Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explică principalele aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când citim etichetele alimentare în UE, de la lista ingredientelor și tabelul nutrițional, până la înțelegerea aportului caloric și a mențiunilor reglementate la nivel european.
Informații cu atât mai utile cu cât bolile metabolice, obezitatea și dezechilibrele nutriționale sunt în creștere.
O veste bună este faptul că în Uniunea Europeană, etichetarea alimentelor este reglementată strict, tocmai pentru a oferi transparență și protecție consumatorilor. Instituții precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează siguranța ingredientelor și a aditivilor, iar cadrul legislativ european impune standarde clare privind declarația nutrițională, evidențierea alergenilor și utilizarea mențiunilor precum „fără zahăr” sau „conținut redus de grăsimi”. Cu toate acestea, informația corectă este utilă doar dacă știm cum să o citim și să o interpretăm în funcție de interesul propriu pentru de sănătate.
Elemente obligatorii pe etichetele alimentelor
Fiecare etichetă alimentară din Uniunea Europeană este o sursă de informații esențiale, structurată conform unor reglementări stricte. Înțelegerea fiecărui element ne permite să evaluăm rapid un produs.
Cori Grămescu subliniază că primul pas în decodificarea unei etichete este identificarea corectă a produsului:
- Denumirea legală
- Lista ingredientelor
- Aditivii sunt adesea indicați prin numere E (de exemplu, E300 pentru vitamina C)
- Etichetarea alergenilor pentru siguranța consumatorilor cu alergii sau intoleranțe alimentare. Există 14 alergeni majori recunoscuți (cum ar fi glutenul, arahidele, laptele, ouăle, fructele cu coajă lemnoasă etc.). În cazul în care alergenii nu figurează direct în lista de ingrediente, dar pot fi prezenți din cauza contaminării încrucișate, se impune o mențiune de tipul “poate conține [alergen]”.
- Tabelul nutrițional include: energia (exprimată în kJ și kcal), grăsimile totale, acizii grași saturați, carbohidrații, zaharurile, proteinele și sarea. Aceste valori sunt indicate, de regulă, per 100 g sau 100 ml de produs, facilitând comparația între diverse produse. Producătorii pot include voluntar și alte informații, cum ar fi conținutul de fibre, vitamine și minerale, dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative.
- Marcarea datei a carei terminologie corectă conform Regulamentului (UE) este „Data durabilității minimale” – exprimată ca „A se consuma de preferință înainte de…” si se aplică produselor stabile, la care calitatea se poate diminua după această dată, dar produsul rămâne sigur pentru consum sau „Data limită de consum” – exprimată ca „A se consuma înainte de…” si se aplică produselor microbiologic perisabile, după care consumul prezintă risc pentru sănătate.
- Cantitatea netă a produsului (exprimată în unități metrice (g, kg, ml, l).
- Pe etichetă trebuie să se mai regăsească, informații precum: țara de origine (informații despre proveniența alimentelor), numele și adresa operatorului din sectorul alimentar (informație ce asigură trasabilitatea și responsabilitatea producătorului sau distribuitorului) precum și instrucțiuni de depozitare și utilizare (instrucțiuni clare de depozitare, utilizare sau preparare) și tăria alcoolică (în cazul băuturilor care conțin alcool, este obligatoriu să se indice conținutul de alcool (exprimat în procente din volum) dacă acesta depășește 1,2%.).”
Interpretarea tabelului nutrițional
Pentru a înțelege mai bine aportul caloric și nutrițional (în cazul etichetelor nutriționale din UE), trebuie să ținem cont de câteva aspecte, punctate de Cori Grămescu. Desigur, nevoile specifice de calorii pot varia în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate fizică.
Valorile nutriționale sunt întotdeauna indicate per 100 g sau 100 ml, facilitând comparația directă între produse. Această standardizare este crucială pentru a evalua densitatea nutrițională a diferitelor alimente. Unele etichete pot oferi și informații per porție, ceea ce poate fi util pentru a corela datele cu consumul individual. Totuși, fiți precauți, atrage atenție Cori Grămescu, deoarece “o porție” poate varia considerabil de la un produs la altul și poate fi diferită de porția reală pe care o consumați: “Multe etichete indică procentul din aportul zilnic de referință (% DZR) pentru energie și nutrienți. Aceasta este o valoare orientativă, bazată pe o dietă medie de 2000 kcal, și vă ajută să înțelegeți cum o porție din produs se încadrează într-o dietă echilibrată.”
