„Am metabolismul lent, de-aia nu slăbesc.” Este o frază des întâlnită, mai ales în rândul celor care se confruntă cu probleme de greutate sau cu o lipsă aparentă de energie.
Conceptul de metabolism „lent” sau „rapid” a devenit un fel de explicație universală pentru dificultățile în menținerea greutății corporale. Dar cât adevăr se ascunde în această idee? Este cu adevărat metabolismul de vină? Și, dacă da, ce putem face pentru a-l „grăbi”? Acest articol își propune să răspundă, dintr-o perspectivă științifică, la aceste întrebări, explicând ce înseamnă de fapt metabolismul, ce factori îl influențează și cum poate fi susținut sau optimizat prin intervenții dovedite.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este termenul care descrie toate reacțiile chimice care au loc în organism pentru a menține viața. Aceste reacții includ conversia alimentelor în energie, sinteza moleculelor esențiale (precum proteinele și acizii nucleici), precum și eliminarea produselor reziduale.
În esență, metabolismul este motorul care menține corpul în funcțiune.
Rata metabolică bazală (RMB) este cantitatea de energie pe care corpul o consumă în repaus complet, doar pentru a menține funcțiile vitale: respirația, bătăile inimii, activitatea creierului, temperatura corporală etc. RMB-ul reprezintă între 60% și 75% din totalul caloriilor arse zilnic. La aceasta se adaugă energia consumată în activitatea fizică și în digestia alimentelor (efectul termic al alimentelor – aproximativ 10%).
Metabolism lent vs. rapid. Ve înseamnă cu adevărat?
Termenii „metabolism lent” și „metabolism rapid” sunt populari, dar nu sunt termeni medicali exacți. Ei fac referire, în general, la variațiile în rata metabolică bazală. Un „metabolism lent” înseamnă, în percepția comună, o rată scăzută a arderilor calorice, ceea ce ar duce la creștere în greutate sau dificultăți în a pierde kilograme. Invers, un „metabolism rapid” ar presupune o ardere eficientă a caloriilor, favorizând menținerea greutății sau chiar slăbirea fără efort.
Deși există variații individuale ale metabolismului, studiile arată că ele nu sunt, în majoritatea cazurilor, suficient de mari pentru a explica pe deplin obezitatea sau dificultățile în slăbire.
Potrivit unei cercetări publicate în jurnalul „Obesity Reviews” (Pontzer et al., 2021), diferențele de metabolism între oameni, atunci când sunt ajustate pentru masă corporală și compoziție corporală (raportul dintre masă musculară și grăsime), sunt relativ mici.
Așadar, expresii precum „nu pot slăbi pentru că am metabolism lent” sunt rareori susținute de date obiective.
Credințe populare și mituri legate de metabolism lent
Unul dintre cele mai persistente mituri este acela că persoanele supraponderale au un metabolism mai lent. În realitate, paradoxal, persoanele cu mai multă masă corporală, în special masă musculară, pot avea un metabolism de repaus mai mare, deoarece au mai mult țesut activ metabolic de întreținut.
Un alt mit este acela că metabolismul scade dramatic după vârsta de 30 de ani. Un studiu de amploare publicat în „Science” (Pontzer et al., 2021), care a analizat metabolismul a peste 6.400 de persoane din 29 de țări, a descoperit că rata metabolică bazală rămâne surprinzător de stabilă între 20 și 60 de ani. Abia după 60 de ani începe o scădere semnificativă – și chiar și atunci, aceasta este mai graduală decât se credea anterior.
Cauzele unui metabolism lent
Totuși, în anumite condiții clinice, rata metabolică poate fi semnificativ redusă. Printre cele mai cunoscute cauze dacă ai un metabolism lent se numără:
Hipotiroidismul. Producția insuficientă de hormoni tiroidieni încetinește procesele metabolice, ducând la oboseală, creștere în greutate și intoleranță la frig. Acest lucru este confirmat prin analize de sânge (TSH, T4 liber).
Deficitul de masă musculară. Mușchii consumă mai multă energie decât țesutul adipos. Persoanele sedentare, cu masă musculară redusă, au un RMB mai scăzut. Și, în consecință, au un metabolism lent.
Dietele extreme și înfometarea. Când organismul primește prea puține calorii pentru perioade îndelungate, intră într-un mod de „conservare” și încetinește rata metabolică pentru a economisi energie (fenomen cunoscut ca „adaptare metabolică”).
Genetica. Există predispoziții genetice care pot influența eficiența metabolismului, însă impactul este, de regulă, modest și combinat cu alți factori comportamentali și de mediu.
