Astfel, pierdem din vedere un lucru esențial: mesele echilibrate și hidratarea corectă sunt nu doar combustil de calitate pentru productivitatea și concentrarea atât de necesare pentru a face față provocărilor zilnice, ci mai ales față de sănătatea noastră pe termen lung.
Așadar, cum putem transforma pauza de masă de la serviciu dintr-un moment de grabă într-un sprijin pentru sănătatea noastră? Răspunsul stă în planificare și în adoptarea unor obiceiuri alimentare conștiente.
1. Planifică mesele din timp
Cea mai eficientă metodă de a evita tentațiile nesănătoase este să le preîntâmpini. Pregătirea prânzului de acasă nu este doar o modalitate excelentă de a menține o dietă echilibrată, ci și o soluție de a economisi bani. Un prânz la pachet te ferește de opțiunile de tip fast-food, de ofertele pline de zaharuri și grăsimi și de impulsul de a cumpăra un baton de ciocolată de la automat.
Cum poți simplifica procesul pregătirii pachetului acasă:
- alege recipientele potrivite: investește în recipiente de calitate, ideal din sticlă sau din plastic durabil, mai ales dacă intenționezi să reîncălzești mâncarea sau să le speli la mașina de spălat vase. Asigură-te că au capace etanșe pentru a preveni accidentele;
- dublarea porției pentru pachet: fă o regulă din a găti o cantitate mai mare. Astfel, prânzul pentru a doua zi este gata fără efort suplimentar;
- rezerve congelate: la începutul săptămânii, alocă o oră pentru a pregăti o mâncare favorită: o lasagna sănătoasă, o supă consistentă sau o pastă tartinabilă sănătoasă (un pateu de casă delicios, de exemplu) pentru sandviciuri. Porțiile care nu sunt consumate pot fi congelate pentru a fi consumate ulterior.
- opțiuni rapide pentru zile aglomerate: când timpul nu-ți permite să gătești pentru mai multe zile, optează pentru soluții rapide și sănătoase: legume pre-tăiate, conserve de năut, fasole, linte, sau paste tartinabile cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi saturate;
- crearea unui loc unde să-ți notezi ideile și rețetele de prânz (în telefon, într-un caiet sau pe frigider) te va ajuta enorm în diminețile grăbite. Dacă ai mereu idei pentru mâncăruri sănătoase, riscul de a renunța la un pachet sănătos, scade.
2. Hidratare pentru concentare
Alături de o alimentație sănătoasă, hidratarea este esențială pentru a te menține în formă. Ghidurile nutriționale recomandă consumul a 6-8 pahare de lichide pe zi. Sunt contabilizate apa, dar și laptele cu un conținut redus de grăsimi și băuturile fără zahăr, inclusiv ceaiul și cafeaua. Dacă nu te hidratezi suficient, riști să te simți obosit, să ai dificultăți de concentrare și chiar să acuzi dureri de cap.
Trick&tips pentru hidratare optimă la birou:
- sticla de apă permanentă: fă-ți un obicei din a avea mereu o sticlă de apă la tine. Când pleci de acasă, alături de chei, portofel și telefon, verifică să ai și sticla de apă. Dacă ai apă asigurată la locul de muncă, atunci ai grijă să îți reumpli recipientul constant;
- memento-uri inteligente: folosește post-it-uri pe birou sau memento-uri pe telefon pentru a nu uita să bei apă. Există și aplicații special concepute pentru a te ajuta să-ți monitorizezi orarul de hidratare (Water Tracker – Drink Reminder, Apă App, Bea apă – Water Drink Reminder sau Tracker de apă PRO). O altă metodă eficientă este să te hidratezi de fiecare dată când vezi pe altcineva că bea apă;
- aromatizare naturală: dacă apa simplă te plictisește, fă-o mai interesantă cu arome naturale: felii de castravete și mentă, ghimbir și lămâie sau alte combinații de fructe și ierburi;
- gustări hidratante: include în gustările tale alimente cu un conținut mare de apă, precum pepenele, merele, fructele de pădure, țelina sau castraveții. La prânz, optează mai des pentru supe sau salate.
3. Kit-ul de gustări sănătoase pune stop tentațiilor
Pentru a evita prăjiturile aduse la birou și gustările pline de zahăr, conservați, e-uri și sare, pregătește-ți un kit de gustări sănătoase la locul de muncă. Acestea îți stabilizează glicemia și te ajută să menții un nivel constant de energie.
Exemple de gustări:
• Rondele de orez expandat
• Nuci nesărate sau mix de semințe
• Fructe proaspete (mere, banane, portocale) – dacă ai acces la un frigider, poți include: fructe proaspete cu iaurt natural, bețe de morcov cu hummus sau felii de măr cu unt de nuci
• Popcorn sănătos (făcut în casă, simplu)
4. Sărbătorește fără zahăr în exces
Evenimentele și aniversările de la birou sunt momente plăcute, dar adesea vin la pachet cu torturi, gogoși și pizza. Este momentul să înveți să spui “nu, mulțumesc” și poate chiar să inițiezi alternative de celebrare care nu se bazează pe excesul de zahăr.