Este important de reținut că nevoile nutriționale individuale pot varia:
- Aport de energie (Calorii): Valoarea per 100g/100ml: Acesta este punctul de plecare. Etichetele UE indică întotdeauna energia în kilojouli (kJ) și kilocalorii (kcal) per 100 grame sau 100 mililitri de produs. Această standardizare ne permite să comparam direct valoarea energetică a diferitelor produse, indiferent de mărimea ambalajului. De exemplu, dacă vreti să alegeti pâinea cu cele mai puține calorii, comparati valoarea kcal/100g de la mai multe tipuri de pâine;
- Valoarea per porție (opțional): Multe etichete includ și informații despre energie per porție. Este util să verificați acest lucru, dar fiți atenți la mărimea porției definită de producător. Aceasta poate fi mai mică decât o porție pe o consumați în mod obișnuit. Calculați întotdeauna câte porții ați consuma de fapt și ajustați caloriile în consecință;
- Aportul de referință (% DZR): Unele etichete afișează procentul din aportul de referință (% DZR) pentru energie. Acesta indică cât contribuie o porție la aportul zilnic recomandat de energie pentru un adult mediu (aproximativ 2000 kcal).
Macronutrienții esențiali
Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt surse de energie și joacă roluri vitale în funcționarea organismului. Iată ce trebuie să urmărim pentru fiecare:
- Grăsimi: grăsimi totale (căutați valoarea totală a grăsimilor per 100g/100ml. În general, un conținut ridicat de grăsimi înseamnă peste 17.5g/100g, iar un conținut scăzut înseamnă 3g/100g sau mai puțin);
- grăsimi saturate (acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le consumăm cu moderație, deoarece un aport ridicat poate contribui la creșterea colesterolului “rău”. Conform ghidurile europene actuale, un produs este considerat bogat în grăsimi saturate dacă are peste 5g/100g și sărac dacă are 1.5g/100g sau mai puțin, iar aportul de acizi grași saturați să fie „cât mai scăzut posibil” și înlocuiți cu grăsimi polinesaturate pentru a reduce riscul cardiovascular.
- grăsimi nesaturate (unele etichete pot include și informații despre grăsimile mononesaturate și polinesaturate (de exemplu, Omega-3, Omega-6), care sunt considerate benefice pentru sănătate).
- Carbohidrați totali (această valoare include toate tipurile de carbohidrați prezenți în produs);
- Zaharuri (această subcategorie este deosebit de importantă. Ea reprezintă totalul zaharurilor prezente în aliment, atât cele naturale (din fructe, lapte), cât și cele adăugate. Un produs este considerat bogat în zaharuri dacă are peste 22.5g/100g și sărac dacă are 5g/100g sau mai puțin.
- Încercati să alegeți produse cu un conținut cât mai scăzut de zaharuri, mai ales dacă acestea provin din zaharuri adăugate (verificați lista de ingrediente pentru termeni precum “zahăr”, “sirop de glucoză”, “fructoză”, “dextroză” etc., mai ales dacă apar la începutul listei).
- Fibre – Un produs este considerat o sursă de fibre dacă are peste 3g/100g și bogat în fibre dacă are peste 6g/100g). Fibrele sunt carbohidrați complecși esențiali pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea senzației de sațietate.
- Proteine – Această valoare indică conținutul de proteine al produsului per 100g/ 100ml. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Un produs este o sursă de proteine dacă cel puțin 12% din energia totală provine din proteine, și bogat în proteine dacă cel puțin 20% din energie provine din proteine.
- Sare – Consumul excesiv de sare este asociat cu probleme de sănătate precum tensiunea arterială ridicată. Etichetele UE indică conținutul de sare. Un produs este considerat bogat în sare dacă are peste 1.5g/100g și sărac dacă are 0.3g/ 100g sau mai puțin. Atenție la produsele procesate, care adesea conțin cantități mari de sare ascunsă.
