În ultimele decenii, odată cu creșterea interesului pentru alimentația sănătoasă, sustenabilă și etică, laptele de origine vegetală a câștigat popularitate în rândul consumatorilor. Printre acestea, laptele de soia este una dintre cele mai utilizate alternative la laptele de vacă. Cu o istorie de secole în Asia și o prezență consolidată pe piața globală, laptele de soia este un subiect de interes atât pentru nutriționiști, cât și pentru consumatori preocupați de sănătatea lor.
Lapte de soia. Ce este
Lapte de soia este o băutură vegetală obținută din boabe de soia înmuiate, măcinate și apoi fierte. În urma acestor procese, lichidul rezultat este strecurat pentru a separa partea solidă (okara) de partea lichidă – laptele propriu-zis. Este un produs 100% vegetal, fără lactoză, fără colesterol și cu un profil nutrițional care îl apropie, în anumite privințe, de laptele de vacă.
În forma sa simplă, băutura „lapte de soia” are un gust ușor de nucă și o consistență cremoasă. Pe piață, se găsesc numeroase variante îmbogățite cu calciu, vitamine (în special D și B12) sau aromatizate (vanilie, ciocolată, etc.), pentru a răspunde preferințelor variate ale consumatorilor.
Lapte de soia. O scurtă istorie
Originea laptelui de soia este strâns legată de istoria tofu-ului și a bucătăriei tradiționale chineze. Primele mențiuni despre băutura din soia apar în texte chinezești din perioada dinastiei Han (202 î.e.n. – 220 e.n.). Cu toate acestea, producția sa pe scară industrială este un fenomen relativ recent.
Lapte de soia a fost introdus în Occident în secolul XX, în special ca aliment destinat persoanelor cu intoleranță la lactoză.
În anii 1980–1990, în contextul unei atenții crescute față de alternativele vegetariene, a început să fie comercializat pe scară largă în Europa și America de Nord. În prezent, face parte dintr-o industrie în plină expansiune, care include și alte băuturi vegetale precum laptele de migdale, ovăz sau orez.
Lapte de soia. Valoarea nutrițională
Lapte de soia este considerat una dintre cele mai echilibrate băuturi vegetale din punct de vedere nutrițional. Conține o cantitate importantă de proteine (aproximativ 3-3,5 g/100 ml), aproape echivalentă cu cea din laptele de vacă. De asemenea, este relativ sărac în grăsimi saturate și nu conține colesterol.
Conform unui articol publicat în „Journal of Food Science and Technology” (2017), lapte de soia furnizează toți cei nouă aminoacizi esențiali, fiind una dintre puținele surse vegetale de „proteină completă”.
Majoritatea variantelor comerciale sunt fortificate cu calciu, vitamina D și vitamina B12, pentru a suplini lipsa acestor nutrienți în regimurile vegane sau în cazurile de intoleranță la lactate. De asemenea, conține izoflavone – compuși fitochimici care aparțin clasei de fitoestrogeni – despre care s-au scris numeroase studii legate de prevenția bolilor cardiovasculare, osteoporoză și cancer.
Lapte de soia. Beneficiile pentru sănătate
Consumul regulat de lapte de soia aduce numeroase beneficii pentru sănătate, susținute de literatura științifică.
Sănătatea cardiovasculară. Numeroase studii au evidențiat rolul pozitiv al izoflavonelor din soia în reducerea colesterolului LDL („rău”) și creșterea colesterolului HDL („bun”). De exemplu, o meta-analiză publicată în „The American Journal of Clinical Nutrition” (2019) a arătat că proteina din soia contribuie semnificativ la scăderea nivelului colesterolului total și LDL, mai ales când înlocuiește proteinele animale.
Prevenția osteoporozei. Vitamina D și calciul sunt esențiale pentru sănătatea oaselor. În contextul în care multe persoane renunță la lactate, laptele de soia fortificat devine o sursă importantă de acești nutrienți. În plus, izoflavonele din soia (în special genisteina) pot avea un efect pozitiv asupra densității osoase, în special la femeile aflate la menopauză.
