Stresul este o parte firească a vieții moderne. De la presiunea profesională, grija pentru bani, lipsa de somn sau conflictele personale, până la incertitudinile legate de viitor, stresul acționează ca un amplificator emoțional și fiziologic.
Însă, când devine cronic, efectele lui pot fi devastatoare pentru sănătate.
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), stresul este „epidemia sănătății mentale a secolului XXI”. Pe fondul stresului apar sau se agravează boli cardiovasculare, tulburări digestive, diabet, depresie sau anxietate.
Partea bună este că știința ne oferă instrumente concrete pentru a gestiona stresul eficient.
Când spunem „stres”, ne gândim automat la ceva negativ. Însă în psihologie, există o distincție fundamentală între eustres („stres bun”) și distres („stres dăunător”).
Ce este eustresul? Eustresul este acel tip de stres care ne motivează, ne energizează și ne ajută să performăm mai bine. Termenul a fost introdus de Hans Selye, părintele teoriei moderne a stresului, care a susținut că stresul este o reacție normală a organismului la orice cerință – iar reacția poate fi pozitivă sau negativă, în funcție de context și percepție.
Când devine stresul periculos? Problema apare când stresul este prea intens, durează prea mult (stres cronic) și este perceput ca imposibil de controlat
Top 5 cele mai stresante situații de viață
Înainte de a discuta soluțiile, iată câteva dintre cele mai frecvente cauze ale stresului identificate de Holmes și Rahe (1967) în faimosul lor studiu asupra evenimentelor de viață stresante. Acestea sunt:
- Moartea unei persoane apropiate
- Divorțul sau separarea maritală
- Pierderi financiare majore / șomaj
- Boala gravă (personală sau a unui membru al familiei)
- Probleme la locul de muncă (conflicte, burnout, nesiguranță)
Aceste evenimente pot declanșa un răspuns puternic de stres fiziologic și emoțional, dar și factori aparent „banali” (trafic, e-mailuri excesive, zgomot constant) pot avea un efect cumulativ la fel de dăunător.
Dar să trecem în revistă și ce trebuie făcut în caz de stress.
Top 10 cum să ne descurcăm în caz de stres
1. Respirația profundă și controlul ritmului respirator
Respirația este una dintre cele mai rapide modalități de a reduce stresul, deoarece activează sistemul nervos parasimpatic – cel responsabil cu „relaxarea”.
Un studiu publicat în „Frontiers in Human Neuroscience” (2017) a arătat că exercițiile de respirație conștientă (cum ar fi tehnica 4-7-8) pot reduce semnificativ nivelurile de cortizol (hormonul stresului) și pot îmbunătăți ritmul cardiac.
Cum să faci (metoda 4-7-8): Inspiră 4 secunde, ține-ți respirația 7 secunde, expiră lent 8 secunde. Repetă această schemă de 3-5 ori.
2. Exercițiile fizice regulate – antidepresivul natural
Mișcarea fizică este una dintre cele mai eficiente metode de a combate stresul. În timpul activității fizice, corpul eliberează endorfine, compuși naturali care reduc durerea și îmbunătățesc starea de spirit.
Potrivit unui review publicat în „Health Psychology Review” (2014), 30 de minute de activitate fizică moderată pe zi (plimbare alertă, înot, ciclism) pot reduce nivelul de anxietate cu până la 48%.
Exercițiile fizice ajută și la reglarea somnului, îmbunătățirea încrederii în sine și creșterea funcției cognitive
3. Somnul de calitate = resetarea sistemului nervos
Lipsa de somn afectează profund capacitatea creierului de a gestiona stresul. Studiul „Walker & van der Helm” (2013) publicat în „Nature Reviews Neuroscience” demonstrează că privarea de somn reduce activitatea cortexului prefrontal, responsabil cu raționamentul și controlul emoțiilor, crescând hiperactivitatea amigdalei – zona asociată cu frica și reacția de „luptă sau fugi”.
Explicație – Hiperactivitatea amigdalei se referă la o activitate crescută sau exagerată a amigdalei, o structură din creier implicată în procesarea emoțiilor, în special a fricii și anxietății. Această hiperactivitate poate contribui la dezvoltarea unor tulburări emoționale și comportamentale, cum ar fi anxietatea, tulburarea de stres post-traumatic sau chiar tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).
