Şi pentru că sezonul rece poate o fi o provocare când vine vorba de alimentaţie, am invitat o altă femeie tonică, pe Nicoleta Tupiţă, să ne vorbească şi povestească despre cum să ne păstrăm şi potenţăm frumuseţea cu ajutorul alimentelor, dar şi cum să nu ne îngrăşăm în sezonul rece. Nicoleta este nutriționist-dietetician autorizat, membru al Asociației Dieteticienilor din România şi membru în Consiliul Director al Societații de Științe în Nutriție din România.
Tonica: Ce fructe și legume putem consuma în sezonul rece pentru aportul necesar de vitamine?
Nicoleta Tupiţă: În sezonul rece tendința este să consumăm mai puține legume și fructe proaspete. Apetitul pentru salatele de crudități scade pentru că aceste preparate sunt reci. În plus, multe dintre legumele potrivite pentru salatele reci nu mai sunt în sezon. Natura ne oferă multe legume și fructe de toamnă care sunt chiar mai bogate în vitamine și minerale decât cele de vară. Frutele și legumele de vară au un conținut mai mare de apă tocmai pentru a ne satisface nevoile mai crescute de hidratare în sezonul cald.
Toamna și iarna putem include în meniu următoarele legume: rădăcinoase (țelină, păstârnac, morcovi, cartofi dulci, sfeclă etc.), dovleac, varză, conopidă, vinete, gogoșari. Gogoșarii sunt un tip de ardei specifici zonei noastre și mai rar întâlniți în bucătăriile altor țări. Aceștia sunt bogați în vitamina C și sprijină imunitatea. Fructele de sezon specifice zonei noastre geografice sunt delicioase și pline de nutrienți și fibre: merele, perele, prunele, gutuiile, strugurii.
Cum ar trebui să arate meniul unei zile de toamnă pentru a rămâne sănătoși?
Din meniul zilnic al sezonului rece nu trebuie să lipsească preparatele pe bază de legume, cum sunt supele și ciorbele, supele-cremă, tocănițele de legume sau varza călită și rădăcioasele la cuptor.
Lângă aceste preparate de legume se va adăuga o sursă de proteine: pește, carne slabă sau mâncăruri pe bază de leguminoase (fasole, linte, năut).
Meniul se poate completa cu surse sănătoase de carbohidrați: pâine și cereale integrale, cartofi la cuptor, natur sau piure, cartofi dulci la cuptor sau piure, paste integrale sau orez.
Pentru gustări, cele mai potrivite sunt fructele de sezon în combinație cu fructele oleaginoase (nuci, migdale, alune de pădure). Nucile proaspăt culese sunt o delicatesă de sezon care nu trebuie ratată. Un măr și un pumn de nuci reprezintă o gustare care nu va crește prea mult glicemia și ne va oferi sațietate prin combinația de fibre din măr și grăsimi bune din nuci sau alte fructe oleaginoase.
Există alimente pe care le putem consuma în sezonul rece pentru a ne încălzi?
În zilele ploioase de toamnă sau în zilele de iarnă în care frigul și vântul ne „intră în oase”, ne putem încălzi cu supe și ciorbe, supe-cremă sau fructe și legume la cuptor (mere, gutui, dovleac, sfeclă). Tentația este de a mânca ceva mult mai consistent în astfel de zile pentru a ne încălzi, dar fructele și legumele nu ar trebui să lipsească. Soluția este să mâncăm legumele și fructele în variantele lor calde în sezonul rece. Bunicile noastre obișnuiau să facă compoturi calde de mere sau pere, obicei pe care l-am cam dat uitării, dar aceste compoturi, mai ales dacă nu le îndulcim, pot ține locul unei porții de fructe pe zi sau pot contribui pur și simplu la varietate.
De asemenea, condimentele specifice (scortișoară, cardamom, chili, turmeric, ghimbir) ne pot da senzația de încălzire și contribuie la starea de bine și la confortul fizic și psihic în zilele foarte reci.
