai degrabă ideologic decât istoric.
Dieta Paleo. Riscuri și contraindicații
Excluderea grupelor alimentare mari, precum cerealele, leguminoasele sau lactatele, poate duce la deficiențe nutriționale, mai ales în calciu, vitamina D, fibre solubile și unele vitamine din grupul B. Aceste carențe sunt deosebit de periculoase pentru femei în perioada fertilă, pentru vârstnici sau pentru copii aflați în creștere. În plus, în Dieta Paleo, consumul crescut de proteine poate pune presiune asupra rinichilor la persoanele cu predispoziție genetică sau afecțiuni preexistente.
Pentru sportivi, Dieta Paleo poate fi insuficientă în carbohidrați pentru refacerea glicogenului muscular, ceea ce poate afecta performanțele fizice. Studiile pe atleți care au ținut Dieta Paleo sugerează că aportul de carbohidrați trebuie adaptat la intensitatea efortului, aspect dificil de realizat într-un regim paleo strict.
Dieta Paleo. Comparații cu alte diete. Dieta Mediteraneană
Comparativ cu Dieta Mediteraneană, considerată standardul de aur în nutriție, Dieta Paleo este mai restrictivă și mai greu de urmat pe termen lung. Deși ambele promovează alimente integrale și evitarea procesatelor, dieta mediteraneană include cereale integrale, lactate fermentate, vin roșu și leguminoase, toate asociate cu beneficii pentru sănătate în multiple studii epidemiologice.
Versiuni adaptate ale dietei paleo, cum ar fi dieta Primal sau Whole30, permit un grad mai mare de flexibilitate, acceptând lactate fermentate, cartofi sau orez alb. De asemenea, dieta „autoimmune paleo” este utilizată ca protocol terapeutic în unele boli autoimune, deși dovezile științifice sunt încă limitate.
Exemplu de Dieta Paleo. Exemplu pentru o zi
Mic dejun:
Două ouă prăjite în ulei de cocos sau avocado
Un avocado feliat
Roșii cherry și spanac proaspăt
Ceai verde sau cafea neîndulcită
Prânz:
Piept de pui la grătar cu condimente naturale
Salată mare cu: mix de verdețuri, morcov, ardei gras, castraveți, ulei de măsline și suc de lămâie
O mână de nuci sau migdale crude
Cină:
Somon la cuptor cu ierburi aromatice
Broccoli și conopidă la abur
Cartof dulce copt (opțional, în funcție de cât de strictă este Dieta Paleo)
Gustări (opțional în Dieta Paleo):
Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni)
Ou fiert
Nuci, migdale, alune de pădure crude (în cantități moderate)
Dieta Paleo. Principii
Alimente permise: carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, grăsimi naturale
De evitat: cereale, lactate, zahăr, alimente procesate, leguminoase (fasole, linte), uleiuri rafinate
Dieta Paleo oferă unele beneficii reale, mai ales pentru persoanele care îniîncă alimentația tipic occidentală, bogată în alimente procesate. Prin promovarea consumului de legume, fructe, proteine de calitate și eliminarea zahărului, Dieta Paleo poate contribui la pierderea în greutate, la un control glicemic mai bun și la scăderea inflamației sistemice. Totuși, o abordare strictă și rigidă poate avea efecte secundare și nu este justificată de toate datele științifice disponibile.
Majoritatea nutriționiștilor recomandă adoptarea unor principii generale din Dieta Paleo (consum de alimente naturale, evitarea zahărului, reducerea procesatelor), dar într-un cadru alimentar echilibrat și adaptat individual.
Viitorul aparține unor diete personalizate, care iau în calcul genetica, microbiomul și stilul de viață al fiecărei persoane.
În acest context, Dieta Paleo poate fi o sursă de inspirație, dar nu o rețetă universală.