De ce este importat să corelăm informațiile
Cori Grămescu explică și de ce este importat să corelăm lista ingredientelor cu tabelul nutrițional, dar și să comparăm valoarea nutrițională a produselor pornind de la baza de 100 gr:
- pentru a citi etichetele nutriționale, comparați pe bază de 100g/100ml (acest lucru este crucial pentru a compara cu adevărat valoarea nutrițională a produselor similare). Nu vă lăsati influențati doar de valorile “per porție”;
- lista ingredientelor vs. tabelul nutrițional – corelați informațiile, dacă tabelul arată un conținut ridicat de zaharuri, verificați lista de ingrediente pentru a vedea sursele de zahăr și dacă zaharurile adăugate sunt la începutul listei);
- atenție la formulări: Un produs “redus în grăsimi” poate avea, de exemplu, un conținut mai mare de zahăr pentru a compensa gustul. Verificați întotdeauna tabelul nutrițional pentru a vedea cifrele exacte.
Cum citești etichetele pentru o greutate corporală sănătoasă?
Conform specialistului, consumul de alimente integrale, cât mai aproape de starea lor naturală, este întodeauna recomandat. “Totuși, ritmul rapid al vieții moderne ne face să apelăm frecvent la produse procesate – conserve, cereale sau gustări rapide. În acest context, eticheta nutrițională devine un instrument valoros pentru decizii informate. Nu există aliment „perfect” care să bifeze toate nevoile nutriționale și să aibă și gust excelent. Echilibrul este cheia, iar etichetele ne pot ajuta să îl găsim. Iată un ghid rapid care să vă ajute să interpretați cei mai comuni termeni de pe etichetele din Uniunea Europeană.”
Ghid rapid al termenilor cheie de pe etichetele UE
Energie (Calorii):
- Fără calorii: sub 4 kcal (17 kJ) la 100 ml
- Conținut redus de calorii: sub 40 kcal (170 kJ) la 100 g (solide) sau 20 kcal (80 kJ) la 100 ml (lichide)
- Redus în calorii: cel puțin 30% mai puține calorii decât produsul standard
Grăsimi Totale:
- Fără grăsimi: maximum 0,5 g la 100 g/ml
- Conținut redus de grăsimi: sub 3 g la 100 g (solide) sau 1,5 g la 100 ml (lichide)
- Conținut ridicat de grăsimi: peste 17,5 g la 100 g (solide)
Grăsimi Saturate:
- Fără grăsimi saturate: sub 0,1 g la 100 g/ml
- Conținut redus de grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g (solide) sau 0,75 g la 100 ml (lichide)
- Conținut ridicat de grăsimi saturate: peste 5 g la 100 g (solide) sau 2.5 g la 100 ml (lichide)
Zahăr:
- Fără zahăr: sub 0,5 g la 100 g/ml
- Conținut redus de zahăr: sub 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide)
- Conținut ridicat de zahăr: peste 22,5 g la 100 g
Sare (Sodiu):
- Fără sare: sub 0,01 g la 100 g
- Conținut redus de sare: sub 0,3 g la 100 g
- Conținut ridicat de sare: peste 1,5 g la 100 g
Fibre:
- Sursă de fibre: peste 3 g la 100 g
- Conținut ridicat de fibre: peste 6 g la 100 g
Proteine:
- Conținut redus de proteine: sub 12% din energia totală
- Sursă de proteine: cel puțin 12% din energia totală
- Conținut ridicat de proteine: cel puțin 20% din energia totală
Vitamine și Minerale:
- Sursă de vitamine si minerale : produsul acopera cel puțin 15% din doza zilnică recomandată la 100 g/ml
Etichetele nutriționale: “instrumente” pentru alegeri informate
„Ca tehnician nutriționist, vă pot spune doar atât: etichetele alimentare din UE sunt harta spre succes! Nu sunt doar cifre, ci instrumente puternice care vă ajută să faceți alegeri conștiente, bazate pe știință”, subliniază Grămescu.