Controlul greutății. Datorită conținutului său scăzut de calorii și lipide, laptele de soia este adesea recomandat în dietele de slăbire. În plus, proteinele și fibrele contribuie la inducerea senzației de sațietate, reducând pofta de mâncare.
Reducerea riscului de cancer. Deși există controverse, unele studii sugerează că izoflavonele pot reduce riscul de anumite tipuri de cancer hormonodependent, precum cel de sân și de prostată.
Potrivit unei analize publicate în „Cancer Causes & Control” (2014), consumul regulat de produse din soia a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer mamar în rândul femeilor asiatice.
Lapte de soia. Contraindicații și precauții
Deși laptele de soia este sigur pentru majoritatea persoanelor, există și situații în care consumul ar trebui monitorizat sau limitat:
Alergia la soia. Soia este unul dintre alergenii alimentari majori. Simptomele alergiei pot varia de la ușoare (erupții cutanate, mâncărimi) până la severe (dificultăți respiratorii, anafilaxie). Persoanele cunoscute cu alergie trebuie să evite orice produs pe bază de soia.
Interacțiuni hormonale. Deoarece izoflavonele acționează ca fitoestrogeni, există îngrijorări că un consum foarte ridicat ar putea influența echilibrul hormonal. Cu toate acestea, majoritatea studiilor nu au evidențiat efecte negative semnificative la nivel hormonal în rândul consumatorilor obișnuiți. Un raport al „European Food Safety Authority” (2015) a concluzionat că un aport de până la 100 mg/zi de izoflavone este sigur pentru adulți.
Funcția tiroidiană. Anumite cercetări au ridicat problema unui posibil efect negativ al izoflavonelor asupra funcției tiroidei, în special în cazurile de deficit de iod. De aceea, persoanele cu afecțiuni tiroidiene ar trebui să consulte un medic înainte de a consuma produse din soia în cantități mari.
Lapte de soia. Beneficii. Recomandări privind consumul
Pentru cei care doresc să includă laptele de soia în dieta zilnică, specialiștii recomandă următoarele:
Alege variante neîndulcite sau cu conținut redus de zahăr pentru a evita excesul de calorii și impactul negativ asupra glicemiei.
Verifică eticheta nutrițională: este important ca produsul să fie fortificat cu calciu (minim 120 mg/100 ml), vitamina D și vitamina B12.
Începe cu cantități mici dacă nu ai mai consumat soia, pentru a observa eventualele reacții adverse.
Înlocuiește treptat laptele de vacă cu lapte de soia în cereale, cafea sau smoothie-uri – tranziția se face mai ușor astfel.
Laptele de soia și sustenabilitatea
Un alt avantaj major al laptelui de soia este impactul redus asupra mediului. Conform datelor „Our World in Data” (2018), producerea laptelui de soia generează cu până la 80% mai puține emisii de gaze cu efect de seră decât laptele de vacă și necesită mai puțin teren agricol și apă. Astfel, alegerea laptelui vegetal poate fi parte a unui stil de viață sustenabil, cu impact pozitiv asupra planetei.
În loc de concluzie
Lapte de soia este mai mult decât o simplă alternativă la laptele de vacă: este un aliment complex, cu beneficii demonstrate pentru sănătate, o istorie bogată și un viitor promițător în contextul preocupărilor pentru sănătate și mediu. Cu o compoziție nutrițională echilibrată și multiple variante disponibile, este o alegere potrivită pentru cei care doresc să adopte o alimentație diversificată și sănătoasă.
Ca în orice aspect al nutriției, moderația și echilibrul sunt cheia. Laptele de soia nu este un panaceu, dar, integrat în cadrul unei diete variate și echilibrate, poate fi un aliat valoros pentru sănătatea noastră și a planetei.
Foto Shutterstock