Dupa cum se stie, exista anumite norme de conduita in alcatuirea alimentatiei zilnice atat in ceea ce priveste cantitatea si calitatea, cat si in ce priveste modul de pregatire a alimentelor, in scopul de a le mentine toata valoarea lor nutritiva. O alimentatie insuficienta cantitativ duce la scaderea greutatii corporale si a capacitatii de munca si la instalarea unor boli grave.
O alimentatie neechilibrata calitativ poate duce la subnutritie, iar un complex de tulburari nu atinge numai o generatie, ci si pe descendentii acesteia. Abuzul alimentar sistematic poate determina instalarea altor boli nu mai putin periculoase (obezitate, diabet, guta), toate boli grave mai ales prin complicatiile pe care le genereaza, daca alimentatia nu se restrange si nu se corecteaza in timp util.
Se stie ca toate alimentele, fara exceptie, au calitatile lor si ca este cu atat mai bine pentru sanatate, cu cat fiecare aliment intra zilnic in ratie. Acest lucru nefiind posibil, se recurge la o impartire simpla a alimentelor pe grupe, fiecare grupa incluzand alimente clasificate dupa calitatile lor nutritive asemanatoare, calitati deduse din continutul lor in albumine, glucide si grasimi:
– laptele si branzeturile;
– carnea si pestele;
– ouale;
– produsele derivate din cereale si leguminoase uscate;
– legumele, fructele, zarzavaturile;
– zaharul si produsele zaharoase;
– grasimile alimentare.
Numai folosind aceasta impartire a alimentelor pe grupe, se vor alcatui meniuri corecte si variate. Se va avea grija ca zilnic sa intre in ratie cel putin cate un aliment din fiecare grupa, deoarece alimentele din aceeasi grupa se pot substitui intre ele, fara prejudicii pentru echilibrul hranei. Daca am consuma alimente numai dintr-un singur grup, am risca sa depasim nevoile organismului in principiile nutritive preponderente in grupa respectiva si sa-l carentam in factorii absenti sau prezenti in cantitate prea mica in aceste alimente.
In ceea ce priveste cantitatile de alimente din aceeasi grupa necesare acoperirii nevoilor zilnice, incercati sa folositi ca indreptar urmatoarele indicatii:
- Glucidele nu este bine sa depaseasca 5-6 g pe kilogram de greutate corporala la adultul care are o activitate ce pretinde o cheltuiala mica de energie. Practic, un adult de 1,70 m inaltime si care cantareste 70 kg este suficient sa aiba in meniul zilnic: 400 gr de paine, 100 gr orez sau alte paste fainoase, 500 ml lapte, 60 gr zahar si 25 gr marmelada sau miere. Cantitatea de glucide trebuie sporita in ratie, in functie de varsta, de starea fiziologica, cat si de munca fizica depusa.
- Grasimile se consuma in raport cu necesarul de energie, felul activitatii. Daca o persoana are activitati fizice intense, poate ajunge la 2,5 g grasimi pe kilogram de greutate corporala in 24 de ore, un adult cu greutatea ideala si cu o activitate fizica usoara este bine sa nu depaseasca 1-1,5 g pe kilogram de greutate corporala. Este necesar sa se socoteasca in ratie si grasimile pe care le contin alimentele consumate aproape zilnic, cum ar fi laptele, branza, carnea, pestele, mezelurile sau ouale. Practic, adultul de 70 kg la 1,70 m inaltime, avand o activitate cu o cheltuiala mica sau moderata de energie, va primi zilnic intre 70 si 105 g grasimi, de exemplu din 500 ml lapte, 100 gr branza telemea sau 100 g carne de vaca, 10 gr unt si doua linguri de uleiuri vegetale. Trebuie retinut faptul ca untul, galbenusul de ou, viscerele albe (creier, momite etc) si smantana contin o anumita grasime (colesterol) care se depune pe artere, le ingroasa si le face sa-si piarda elasticitatea, situatii care pot duce la gravele accidente cardiovasculare, in legatura cu ateroscleroza.
- Proteinele. Cantitatea optima de proteine necesare pe 24 de ore este de 1,5-2 g pe kilogram de greutate corporala, adica la greutatea ideala de 70 kg la 170 cm inaltime, intr-o activitate cu cheltuiala mica sau moderata de energie, ratia trebuie sa cuprinda 100-120 g proteine pe zi. Aceasta cantitate este continuta, de exemplu, in 500 ml lapte, 150 g carne, 400 g paine si 300 g cartofi, adica un amestec in proportie de circa 50% de proteine animale si vegetale. Calculul acesta riguros al cantitatii si calitatii de albumine de origine animala nu este necesar sa fie facut zilnic. Important este ca aportul global, saptamanal, de exemplu, sa se echilibreze cu nevoile de reparatie ale organismului. Nevoia de albumine de origine animala este in general compensata printr-o ratie care inculde zilnic 500 g lapte si 150 g carne sau 50 g branza, 2 oua si 250 g iaurt sau lapte.
Comportamentul alimentar al omului este substantial, diferentiat de al celorlalte omnivore, datorita posibilitatilor pe care le are acesta de a-si prelucra hrana, aducandu-i profunde transformari. Nu exista asezari omenesti, oricat de primitive ar fi ele, care sa nu utilizeze focul si anumite procedee tehnice elementare, cu ajutorul carora substantele mai mult sau mai putin indigeste si insipide sa fie transformate in alimente comestibile.
De aceea, alegerea cantitativa si calitativa a alimentelor, o aprovizionare bine dirijata, gustul, aspectul, modul igienic si rational de pregatire a mancarurilor – toate reprezinta factori determinanti ai unei alimentatii echilibrate.
Text: Alexandra Lupu