Aceasta mai atrage atenția asupra faptului că mesajul Organizației Mondială a Sănătății (OMS) este clar:
- Limitați zaharurile libere (cele adăugate, plus cele din miere, siropuri, sucuri) la sub 10% din aportul caloric zilnic, și ideal sub 5%.
- Pentru un adult mediu (2000 kcal/zi), asta înseamnă maxim 50g (10 lingurițe) de zahăr pe zi, și preferabil sub 25g.
- Alegeți alimentele naturale și neprocesate ori minim procesate.
- În ceea ce privește produsele ambalate, căutați produsele etichetate “conținut redus de zahăr” (low in sugars), “conținut redus de grăsimi” (low in fat) sau “conținut redus de grăsimi saturate”(low in saturated fat), (conținut ridicat de fibre)“high in fibre”.
- Băuturile îndulcite și alimentele ultra-procesate sunt adesea bombe calorice și conțin o cantitate mare de zahăr. Limitați drastic consumul acestora și citiți întotdeauna eticheta nutrițională de pe spatele produsului. Comparați întotdeauna valorile “per 100g” cu cele “per porție” pentru o imagine reală a consumului. Zaharurile naturale din fructe și legume întregi sunt benefice și nu intră în limita zaharurilor libere. Conform definiției OMS (2015), sucurile de fructe 100% – chiar și cele naturale, neprocesate – conțin zahăr liber, deoarece structura celulară a fructului este distrusă în procesul de stoarcere. Prin urmare, sucurile de fructe intră în limita de 10% (sau 5%) de zaharuri libere, spre deosebire de fructele întregi. Această distincție practică este relevantă pentru consumatorii care consideră sucul de fructe o alternativă sănătoasă la băuturile îndulcite. Un produs este “sărac în zahăr” dacă are sub 5g/100g (solide) sau sub 2.5g/100ml (lichide).
- Atenție la lista de ingrediente! Zaharurile adăugate pot avea diverse denumiri, precum “sirop de glucoză”, “fructoză”, “concentrat de must”, “sirop de agave” etc., și apar adesea la începutul listei.
- Grăsimile sunt esențiale, dar tipul și cantitatea contează. OMS recomandă ca grăsimile totale să nu depășească 30% din aportul energetic zilnic (aproximativ 67g/zi pentru o dietă de 2000 kcal). Limitați la sub 10% din totalul caloriilor (aproximativ 22g/zi). Pe etichetă, un produs este “sărac în grăsimi saturate” dacă are sub 1.5g/100g (solide) sau sub 0.75g/100ml (lichide).
- Căutați alimente bogate în uleiuri vegetale, nuci și semințe. „Low în calories” (conținut redus de calorii). În UE, acest lucru se traduce prin maxim 40 kcal/ 100g (solide) sau 20 kcal/100ml (lichide).
- Și nu uitați, pentru a slăbi, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Un deficit de 500-750 kcal/ zi poate duce la o pierdere orientativă de 0.5-1kg pe săptămână. Regula „deficit de 500-750 kcal = 0,5-1 kg/săptămână” se bazează pe modelul energetic static. Cercetările moderne (Hall et al., 2012, Lancet) demonstrează că metabolismul se adaptează la restricția calorică, reducând consumul energetic bazal. Bineînțeles, rezultatele individuale pot varia semnificativ. Cifra rămâne utilă ca estimare orientativă generală. ”, conchide specialistul.
Surse:
https://foodlabelmaker.com/regulatory-hub/ec/mandatory-nutrition-information/ https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/what-information-can-we-find-on-foodpackaging
https://www.gemmasampson.com/blog/nutrition-labels-eu https://measurlabs.com/blog/food-labeling-requirements-and-testing-in-europe/ https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/generalrules/index_en.htmhttps://referenceintakes.eu/understanding-label.html www.efsa.europa.eu
Surse legislative:
Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32011R1169 ;
Regulamentul (CE) nr. 1924/2006 privind mențiunile nutriționale și de sănătate înscrise pe produsele alimentare: https://eur-lex.europa.eu/legal-content/RO/TXT/?uri=CELEX:32006R1924 ; EFSA (2010)
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461 ; OMS (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Surse foto: arhiva personală Cori Grămescu / Shutterstock