Recomandări: 7-9 ore de somn pe noapte, evitarea ecranelor cu 1-2 ore înainte de culcare, temperatură ambientală de 18–20°C, rutina de somn constantă (culcare și trezire la ore fixe)
4. Conectarea socială – un tampon psihologic esențial
O rețea socială sănătoasă acționează ca un „tampon emoțional” împotriva stresului. Relațiile pozitive stimulează eliberarea de oxitocină, un hormon care reduce activarea sistemului de stres și scade tensiunea arterială.
Un studiu longitudinal publicat în „Proceedings of the National Academy of Sciences” (2010) a arătat că persoanele cu legături sociale strânse trăiesc, în medie, cu 50% mai mult decât cele izolate.
Ce trebuie făcut. Petrece timp de calitate cu prietenii sau familia, exprimă recunoștință și empatie, evită relațiile toxice, care pot amplifica stresul.
5. Mindfulness și meditația – antrenamentul minții
Mindfulness înseamnă a fi prezent în „aici și acum” fără a judeca sau evalua gândurile. Practicile de mindfulness și meditație au fost intens studiate în ultimele două decenii, iar rezultatele sunt clare.
Potrivit unei meta-analize publicate în „JAMA Internal Medicine” (2014), practica regulată de mindfulness reduce simptomele de anxietate și depresie comparabil cu terapia cognitiv-comportamentală.
De asemenea, s-a demonstrat că meditația reduce inflamația (prin scăderea IL-6), îmbunătățește funcția imună și reduce volumul amigdalei la persoanele anxioase.
6. Limitarea consumului de știri negative
Informația negativă constantă stimulează stresul cronic. Potrivit unui studiu din „British Journal of Psychology” (2017), consumul excesiv de știri catastrofale poate declanșa hiperactivarea sistemului limbic, contribuind la anxietate, neîncredere și senzație de lipsă de control.
Soluții: Alegerea unor surse echilibrate și verificate, limitează timpul petrecut cu știri la 20-30 min/zi, evită scroll-ul înainte de somn.
7. Redu cofeina, zahărul și alcoolul
Stimulentele alimentare influențează direct nivelul de stres.
Cofeina în exces crește cortizolul și poate declanșa palpitații. Zahărul duce la creșteri și căderi bruște ale glicemiei, asociate cu iritabilitate și oboseală. Alcoolul interferează cu fazele de somn profund și crește vulnerabilitatea la anxietate.
Studiul publicat în „Journal of Affective Disorders” (2020) a demonstrat că reducerea consumului de alcool și zahăr duce la îmbunătățiri semnificative ale stării de spirit și ale răspunsului la stres în doar 2-4 săptămâni.
8. Organizarea timpului – combaterea haosului mental
Procrastinarea și lipsa de structură sunt surse majore de stres. Creierul uman caută predictibilitate, iar haosul sarcinilor nefinalizate creează un stres constant de fundal, numit „open-loop tension”.
Soluția? Tehnici de time-management susținute de neuroștiință. Dintre acestea putem enumera Tehnica Pomodoro (25 min lucru + 5 min pauză), Liste de priorități (metoda Eisenhower: urgent vs. important) sau Stabilirea de obiective SMART.
9. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC)
Pentru cei care se confruntă cu stres cronic sau anxietate severă, TCC este o intervenție extrem de eficientă. Aceasta ajută la identificarea și modificarea gândurilor automate negative care amplifică stresul.
O meta-analiză din „Cognitive Therapy and Research” (2018) a concluzionat că TCC este una dintre cele mai eficiente terapii pentru stres, anxietate și depresie, cu efecte de durată chiar și după terminarea ședințelor.
10. Recunoștința și jurnalul pozitiv
Un exercițiu aparent banal – scrierea zilnică a 3 lucruri pentru care ești recunoscător – poate schimba modul în care percepi viața.
Studiile publicate în „Psychological Science” (2014) arată că practicarea recunoștinței scade nivelul de cortizol, crește optimismul și reziliența și îmbunătățește calitatea somnului și a relațiilor interpersonal.
În loc de concluzie: Stresul nu este inamicul – ci lipsa gestionării lui
Nu putem elimina complet stresul, dar îl putem transforma într-o sursă de motivație și adaptare. Cheia este să conștientizăm și să acționăm. Stresul ignorat devine cronic, dar stresul gestionat devine catalizator pentru schimbare și dezvoltare personală.
Într-o lume în care „a fi ocupat” este adesea o emblemă socială, poate că cea mai revoluționară acțiune este să încetinim și să avem grijă de noi înșine – științific, conștient și intenționat.