Lipsa somnului. Privarea cronică de somn este asociată cu modificări hormonale (leptină, grelină, insulină) care pot reduce metabolismul și crește apetitul.
Afecțiuni medicale. Sindromul Cushing, tulburările hormonale sau anumite medicații (precum antidepresivele triciclice sau beta-blocantele) pot reduce rata metabolică.
Consecințele unui metabolism lent
Un metabolism lent (redus) nu afectează doar greutatea corporală, ci și alte aspecte ale sănătății.
Persoanele cu rată metabolică scăzută pot experimenta: oboseală cronică și letargie, scăderea temperaturii corporale, tulburări de concentrare („ceață mentală”), constipație, încetinirea ritmului cardiac, afectarea sănătății psihice (depresie, anxietate), tulburări hormonale și dezechilibre reproductive.
În plus, dacă scăderea metabolismului este cauzată de hipotiroidism sau alte boli endocrine netratate, pot apărea complicații serioase, inclusiv hipotiroidism sever (mixedem), care necesită intervenție medicală imediată.
Ce putem face pentru a accelera un metabolism lent?
Vestea bună este că, în multe cazuri, rata metabolică poate fi susținută sau crescută prin strategii dovedite științific. Nu există o soluție „magică”, dar schimbările consecvente în stilul de viață pot avea efecte reale.
Creșterea masei musculare. Exercițiile de rezistență (antrenamentele cu greutăți) stimulează sinteza proteică musculară și cresc rata metabolică de repaus. Un studiu publicat în „Journal of Applied Physiology” (2001) a arătat că, în urma a 24 de săptămâni de antrenament de forță, participanții au prezentat o creștere semnificativă a RMB-ului.
Activitatea fizică regulată. Exercițiile aerobice (alergare, înot, ciclism) cresc metabolismul în timpul și după activitate. Antrenamentele HIIT (High-Intensity Interval Training) s-au dovedit deosebit de eficiente pentru stimularea „efectului afterburn” – arderea caloriilor timp de ore după antrenament.
Consumul de proteine. Proteinele au un efect termic mai mare decât carbohidrații sau grăsimile – adică necesită mai multă energie pentru digestie. Dietele bogate în proteine pot crește temporar rata metabolică cu 15-30% și te ajută săscapi de un metabolism lent. De asemenea, proteinele ajută la menținerea masei musculare.
Somnul de calitate. Un somn de 7–9 ore pe noapte este esențial pentru un metabolism eficient. Studiile arată că privarea de somn duce la scăderea leptinei și creșterea grelinei – doi hormoni implicați în reglarea apetitului și a metabolismului.
Hidratarea optimă. Deshidratarea chiar ușoară poate încetini metabolismul. Apa rece, în special, are un mic efect termogenic – corpul consumă energie pentru a o aduce la temperatura internă. Un studiu din „Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” (2003) a arătat că 500 ml de apă pot crește temporar rata metabolică cu până la 30%.
Gestionarea stresului. Stresul cronic crește cortizolul, care poate favoriza acumularea de grăsime abdominală și reduce eficiența metabolică. Tehnici precum meditația, respirația controlată sau yoga pot avea beneficii metabolice indirecte.
Metabolism lent și formulele miraculoase. Ce NU funcționează?
Este important să evităm capcanele promovate de marketingul dietelor „miraculoase”. Nu există suplimente-minune care să crească semnificativ un metabolism lent într-un mod sustenabil și sigur.
Cafeina sau ceaiul verde pot avea un efect minor, dar de scurtă durată în cazul unui metabolism lent. De asemenea, dietele restrictive sau detoxurile pot face mai mult rău decât bine, prin inducerea adaptării metabolice negative.
Metabolism lent. În loc de concluzie
Un metabolism lent este o realitate pentru unii, dar adesea este supradiagnosticat sau folosit ca explicație simplistă pentru probleme complexe legate de greutate. Adevărul științific este că un metabolism lent este influențat de numeroși factori – genetici, hormonali, stil de viață – iar în cele mai multe cazuri poate fi optimizat prin intervenții consecvente.
Ceea ce numim „metabolism lent” este, de cele mai multe ori, o combinație între un stil de viață sedentar, masă musculară scăzută, obiceiuri alimentare dezechilibrate și somn deficitar. În loc să căutăm vinovați invizibili, e mai constructiv să ne concentrăm pe ceea ce putem controla – și anume mișcarea, nutriția, somnul și echilibrul psihic.
În final, corpul uman nu este un mecanism fix, ci un sistem adaptabil. Prin alegeri inteligente și perseverență, putem influența felul în care funcționează – și metabolismul nu face excepție.
Foto Shutterstock