Ce gustări sănătoase pregătim toamna?
Toamna avem multe variante de gustări sănătoase. Fructele de toamnă merg foarte bine coapte, la fel și legumele, cum sunt dovlecii. Merele sau gutuiile coapte cu un topping de nuci cu scorțișoară sunt un deliciu cu puține calorii, dar foarte nutritiv. Biluțele energizante din fructe uscate, nuci, semințe și fulgi de ovăz sunt o gustare ușor de luat la birou sau la sport și ne vor menține energia pentru câteva ore, fiind și un boost de minerale și vitamine (fier, calciu, magneziu, zinc, vitaminele B).
Cum trebuie să ne hidratăm corect toamna și iarna, ce băuturi sunt recomandate?
Chiar dacă în sezonul rece nu mai transpirăm atât de mult și nevoile de lichide sunt puțin mai scăzute decât vara, nu ar trebui să ingnorăm nevoia de hidratare adecvată. O hidratare adecvată contribuie și la funcționarea normală a sistemului imunitar. Standardul de aur în hidratare rămâne apa în orice sezon. Toamna și iarna se pot include infuzii de plante și mai multe supe și ciorbe care contribuie la hidratare. În ciuda percepției greșite, o cafea mai lungă (200 ml) la filtru sau tipul americano ne poate hidrata. Apa dintr-o cafea mai lungă (nu espresso) compensează efectul diuretic al cofeinei.
Cum acoperim aportul necesar de nutrienți în sezonul de toamnă/iarnă?
Sezonul rece nu este o scuză pentru a mânca mai nesănătos doar pentru că ziua este mai scurtă și suntem cu toții într-o nostalgie după zilele lungi de vară. Chiar dacă salata nu este în sezon, avem multe legume și fructe pe care să le consumăm. Legumele sau fructele congelate sunt o altă opțiune de luat în considerare în extrasezon. Acestea păstrează destul de bine nutrienții pe care îi au în varianta proaspătă.
O farfurie echilibrată la fiecare masă ne va asigura toți nutrienții de care avem nevoie, cu unele excepții, cum este vitamina D.
Ce înseamnă o farfurie echilibrată? O farfurie pe care o împărțim imaginar în 3. Pe jumătate punem legume (la cuptor, tocănițe de legume, piureuri etc.), pe un sfert includem alimente bogate în proteine (carne slabă, pește, fasole/linte/năut/preparate de soia, ouă sau brânzeturi degresate), iar sfertul rămas îl umplem cu alimente bogate în carbohidrați (pâine integrală, paste integrale, cartofi, orez, mămăligă, mei sau alte cereale și amidonoase). Astfel ne asigurăm proteinele, carbodidrații (glucidele), lipidele, fibrele, vitaminele și mineralele de care avem nevoie. În loc de jumătatea de legume se poate consuma o ciorbă sau o supă-cremă.
Pentru ca meniul să fie complet, la gustări sau desert consumăm fructe crude sau gătite. La micul dejun putem consuma mai multe lactate cu cereale integrale, fructe, nuci sau semințe. Un astfel de mic dejun ne va oferi un boost de energie și sațietate până la ora prânzului.
Toamna și iarna, soarele ne vede mai puțin. Cum am putea suplini acest lucru prin alimentație?
Lipsa expunerii la soare poate duce la o deficiență de vitamina D, tocmai de aceea se recomandă suplimentarea cu vitamina D în sezonul rece. Este recomandat ca această suplimentare și doza necesară de vitamina D să fie discutată cu medicul. Ideal ar fi să se facă o dozare a vitaminei D la început de toamnă pentru a înțelege cât de mare este nevoie de suplimentare și ce doză este recomandată.
Surse de vitamina D mai sunt unele alimente precum peștele (păstrăv, somon, sardine), ficatul de vită, ouăle, alimentele fortificate (cereale de mic dejun, lapte vegetal), ciupercile champignon.