- prânzul în echipă, provocarea sănătoasă: luați prânzul împreună, dar aducând fiecare opțiuni sănătoase de acasă, un fel de provocare între colegi.
- gustări sănătoase la petreceri: stabiliți o listă de gustări sănătoase aduse de fiecare (fructe, nuci, prăjituri de casă îndulcite natural etc).
- exerciții fizice: încercați să găsiți aliați printre colegi și măcar jumătate de oră pe zi organizați o activitate relaxantă care să implice mișcare fizică. Nu sunt multe companii care amenajează un spațiu pentru recreere, dar puteți să improvizați un colț unde să faceți mișcări de stretching, dar și exerciții de respirație profundă.
5. Mâncatul conștient este esențial
Modul în care mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci. Alimentația conștientă înseamnă să fii pe deplin prezent și atent la senzațiile și gândurile tale în timpul mesei. Aceasta te ajută să-ți reglezi apetitul și să te bucuri mai mult de mâncare, nu doar să-ți umpli stomacul cu ceva.
Principii de bază:
• încearcă să nu mănânci la birou – părăsește biroul în pauza de masa. Găsește un coleg cu care să iei prânzul pentru a te încuraja să iei o pauză reală.
• elimină distragerile: pune telefonul și laptopul deoparte, nu mai mânca pe tastatură. Este ușor să mănânci în exces când ești distras.
• mănâncă încet: mestecă bine fiecare înghițitură. Creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a primi semnalul de sațietate. Încetinind ritmul, vei recunoaște senzația de plenitudine înainte să mănânci prea mult.
• respectă orele de masă: stabilește o rutină de mese regulate. Mănâncă suficient și alege alimente care eliberează energia lent și constant pe parcursul zilei. Acestea includ cerealele integrale (ovăz, pâine integrală), leguminoasele și multe fructe și legume. Mesele regulate previn senzația de foame extremă care te împinge către gustări rapide și nesănătoase.
7 rețete gustoase și echilibrate pentru office lunch
Bagel cu somon și brânză light
Un mic dejun proteic: somon afumat sau la grătar, cremă de brânză degresată, ierburi aromatice și salată, combinate pe un bagel sau alt tip de pâine integrală. Ideal pentru un start energic al zilei sau pentru o gustare de prânz.
Frigărui de pui marinate
Marinate în ulei de măsline, usturoi și puțină zeamă de lime, frigăruile de pui sunt o alegere excelentă pentru un prânz proteic. Se pregătesc acasă și se pot păstra două zile în frigider, fiind o soluție practică pentru zilele aglomerate.
Pastă de fasole și feta cu salsa grecească
Cu această gustare obții trei din cele cinci porții recomandate de legume zilnic. Pastă de fasole și brânză feta combinate cu o salsa proaspătă din roșii, castraveți și măsline, iată o gustare care îți oferă un gust mediteranean autentic. Adaugă și biscuiți de ovăz în combinație și gata gustarea de prânz.
Hummus în 3 feluri
Un hummus consistent, de calitate, pe care poți să-l și cumperi dacă nu ai timp sau răbdare să-l prepari, alături de legume și fructe fresh tăiate: castraveți, ardei roșu, țelină și, de ce nu, felii de măr. Fibrele din năut te ajută să-ți menții sațietatea, iar legumele crude adaugă un plus de crocant și prospețime, pe lângă vitamine.
O altă variantă în care poți savura hummus este să iei lipie integrală și să le tai pentru a obține un fel de “buzunare”, apoi să le umpli cu hummus și salată rucola.
Un mix colorat și hrănitor poate fi cel dintre hummus, ardei copți, nuci și legume crude. Este o gustare bogată în vitamine, perfectă pentru pauzele de la birou.
Biscuiți integrali cu nuci
Preparați din făină integrală, ovăz și nuci ori alte ingrediente care îți plac, acești biscuiți oferă o doză sănătoasă de grăsimi bune și fibre. Savurează-i alături de o cană de ceai sau de cafea. Inspiră-te cu rețetele de biscuiți pe care le găsești aici.
Gustare cu ton
O salată consistentă, inspirată din bucătăria franceză, o poți prepara cu ton din conservă, ou fiert, fasole verde și roșii, asezonate cu dressing-ul preferat. Perfectă după o dimineață intensă la birou.
Rulouri cu pui, avocado și morcov
Pentru această gustare îți trebuie tortilla pe care le poți umple cu brânză slabă, piept de pui, avocado și legume. O gustare fresh, ideală pentru zilele în care vrei ceva consistent, dar ușor.