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă naturală foarte bine cunoscută de vitamina D, dar acesta intra la categoria suplimentelor alimentare.
Frumusețea pielii trebuie să vină și de la interior, nu doar de la exterior. Care sunt alimentele care potențează frumusețea și strălucirea pielii și a părului?
Alimentația pe de-a-ntregul ei are un rol important în sănătatea pielii și a părului. Cu cât meniul zilnic are la bază mai multe alimente naturale, integrale, bogate în nutrienți valoroși și cu un conținut minim de zaharuri, grăsimi nesănătoare (saturate și trans) și sare, cu atât pielea și părul vor arată mai bine.
Există anumiți nutrienți esențiali studiați mai în detaliu cu roluri importante în sănătatea pielii: vitaminele C, D, E, carotenoizii și vitamina A, mineralele (zinc, cupru, seleniu, siliciu), polifenolii și acizii grași esențiali (Omega-3 și Omega-6). Probioticele și prebioticele sunt importante, de asemenea, pentru că asigură un microbiom echilibrat. S-a demonstrat că există o relație importantă între microbiom și sănătatea pielii.
Alimentele care aduc acesți nutrienți esențiali pielii sunt morcov, dovleac, cartofi, pește, nuci și semințe, iaurt și kefir, carne slabă, ulei de măsline, ouă, ceai verde, cacao, ciocolată neagră. În general, toate fructele și legumele sunt importante și aduc un mix de vitamine, minerale și fitonutrienți.
În sezonul rece, un adjuvant al sănătății pielii este și un preparat tradițional bucătăriei românești: răciturile sau aspicul. Acest preparat este bogat în colagen, cea mai abundentă proteină din organism cu rol structural pentru piele, oase, cartilaje. Colagenul ajută la menținerea elasticității și fermității pielii. Atenție la conținutul de sare din acest preparat, care poate duce la renția de apă și respectiv un aspect de coajă de portocală al pielii de pe picioare, mai ales.
Ce mâncăm dacă vrem să slăbim toamna aceasta?
Se poate slăbi și în sezonul rece, dar nutriția, sportul și hidratarea adecvată trebuie să colaboreze.
Înlocuirea parțială a carbohidraților cu legume de sezon ar fi cea mai simplă variantă de dietă care să ajute la pierderea kilogramelor în plus. Rădăcinoasele la cuptor sau piure pot ține locul orezului sau cartofilor. Supele și ciorbele bogate în legume și cu un conținut mic de grăsimi sunt preparate potrivite pentru cină, chiar dacă în România avem obiceiul de a le consuma la prânz. Dacă se consumă la cină, ciorba trebuie să fie singurul fel consumat seara.
Alături de aceste măsuri de nutriție, aplicarea postului intermitent cu servirea cinei înainte de a apune soarele (la orele 17:00 – 18:00) poate prezenta beneficii adiționale în procesul de slăbit. De reținut este că nu se va sări peste micul dejun pentru a respecta intervalul orar al postului intermitent. Săritul peste micul dejun sporește riscul de creștere în greutate.
Există reguli alimentare de respectat în sezonul rece?
La fel ca în orice sezon, alimentația echilibrată este regula.
Găsim în orice sezon alimente specifice care să ne ajute să pregătim mese sănătoase și gustoase, iar natura știe să ne ofere tot ce avem nevoie. Fructele, legumele și hidratarea adecvată rămân recomandări nutriționale de bază. Micșorarea zilei are efecte asupra stării noastre psihice, nivelul de serotonină scade, ne putem simți mai obosiți, mai lipsiți de energie, dar nu trebuie să compensăm aceste stări cu mâncare. Serile le petrecem mai mult în casă și tentațiile de a ciuguli ceva dulce sau niște chipsuri sunt mari. Acolo trebuie să lucrăm pentru a găsi activități interesante, poate a face sport, astfel încât să nu apelăm la mâncare pentru a ne crește endorfinele și starea de bine.
Foto: Arhivă personală şi Shutterstock
